Suplementos para Estudar: Expressa ao Máximo a tua Capacidade

Suplementos para Estudar: Expressa ao Máximo a tua Capacidade

Os Suplementos para Estudar procuram melhorar a concentração, o estado de alerta e reduzir a fadiga mental, entre outras capacidades cognitivas

Suplementos para estudantes

Para aquelas pessoas que têm que estudar, ou porque se aproxima um exame, ou então porque estamos com candidaturas, não são raras as ocasiões em que sentimos que o tempo passa a correr mas nem sempre é por falta dele, mas porque de vez em quando utilizamos a economia e a eficiência das capacidades cognitivas.

Seria genial poder estudar, processar, exibir e recuperar informação mais rapidamente, não é verdade?

Talvez não o saibas, mas existem produtos farmacológicos de extrema potência disponívei que se utilizam para tratar doenças neurodegenerativas e/ou transtornos neurobiológicos, como o TDAH, doenças como Asperger, etc…

Dos quais não vamos tratar, já que estes necessitam de prescrição médica por parte de um neurologista ou especialista.

Mas, e se te dissesse que…

  • Existem suplementos destinados a este fim, a neuromodulação
  • Ainda que de menor dimensão, o efeito é significativo, de venda livre e sem os efeitos indesejados de substâncias psicoestimulantes, como as mencionadas no parágrafo anterior
  • Queres aumentar o teu rendimento cognitivo?

Suplementos para estudantes

Continua a ler para descobrir quais os suplementos para estudar que te podem ajudar

Suplementos para melhorar a função cerebral

Existe uma infinidade de produtos que podem melhorar o rendimento cognitivo por vias secundárias, como podem ser os produtos ricos em PUFAS ómega-3 por redução da inflamação, vitaminas do grupo B, ou a vitamina C por causa da sua ação antioxidante, ou adaptogénicos fruto da ação ansiolítica.

Neste caso, vamos falar de substâncias nootrópicas que se podem encontrar na net, citadas como “cognitive enhancers drugs”. São substâncias que, por diferentes mecanismos, potenciam a capacidade de processar a informação, aplicar o conhecimento e a eleição de preferências.

Ou seja, são justamente suplementos para estudar

Estas substâncias podem atuar por várias vias, entre as quais se destacam a ação sobre recetores, enzimas, canais iónicos, fatores de crescimento nervoso, transportadores, queladores de metais…

Suplementos para melhorar a função cerebral

Em geral aumentam a funcionalidade cerebral alterando os neurotransmissores cerebrais

Neste caso, vamos centrar-nos numa série de substâncias de diferentes grupos que podem formar uma combinação básica dirigida a melhorar o rendimento cognitivo

Cafeína

Possivelmente a cafeína é a substância mais eficaz para melhorar a funcionalidade cognitiva por causa do seu efeito psicoestimulante

A cafeína tem a capacidade de agonizar de forma não seletiva os recetores de adenosina (A1, A2A, A3 e A2B) impedindo o seu acoplamento e evitando desta forma os efeitos de sedação central que este neurotransmissor induz de forma generalizada.

Cafeína adenosina

Desta forma, a cafeína possui uma marcada ação estimulante ao nível central, aumentando significativamente o estado de vigília

Podemos entender a ação da cafeína como uma tampa que impede que a água (adenosina) através do orifício (recetor) da garrafa (cérebro) e desta forma se “contamine” (relaxamento e depressão neurológica)

Melhoria do fluxo sanguíneo cerebral

400mg de cafeína mostrou, mediante estudos de sonografia Doppler transcraneal, como aumenta o fluxo sanguíneo através das artérias cerebrais anteriores e médias, favorecendo a circulação sanguínea, algo que se pode traduzir como um incremento agudo da eficiência da funcionalidade das relações neurais do cortex cerebral ( extraído de Glade, 2010).

Eficácia

A eficácia da mesma será condicionada pela expressão do polimorfismo CYP1A2, que condiciona o metabolismo da xantina, e influi nos efeitos ergogénicos da mesma. Sendo eficaz no genotipo AA e em menor ou nula medida, podendo chegar a ter efeitos indesejados nas expressões AC/CC. (Guest et al. 2018)

Em pessoas que respondem ao consumo de cafeína, uma dose de 100mg é suficiente para melhorar a capacidade cognitiva, necessitando de maiores concentrações no caso de tolerância

Cafeína para estudar

A cafeína é um dos melhores suplementos para estudar, já que aumenta a:

  • Atenção;
  • Estado de alerta;
  • Concentração;
  • Clarividência mental.

E desde doses tão baixas, como 32-50mg. (Glade, 2010) apesar de que a dose mais eficiente seja maior.

Este efeito é especialmente útil em momentos de “brain fog” depois de períodos extensivos de esforço mental, restrição parcial do sono ou atividades exigentes a nível cognitivo

A sua eficácia sobre o estado de ânimo e velocidade de reação vê-se condicionada pelo grau de tolerância desenvolvido por causa do seu consumo crónico. No entanto, outros efeitos, como a potenciação da atenção seletiva e da memória não são condicionados.

