8 conselhos para evitar pernas cansadas ao correr

Isabel del Barrio 6 min. de leitura Running Deixa um comentário

É muito comum que haja corredores que, ao começar a correr, sintam as pernas pesadas, fatigadas e até com desconfortos musculares. O primeiro que devemos determinar são as possíveis causas de sentir as pernas cansadas ao correr:

Falta de recuperação: Sobretreino, falta de descanso e inflamação muscular.
Mau oxigenação do sangue-rede capilar: Uma má circulação sanguínea, e com isso, um mau aporte de oxigénio aos tecidos provoca que estes não estejam nutridos nem funcionem corretamente. Por isso, ao correr não chega de forma adequada oxigénio suficiente.
Muitas horas de pé ou sentado: Uma posição estática mantida durante muitas horas seguidas não facilita a circulação sanguínea, o que provoca inflamação e retenção de líquidos.
Usar roupas demasiado apertadas: Impede uma boa circulação sanguínea e retorno venoso, o que afeta diretamente a oxigenação destas quando começas a correr.
Mau hidratação: Com a falta de sais minerais, impede a contração muscular e além disso costuma provocar as chamadas “cãibras”, sendo esta uma causa bastante comum entre corredores.
Falta de resistência muscular: Ter pouca força muscular e falta de resistência também provoca uma fadiga precoce na prática desportiva.
Falta de descanso pós sessão de força: Embora o treino de força deva estar no plano de treino de um corredor, é necessário programar bem as cargas e as sessões de corrida para evitar essa interferência negativa entre ambos os tipos de treino.
Deficiência de ferro: O que impede o organismo de fornecer oxigénio aos músculos, órgãos e tecidos.

Quais são os sintomas?

Normalmente, se sentires as pernas “cansadas” com frequência, poderás identificá-lo através destes sintomas, seja antes, durante ou mesmo imediatamente depois das tuas sessões de corrida:

Rigidez muscular que te impede sentir um movimento livre das pernas.
Inchaço na zona dos tornozelos e panturrilhas que também provoca rigidez.
Sensação de peso e pernas desajeitadas.

Conhecidas as possíveis causas de ter pernas cansadas ao correr, deixamos-te alguns conselhos que te ajudarão a prevenir:

Índice

1 1 Aquecer e arrefecer antes de cada corrida
2 2 Ativação prévia com Foam Roller
3 3 Libertação miofascial pós treino
4 4 Melhora a tua técnica de corrida
5 5 Hidratação ao longo do dia
6 6 Snacks de movimento
7 7 Automassagem com creme anti-inflamatório
8 8 Incluir alimentos ricos em ferro e complementos alimentares

1 Aquecer e arrefecer antes de cada corrida

Dedica pelo menos entre 10-15% do tempo total da tua sessão a aquecer e a volta à calma.

Começa com uma caminhada-trote muito suave, a baixa intensidade. Isto permitirá que as tuas estruturas músculo-esqueléticas comecem a trabalhar de forma progressiva, aumentando a temperatura corporal e a oxigenação.

Da mesma forma, não termines a tua sessão de treino de repente e faz isso reduzindo o ritmo de forma gradual e acabando com 5 minutos de caminhada.

2 Ativação prévia com Foam Roller

Com o objetivo de aumentar o fluxo sanguíneo nos membros inferiores, podes usar o foam roller como ferramenta para ativar a musculatura antes da sessão de corrida

Neste caso, procura-se uma ativação e aumento do fluxo para os tecidos, por isso deverás passar o foam roller de forma mais superficial e com movimentos mais rápidos do que se o fizesses como uma massagem de descarga.

3 Libertação miofascial pós treino

Para evitar a sobrecarga muscular e a aderência da fáscia aos tecidos – que a médio prazo provoca rigidez e desconfortos musculares – é mais do que recomendável que de forma isolada faças massagens de descarga com esta ferramenta nas zonas mais afetadas na corrida: tibiais, panturrilhas, tensor da fáscia lata, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Nesta ocasião, as passadas serão mais lentas e controladas simulando uma massagem mais profunda a nível muscular. Ajudar-te-á a manter um melhor tónus muscular, com maior irrigação sanguínea e acelerará a recuperação.

4 Melhora a tua técnica de corrida

Um menor tempo de contacto facilita o mecanismo do ciclo de estiramento-encurtamento das estruturas musculares, o que faz com que o trabalho seja menos muscular e, por isso, mais eficiente.

Evitarás o aparecimento precoce da fadiga muscular.

Para isso, diminui o comprimento da passada, ou seja, dá passos mais curtos e mais frequentes para seres mais eficiente.

Também podes alternar os terrenos por onde corres, incluindo terrenos com superfícies menos agressivas que o alcatrão: caminhos de terra.

5 Hidratação ao longo do dia

Infusões, água, bebidas isotónicas…

A falta de hidratação e sais provoca um mau funcionamento do sistema nervoso e muscular, por isso manter-te bem hidratado e adicionar sais minerais em formato de bebida isotónica evitará a desidratação e facilitará a eliminação de toxinas e resíduos.

Evolytes em Pó (Sais Minerais) da SportSeries

6 Snacks de movimento

Após várias horas sentado ou de pé no trabalho, é muito aconselhável dar um passeio ou fazer algum movimento de tempos em tempos. Além disso, isto ajuda-te a recuperar o foco para continuar a trabalhar.

Recomendamos que dês uma vista de olhos ao nosso post de snacks de movimento.

7 Automassagem com creme anti-inflamatório

Podes fazer massagens nas tuas pernas após sessões de corrida, caminhadas longas ou quando sentires essa sensação de rigidez e peso.

Faz sempre os movimentos em forma ascendente, começando pela área dos tornozelos, para cima para facilitar o retorno venoso e assim melhorar a circulação do sangue e a oxigenação dos tecidos, bem como para evitar a retenção de líquidos e promover a eliminação de toxinas.