Suplementos para o Ciclo Menstrual

Isabel del Barrio 8 min. de leitura Mulher Deixa um comentário

Hoje vamos falar que tipo de suplementos para o ciclo menstrual, quais são os mais adequados e quais recomenda-se em função das fases do ciclo.

Para poder entender de maneira simples, explicaremos brevemente o que sucede em cada uma das fases dependendo do nível hormonal e do nível metabólico .

Índice

1 Mudanças hormonais durante o Ciclo Menstrual
2 Vamos entender o Ciclo Menstrual
3 Suplementos e Ciclo Menstrual
4 Fontes Bibliográficas
5 Entradas Relacionadas

Mudanças hormonais durante o Ciclo Menstrual

É evidente que, ao longo do ciclo menstrual, o corpo da mulher experimenta e passa por diferentes estados.

Todos os sistemas estão alterados: fisiológico, hormonal, cardiovascular, orgânico, metabólico. Fruto das alterações a nível hormonal que regulam e predomina em cada uma das fases.

Esta é uma das razões principais pelo que no momento de realizar uma planificação de treino de uma mulher, devera ter em conta o seu ciclo menstrual, ou o estado no qual encontra-se devido a sua idade ( de acordo com cada caso).

Do mesmo modo, e devido as alterações que se produzem tanto no sistema hormonal-endocrino e no sistema metabólico, a nutrição e suplementação tem especial relevância e devem ter em conta certas considerações, tanto a nível de saúde como a nível de rendimento.

Realizar desporto pode ser um dos remédios mais efetivos para combater a dor menstrual. Se queres saber mais continua ler.

Vamos entender o Ciclo Menstrual

O ciclo Menstrual, tem uma duração aproximada de 28 dias, a qual pode variar ligeiramente em cada mulher.

Ao longo desses dias, a través do eixo Hipotálamo- Hipófise órgãos Diana ( no caso da mulher os ovários), se produzem um envio de sinais que provocam a libertação pulsátil para a secreção de diferentes tipos de hormonas.

Ciclo Hormonal

Ao longo do ciclo, secretam diferentes hormonas que vão ser as promotoras dos diferentes processos em cada fase do ciclo.

Se produz um feedback continuo entre os órgãos diana e o cérebro para que exista esse ciclo continuo e a libertação pulsátil das hormonas.

As hormonas sexuais esteroideas podem resumir em: andrógenos, progestagénos e estrogénios. Se sintetizam a partir do colesterol.

Fase Folicular

É a fase que da começo após o sangrado, aproximadamente do dia 1 até o dia 14 do ciclo.

Nesta primeira fase, vimos que o metabolismo predominante é o glucolítico, pelo que as actividades intensas sub-máximas e máximas são mais convenientes aqui: Trabalho de séries de corrida, treinos interválicos…

Ou seja, actividades cuja via metabólica principal seja glucolítica: exercício de alta intensidade!

Maior sensibilidade à Insulina, pelo que existe uma maior tolerância aos Hidratos de Carbono.
Redução do metabolismo, aumentar a actividade física.
Maior uso da glicose como fonte de energia.
Além disso, diminui o armazenamento de gordura.

Em relação a nutrição, a ingesta de hidratos de carbono nesta primeira fase se assimila de melhor maneira que na fase lútea (índice insulínico aumentado ).

Ovulação

Aumento do Metabolismo.
Pico de Força ( pelo o aumento da Testosterona): momento chave para os treinos de Força máxima- Potência.
Diminuição do Apetite.

Esta fase dá-se em um período curto de umas 24 horas.

Fase Lútea

Nesta fase a insulina diminui de forma progressiva, pelo que para manter os níveis da glicose no sangue ( nesta fase é instável), aparece a sensação de vontade de ingerir açúcar e hidratos de carbono.

Temos que diminuir a ingesta de HCO a favor das gorduras saudáveis.

Por isso recomenda-se que nesta fase realize treinos de intensidades mais baixas em zonas de treino cuja via energética principal é a de oxidação das gorduras.

Caída dos estrogénios e aumento da progesterona: efeito catabólico ( maior destruição muscular- ter em conta para o tipo de actividade e intensidade).
Aumenta o metabolismo até um 8 %, com isso um aumento de apetite e tendência a uma maior ingesta.
Menor tempo de supervivência de glóbulos vermelhos e plaquetas no sangue (devemos ter em conta no momento da planificação do treino, pois a mulher é propensa nesta fase a não recuperar corretamente, tendência a infecções etc.).
Aumento do volume respiratório por minuto, aumento da frequência cardíaca basal.
Pior sensibilidade a insulina, menor uso dos hidratos como via metabólica e maior uso da via de oxidação de gorduras.

