10 Dicas para ganhar resistência a correr

Ter resistência, tanto a nível muscular quanto a nível cardiorrespiratório, não só é necessário para melhorar as tuas marcas e sensações ao correr, como também garantirá que possas manter uma intensidade durante mais tempo, adiando o aparecimento da fadiga.

Por isso, além de um bom plano de treino de corrida, deves ter em conta outra série de dicas cujos benefícios te garantirão que melhoras a tua resistência e aproveites mais tempo a correr.

Como treinadora de corredores populares, percebo que, apesar de toda a informação disponível atualmente, a grande maioria ignora os passos mais básicos e fundamentais para progredir de forma mais rápida e evitar lesões.

E sim, às vezes o mais simples acaba por ser o mais eficaz para melhorar a tua resistência a correr.

O melhor conselho que posso dar, antes de partilhar 10 dicas para ganhar resistência a correr, é que te concentres em criar hábitos simples que têm provado gerar os maiores ganhos em resistência, potência e desempenho.

1 Estabelece uma rotina de treino regular

Embora pareça algo óbvio, a grande maioria dos corredores, sejam iniciantes ou mais experientes, muitas vezes carece de uma qualidade fundamental em um desporto de resistência como a corrida: a constância.

Ter um programa de treino regular garante que possas seguir uma progressão adequada, preparar-te física e mentalmente sem pular partes do processo e render mais e melhor.

Um programa de treino deve adaptar-se a ti, ao teu estilo de vida, à tua disponibilidade e focado nas tuas necessidades e objetivos.

Isso não significa que tenhas de treinar todos os dias, mas sim que mantenhas uma frequência mínima de treino, sustentável e duradoura.

Deves ter em conta que as adaptações cardiovasculares, tanto agudas como crónicas, começam a desaparecer após 2-3 semanas de inatividade.

• Se és corredor principiante, o ideal é começar com uma frequência de treino de 2-3 dias de corrida não consecutivos por semana e 2 dias de treino de força para corredores (que incluam mobilidade, trabalho unipodal e de core).
• Se já és um corredor amador, sem um objetivo no curto prazo, o ideal é dedicar entre 3-4 dias de treino de corrida (diferentes tipos de sessões) e dois dias de treino de força e complementar.

2 Aumenta gradualmente a distância

Além de constância, os corredores precisam de paciência.

Isso significa que, para melhorar o nosso nível de resistência e potência aeróbica, precisamos de um período de adaptação a certos estímulos, seguido de um trabalho mais específico e intenso.

Isso requer tempo para aumentar de forma gradual não só a intensidade dos treinos, mas também o volume semanal (quilómetros semanais).

A regra mais comum é aumentar gradualmente a cada semana alguma das variáveis do treino (frequência e/ou volume):

• Frequência: Dias de treino, passando de 2 para 3 dias nas primeiras 4 semanas de um ciclo de trabalho.
• Volume: Para os corredores, falamos de quilómetros semanais ou da duração da sessão.

Um aumento gradual de 10%, por exemplo, na duração da sessão, permite progressão controlada, evitando sobrecargas musculares e lesões por má técnica ou falta de uso, e melhorando a resistência sem gerar fadiga excessiva a nível fisiológico.

Ou seja, dando ao corpo a dose mínima necessária para progredir e melhorar.

3 Incorpora treinos intervalados

Já conhecemos a máxima de que “se fizermos sempre o mesmo, obteremos os mesmos resultados”.

Isso significa que o teu programa de treino deve incluir sessões variadas que provoquem diferentes estímulos ao teu corpo e à tua mente.

Dessa forma, evitarás treinos monótonos e aborrecidos e também evitarás ficar estagnado/a, sem melhorar o teu desempenho.

O que queremos como corredores é melhorar a resistência, os tempos médios, baixar o tempo numa corrida popular… mas se como corredor só fizeres todas as tuas sessões a um ritmo constante e sempre igual (erro mais comum), os resultados podem ser insatisfatórios.

O ideal é incorporar ao menos uma sessão semanal de treino intervalado ou de séries: Um treino com intervalos curtos de trabalho em alta intensidade, seguidos de intervalos de recuperação.

Com este tipo de sessões, vais melhorar o segundo limiar ventilatório (VO2MÁX), a tolerância ao lactato, à alta intensidade e a velocidade. Essas adaptações também favorecem uma melhoria da tua resistência aeróbica.

Outro tipo de sessões divertidas e eficazes para melhorar a resistência são os conhecidos fartleks ou mudanças de ritmo.

4 Corre a um ritmo lento

Quando falamos sobre este conceito, estamos na verdade a referir-nos a dedicar a maior parte das tuas sessões a correr em zonas de baixa intensidade (abaixo ou na zona do primeiro limiar ventilatório VT1).

Já partilhámos neste blog a extensa lista de benefícios do treino na conhecida ZONA 2 para melhorar não só a resistência, mas também:

Outra opção para melhorar a resistência é realizar caminhadas em montanhas com algum desnível, sendo um trabalho de baixa intensidade, sem impacto articular, ao qual podes adicionar uma mochila com peso para treinar também a resistência e a força dos membros inferiores. Esta atividade é conhecida como Rucking e está a ganhar cada vez mais adeptos.

5 Adiciona treino de força à tua rotina

Cada vez mais, os corredores estão mais conscientes da importância do treino de força para melhorar, mas, será que realmente é importante?

Quando falamos sobre melhorar a resistência, referimo-nos à capacidade de manter o coração a funcionar a uma intensidade dada durante um período de tempo sem nos cansarmos. Mas também falamos de poder manter o sistema músculo-esquelético em funcionamento – movendo-se – nessa intensidade, e para isso precisamos que a musculatura envolvida seja resistente à fadiga.