Cafeína para estudar

É por isto que, em função das características da atividade a desenvolver, restringir o seu consumo um período antes pode ser uma estratégia útil ou não

A cafeína deve ser a substância base de qualquer stack para a potenciação das capacidades cognitivas

L-Teanina

A cafeína é um composto “base”. No entanto é simples experimentar efeitos colaterais ao seu uso, principalmente por uma excessiva ativação do sistema nervoso.

Existe uma substância conhecida como L-Teanina, um aminoácido que podemos encontrar no chá. Esta apresenta propriedades relaxantes graças ao impulso da produção de GABA. Podemos dizer que a L-Teanina é um aminoácido precursor do neurotransmissor inibidor do sistema nervoso central.

Mas isto pode-nos ajudar ou prejudicar?

O certo é que, enquanto o seu uso isolado apresenta resultados contraditórios sobre a potenciação da capacidade cognitiva, o seu uso em combinação com a cafeína parece exercer uma ação sinérgica melhorando marcadores, como o estado de alerta.

Isto extrai-se dos fatores “Bond-Ladder”, que têm em conta o estado de alerta, o humor e o relaxamento com diferentes valores ponderados

Assim que resulta um balanço positivo superior ao consumo de cafeína de maneira isolada do que nos valores expostos no estudo. O seu efeito prioritário é o de evitar a degeneração do estado de alerta mais do que o aumentar de por si.

Como se consegue a conjugação de cafeína + L-Teanina

Cafeína L-Teanina Placebo tabela 3

De igual forma, o stack cafeína + teanina mostrou uma redução ligeiramente maior à cafeína no cansaço experimentado, bem assim como na fadiga mental

Cafeína L-Teanina Placebo Comparação

A mistura de cafeína + teanina diminuiu a prevalência de dores de cabeça até 90 minutos depois de ser consumida (de forma semelhante ao efeito da cafeína de maneira isolada)

Resultados

Memória e Atrasa a Fadiga Mental

Do mesmo modo, é curioso ver como o uso de cafeína + teanina aumentou significativamente (com respeito ao uso de cafeína isoladamente) a velocidade de reconhecimento de palavras em diferido.

Uma manifestação memorísitca de léxico, enquanto outras manifestações, como o reconhecimento gráfico ou numérico não mostraram melhoria significativa com respeito ao uso isolado de cafeína, mas sim no que diz respeito a um placebo.

Podemos concluir com que a falta de mais bibliografia com ensaios rigorosos disponível, a L-Teanina é um composto sinérgico à cafeína e que o seu uso combinado pode melhorar certos marcadores de rendimento cognitivo e atenua a perda do mesmo ao longo do tempo de trabalho

Quais as Doses de Cafeína e Teanina?

Neste caso, as doses utilizadas para obter os resultados prévios de Haskell et al (2008) são, talvez, quantidades excessivas para um utilizador médio, tendo utilizado o grupo de cafeína 150mg., o de teanina 250mg. e o grupo combinado a mesma quantidade de ambos (150mg.+250mg.)

Existem estudos, como o de Owen et al (2008), onde, com doses de 50mg de cafeína + 100mg de L-Teanina, conseguiram melhorar a velocidade e precisão no desenvolvimento de uma tarefa de alteração da atenção depois de 60 minutos da sua ingestão e reduzindo a susceptibilidade de se distrair durante a atividade, tanto 60 como 90 minutos depois da sua ingestão.

Conclusões

Os autores concluem que:

“Em particular, a L-Teanina e a cafeína em combinação parecem melhorar significativamente aspetos da memória e da atenção num grau superior do que somente a cafeína” (Owen et al. 2008).

Consumo Continuado para Resultados

Depois de estar claro que a combinação de base de “cafeína + teanina” podem ser os pilares de um stack dirigido à melhoria da capacidade cognitiva, o resto de componentes carecem de efeitos agudos de magnitude semelhante aos anteriores.

Podem ser usados outros alcalóides, primos da cafeína, como a teobromina presente no cacau, a teofilina do chá ou a nicotina. Os quais atuam em sinergia entre elas por vias semelhantes.

No entanto, não apresentarem efeitos agudos não quer dizer que não tenham utilidade. Pelo contrário, são compostos muito eficazes mas que necessitam de um consumo a longo prazo para poder notar os seus efeitos.

Isto é devido a substâncias que vou nomear se baseiam em estimular a biogénese e reparação nervosa a estrato cerebral

Capacidade cognitiva

O qual é um processo lento e sustentado que acaba por aumentar a capacidade cognitiva a longo prazo

Igualmente, algumas substâncias sustentam-se no princípio de atuar aumentando a concentração de neurotransmissores úteis para as atividades de memória e de habilidade cognitiva, estimulando a sua libertação ou evitando a sua degradação enzimática

Colina

Neste aspeto, a Colina é o rei das substâncias para aumentar as concentrações de acetilcolina no cérebro. Esta é um neurotransmissor involucrado na sinapse, podendo ter atividade excitante ou inibidora em função do recetor utilizado.