Nesta fase, o metabolismo da gordura se activa, chamado como via energética – metabólica pelo que as sessões de resistência , de longa duração a intensidade baixa e moderada são mais recomendáveis durante esta fase do ciclo.

Fase Menstrual

Menor concentração hormonal.
Menor reserva de glicogénio e menor capacidade de recuperação imediata.
Pouca Hemoglobina e pior transporte de oxigénio no sangue.

Com a menstruação pode chegar a perder entre 18-24 mg. de ferro ao dia.

Suplementos e Ciclo Menstrual

Depois de ver o anterior e as alterações produzidas à nível orgânico no corpo da mulher, é interessante destacar os tipos de suplementos para o ciclo menstrual, e é a aconselhada em casa fase.

Devemos intentar que a ingesta destas ajudas ergogénicas realize-se em aqueles momentos que terão maiores benefícios.

A nível geral, a mulher precisará de um maior aporte de ferro, vitamina B, ácido fólico, assim como vitamina D sobre tudo na fase da perimenopausa e menopausa (perda do período e diminuição da produção dos estrogénios).

Suplementos para a Fase Folicular

Nesta fase existe um cenário no qual há altos níveis de estrogénios e testosterona, cujo efeito é “anabólico”, isto é, favorecem o desenvolvimento e crescimento muscular.

Nesta fase se potenciará o efeito de aqueles suplementos que melhoram as funções das hormonas anabólicas: Arginina, Ornitina e Aminoácidos Ramificados, os quais estimulam a hormona de crescimento.

Assim, existe uma maior sensibilidade a insulina pelo que nesta fase, a nutrição pode incorporar comidas com um aporte mais alto de hidratos de carbono, ou bem incorporar a suplementação pós-treino quando tenha sido intenso e evitar um aporte em excesso de gorduras.

Suplementos para a Fase Ovulatória

Nesta fase se produz o maior pico dos níveis de treinos e a suplementação seguira as mesmas pautas que a fase folicular.

Suplementos para a Fase Lútea

Os níveis insulínicos diminuem progressivamente e, nesta fase, a mulher experimenta a sensação constante de ingerir açúcares.

Embora, devido a prevalência do metabolismo das gorduras nesta fase, deves diminuir o consumo de açúcares (má assimilação de HCO) a favor das gorduras mais saudáveis.

Nesta fase recomenda-se diminuir a ingesta de Arginina e Aminoácidos Ramificados a favor da creatina.

Suplementos para as Fase Pré-Menstrual e Menstrual

Nestas últimas fases do ciclo se produz um edema que provoca maior retenção de líquidos pelo que é conveniente restringir ou diminuir o aporte do sal.

Nesta fases, a ingesta de Glutamina deveria aumentar ( já que nesta fase diminui a capacidade de recuperação ) é recomendável também um aporte extra que reforça o sistema imune. (propóleo, zinco, equinácea, selénio).

Nesta fase de sangrado a nutrição e suplementação deve estar orientada a reforçar o organismo ante as perdas de ferro devidas ao sangrado. Suplementos com aporte de ferro, vitamina B e ácido fólico.

Fontes Bibliográficas

Do anabolic-androgenic steroids have performance-enhancing effects in female athletes?, Grace Huang, Shehzad Basaria Molecular and Cellular Endocrinology, Volume 464, 15 March 2018, Pages 56-64.
Estradiol reference intervals in women during the menstrual cycle, postmenopausal women and men using an LC-MS/MS method, Sara J.E Verdonk et al. 2019.
Female Athlete Triad: Low Energy Availability, Menstrual Dysfunction, Altered Bone Mineral Density, Natalie Richard, Caroline Palmer, Heather P. AdamsPhysician Assistant Clinics, Volume 3, Issue 3, July 2018, Pages 313-324.
Within- and between-person variation in morning testosterone is associated with economic risk-related decisions in athletic women across the menstrual cycle. Christian J. Cook, Blair T. Crewther, Volume 112, June 2019, Pages 77-80.
The Menstrual Cycle and Sport Performance. Naama W. Constantini, Gal Dubnov, Constance M. Lebrun Clinics in Sports Medicine, Volume 24, Issue 2, April 2005, Pages e51-e82.

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