O magnésio ajuda a evitar as cãibras musculares?

Se praticas desporto, de certeza que já sentiste espasmos musculares em algum momento. Estas incómodas contrações são mais comuns do que imaginas e, em muitos casos, devem-se a um défice de magnésio.

Qual a solução? Garantir uma boa ingestão deste mineral, cuja suplementação está a ganhar popularidade. Não é uma fórmula mágica, mas quase. Descobre como pode ajudar-te!

Que fatores causam as cãibras musculares?

O magnésio é um eletrólito essencial que deve ser reposto quando se perde por stress, suor ou má alimentação. Como não pode ser medido numa análise ao sangue, é fundamental reconhecer os seus sinais de défice, como contraturas, ligeiros deslocamentos articulares ou contusões na pele.

A maioria das cãibras ocorre nos músculos e nas panturrilhas. A razão exata que as provoca não é conhecida, embora se considerem várias causas. Fica atento às principais!

• Desequilíbrio do controlo neuromuscular
• Realização de atividades físicas novas
• Esgotamento dos músculos
• Deficiência de eletrólitos
• Desidratação

Cada vez mais médicos aprofundam o estudo dos seus efeitos e recomendam-nas. Pensa que fazer um esforço físico extra implica um aumento do suor e um maior consumo de magnésio pelo organismo. Nestas circunstâncias, incrementar a ingestão deste mineral garante que os sintomas da sua falta desaparecem em poucos dias.

Qual é o melhor tratamento para esses espasmos dolorosos?

Sofres de cãibras musculares? Se a resposta for sim e nos permitires uma recomendação, esquece a ideia de que “desaparecem sozinhas”. Também deves ter recorrido a suspender toda a prática desportiva, além de alongar e/ou massajar suavemente o músculo afetado.

Mas, já pensaste no que esta medida significa para os desportistas ou atletas em competição? Receamos que para eles não basta fazer exercícios de alongamento ou aquecimento, pois de modo algum vão suprir a falta de magnésio e é precisamente o aporte extra deste mineral que pode dar uma solução!

Mais vale prevenir com magnésio do que remediar

Por isso, o melhor é seguir o ditado “mais vale prevenir do que remediar”, que ganha especial relevância no caso do magnésio, um mineral que chegou com força para facilitar a vida dos desportistas.

Não é por acaso que tomar magnésio é uma excelente solução para que os desportistas se despedem definitivamente da indesejada companhia das cãibras musculares, garantindo que não as sofrem antes, durante ou depois do treino ou competição.

Calor vs magnésio

Quando o calor aperta, é fundamental manter um bom nível de magnésio para prevenir cãibras. O esforço em altas temperaturas provoca uma grande perda deste mineral, alterando o seu equilíbrio com o cálcio e favorecendo as contrações musculares. Embora as bebidas isotónicas repõem sódio e água, não compensam a falta de magnésio e potássio, essenciais para o desempenho.

O calor celular não se deve só à temperatura externa, mas também à falta de minerais e eletrólitos. Garante uma hidratação adequada e um bom aporte destes nutrientes para evitar o sobreaquecimento.

Qual é a dose adequada de magnésio para acabar com as cãibras?

A quantidade diária recomendada de magnésio para prevenir cãibras musculares varia conforme a idade, o sexo e o nível de atividade. Em geral, a recomendação é:

• Homens adultos: 400-420 mg/dia
• Mulheres adultas: 310-320 mg/dia
• Desportistas ou pessoas com alta exigência muscular: até 500 mg/dia em alguns casos

Se as cãibras forem persistentes, podes experimentar uma dose de 300 mg de citrato de magnésio por dia, pois é uma forma de alta absorção e ajuda a relaxar os músculos.

Citrato de magnésio em pó da RawSeries

Outras opções bem toleradas incluem o bisglicinato de magnésio (ideal se procuras menos efeito laxante), que podes tomar à noite e que ajuda a melhorar a qualidade do sono.

Bisglicinato de magnésio da EssentialSeries

• Se também suares muito ou fazes esforços físicos prolongados, é importante complementar com potássio e sódio, pois o equilíbrio dos eletrólitos é fundamental para evitar cãibras.
• Se as cãibras persistirem apesar da suplementação, pode haver uma causa subjacente como desidratação, défice de outros minerais ou problemas circulatórios.

3 minerais mais que também ajudam

A falta de magnésio é a principal responsável pelas cãibras musculares, por isso os suplementos deste mineral são “como uma luva” para os atletas. No entanto, existem outros 3 minerais eficazes para acabar com as cãibras, alguns dos quais já mencionámos.

1. Potássio: Provavelmente já tinhas em mente. “Banana vai…” A imagem do Rafa Nadal com uma banana na mão não nos é estranha, certo? O seu défice costuma estar por trás da fraqueza muscular, problemas relacionados com a contração muscular e até alterações do ritmo cardíaco.
2. Sódio: O mineral mais importante do plasma, que favorece a retenção de líquidos. Intervém na contração muscular e na transmissão nervosa, participando em muitas funções relacionadas com o metabolismo (segue o link).
3. Cálcio: Um dos grandes esquecidos a nível muscular, por se pensar que serve só para a formação dos ossos. Grande erro, pois é um dos minerais que intervém nas contrações musculares e na transmissão dos impulsos nervosos.

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