Além disso, a corrida é uma atividade cíclica, repetitiva e com impacto, por isso é necessário que os ossos, articulações e músculos estejam bem preparados para suportar o impacto, a superfície, a intensidade do trabalho e que possam manter um padrão de movimento ideal sem perder a capacidade contrátil.

Ter ossos e músculos fortes vai proteger-te de lesões e aumentar a força que aplicas em cada passada.

Portanto, não é apenas importante o treino de força específico para corredores, mas sim necessário se queres melhorar como corredor.

Os exercícios básicos que mais te ajudarão a aplicar força, gerar potência e explosividade:

6 Presta atenção à tua alimentação e hidratação

Para melhorar a resistência ao correr, uma alimentação adequada e uma hidratação constante são essenciais.

Hidratos de carbono complexos, como a aveia, o arroz integral e as frutas, fornecem energia sustentada, enquanto as proteínas magras ajudam na recuperação muscular.

Gorduras saudáveis, como as do abacate, frutos secos e fontes de ómega-3, também são essenciais para manter um bom nível de energia.

Recomenda-se comer pelo menos 2-3 horas antes de correr, priorizando alimentos leves e de fácil digestão.

A hidratação deve ser constante ao longo do dia, bebendo água antes, durante (em corridas longas) e depois de treinar, para evitar a fadiga e garantir um desempenho ideal.

7 Descansa e recupera de forma adequada

Para que o treino gere as adaptações que procuramos, é necessário dar prioridade tanto ao descanso, seja total ou ativo, quanto à recuperação.

A falta de cuidado em manter uma boa higiene do sono, assim como saltar os dias de recuperação, são um dos maiores erros entre os corredores populares.

Se o corpo não tiver tempo suficiente para um bom descanso de qualidade, a médio e longo prazo sentirás os efeitos negativos.

Muitas vezes, se sentes que o teu corpo não responde bem aos treinos, é preferível tirar um dia de descanso total para restabelecer o equilíbrio do organismo, do sistema nervoso e muscular.

No que diz respeito à recuperação, seja com sessões sem impacto articular de baixa intensidade, uma caminhada ou utilizando ferramentas que favoreçam a recuperação como: fisioterapia, Foam Roller, alongamentos, banhos de contraste, sauna… são elementos muitas vezes negligenciados, mas que fazem uma grande diferença na melhoria do teu desempenho.

8 Pratica técnicas de respiração correta

A forma como respiramos afeta diretamente o nosso sistema nervoso, postura, equilíbrio e capacidade pulmonar, entre outras coisas. Por isso, praticar e recuperar a respiração abdominal e diafragmática, em vez da respiração torácica que limita a captação de oxigénio:

A respiração abdominal vai melhorar a tua sensação de bem-estar, regular estados de stress, melhorar a saúde da coluna e a postura. Isso terá um impacto positivo na melhoria da tua resistência ao correr.

Existem várias técnicas e exercícios para melhorar a respiração, a tolerância ao CO2 e para gerir estados de ansiedade e nervosismo antes de treinos ou competições importantes.

Se não estás familiarizado/a com nenhuma, podes começar por praticar a respiração abdominal deitado/a de costas:

• Respira pelo nariz, a partir do abdómen e vai subindo, expandindo o peito e exalando lentamente pela boca, sentindo o umbigo afundar.

9 Mantém uma mentalidade positiva

Cada vez mais, estudos científicos confirmam o controlo da nossa mentalidade sobre o desempenho.

Ter uma atitude positiva e realista, como encontrar um motivo para te ajudar nos momentos em que a energia está baixa ou um “mantra positivo” para correr, são algumas das ferramentas que te ajudarão a ver os treinos de outra perspectiva e assim melhorar o desempenho e resistência.

Muitas vezes, a fadiga não vem da falta de energia do ponto de vista metabólico, mas sim da falta de foco e atenção no que se está a fazer.

Pensamentos negativos enviam sinais ao teu cérebro para parar, o que provoca uma queda de desempenho e resistência.

10 Toma suplementos para corredores

Para corredores que estão a preparar uma prova de resistência de longa duração, ou para aqueles cuja dieta habitual não fornece nutrientes suficientes, será necessário o consumo de suplementos para completar esse fornecimento de energia e micronutrientes.

Sem dúvida, os suplementos mais validados cientificamente incluem proteínas (um ótimo produto para incorporar no pequeno-almoço, num batido pós-treino ou num lanche).

Evowhey Protein da SportSeries

Outro suplemento é a creatina, que, apesar de não ser muito comum entre os corredores, tem demonstrado ser útil para desportos de resistência.

Creatina Monoidrato da RawSeries

Para treinos de longa duração e provas de média e longa distância, onde são necessários hidratos de carbono de rápida absorção para manter os níveis de energia e intensidade adequados, o ideal para corredores é o consumo de géis energéticos ricos em hidratos de carbono.

Evoenergy Hydrogel da SportSeries

Não podemos esquecer de repor os sais e eletrólitos perdidos pelo suor, por isso tomar cápsulas de sais minerais antes, durante e/ou após o treino ou competições será essencial.

Evolytes (Sais de Eletrólitos) da SportSeries

Portanto, suplementos que ajudem a repor e recuperar os stocks de glicogénio e sais minerais sempre serão uma opção perfeita para acelerar a recuperação e, assim, manter o desempenho.

Existem diferentes formatos e preparados que facilitam a ingestão do recuperador após o treino.

Evorecovery da SportSeries

Lembra-te destas 10 dicas essenciais para melhorar o teu desempenho e resistência a correr, sem te lesionares pelo caminho.

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