A acetilcolina é, em certa medida, o neurotransmissor mais empenhado na aprendizagem e na atenção

Efeitos da Acetilcolina

Os efeitos da acetilcolina podem aumentar os diferentes tipos de codificação de novos episódios memorísticos em diferentes estruturas corticais.

O papel da acetilcolina sobre a atenção foi demonstrado repetidamente em várias tarefas. A acetilcolina está relacionada com a precisão de resposta, a vontade e atenção reflexiva, assim como na velocidade de resposta. (NCBI, 2018)

Aumentar as concentrações de Acetilcolina

Para aumentar as concentrações de acetilcolina a nível cerebral pode-se atuar por várias vias. A mais usual é mediante o aumento das concentrações do neurotransmissor, aumentando as concentrações de colina mediante a administração exógena desta.

Mesmo assim, a colina na sua forma base mostra uma menor eficácia para elevar os valores séricos da colina que outras formas, como o Alfa-GPC.

A qual, graças ao seu peso molecular, resulta num aumento mais significativo do que outras formas de colina

concentrações de Acetilcolina

Desta forma, podemos classificar o alfa-GPC como um suplemento de colina mais eficaz para aumentar as suas concentrações e, portanto, a sua disponibilidade para cruzar a barreira hematoencefálica

Alfa GPC

Existe pouca bibliografia a este respeito. No entanto, há um ensaio em modelos de roedores que, tendo recebido uma dose de 0.75mg/kg de Escopolamina (uma substância antagónica dos recetores de acetilcolina que gera uma degradação da mesma no tecido cerebral), a administração de Alfa-GPC não aumentou as concentrações de acetilcolina a nível cerebral.

Gráfico Alfa GPC

No entanto, parece que o uso de Alfa-GPC não parece aumentar, por si mesmo, os níveis de acetilcolina. No ensaio comprovou-se que a administração da substância estimulou a produção endógena de Acetilcolina, sendo 2,5 vezes maior a sua produção do que o grupo de controlo

Comparação Alfa GPC

É especialmente recomendável o consumo a longo prazo da substância em combinação ao último composto básico de que vamos falar, a acetil-L-Carnitina, ou ALCAR.

ALCAR (Acetil L-Carnitina)

A substância base, L-Carnitina, carece de efeitos sobre a produção de acetilcolina. Do mesmo modo que o seu isómero D- é altamente ineficaz por causa da sua limitação para cruzar a barreira hematoencefálica.

No entanto, a molécula carnitina com o isómero L-, conjugado com um grupo acetilo, cruza a barreira hematoencefálica com relativa facilidade

Propriedades

Possui uma estrutura molecular semelhante à acetilcolina, que melhora a transmissão colinérgica mediante a doação do grupo acetilo às moléculas de colina presentes.

Pode aumentar a produção de acetilcolina, tanto no corpo estriado como no hipocampo. Através de uma exocitose sensível a um mecanismo dependente Ca2+.

O qual está fortemente relacionado com a integridade de fluxo de impulso dos neurónios colinérgicos (Imperato, Ramacci, Angelucci, 1989)

Acetilcolina

Stack recomendado para melhorar a capacidade cognitiva

Em suma, o “stack básico” (ou suplementos para estudar) para melhorar a capacidade cognitiva, grosso modo, será:

  • Pelo menos 50mg de Cafeína + 100mg. de L-Teanina antes do período de estudo (sendo “óptimo” 100mg. + 250mg)
  • Durante as semanas prévias, pelo menos 1000mg de colina (preferivelmente ALFA-GPC) + 2000mg de ALCAR diariamente (com base na evidência apresentada em Vermeulen & Scholte, 2004)

Daqui o nosso guia dos melhores Suplementos para Estudar, espero que tenham gostado e se tiverem alguma dúvida reportem-na nos comentários.

Fontes Bibliográficas

  1. Gatti, G., Barzaghi, N., Acuto, G., Abbiati, G., Fossati, T., & Perucca, E. (1992). A comparative study of free plasma choline levels following intramuscular administration of L-alpha-glycerylphosphorylcholine and citicoline in normal volunteers. International Journal of Clinical Pharmacology, Therapy, and Toxicology, 30(9), 331–335.
  2. Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113–122.
  3. Lopez, C. M., Govoni, S., Battaini, F., Bergamaschi, S., Longoni, A., Giaroni, C., & Trabucchi, M. (1991). Effect of a new cognition enhancer, alpha-glycerylphosphorylcholine, on scopolamine-induced amnesia and brain acetylcholine. Pharmacology, Biochemistry, and Behavior, 39(4), 835–840.
  4. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Database; CID=187, (accessed Nov. 15, 2018).
  5. Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193–198.
  6. Vermeulen, R. C. W., & Scholte, H. R. (2004). Exploratory open label, randomized study of acetyl- and propionylcarnitine in chronic fatigue syndrome. Psychosomatic Medicine, 66(2), 276–282.

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Avaliação Suplementos para Estudar

Memória - 100%

Concentração - 100%

Estado de Alerta - 100%

Atraso da Fadiga Mental - 100%

Evitar Distrações - 100%

100%

HSN Evaluação: 4 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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