Como Recuperar Depois de um Ironman?

Damos as chaves e melhores conselhos sobre como recuperar depois de um Ironman. Este período pós-competição é essencial para a nossa saúde.

O que é um Ironman?

Para ser precisos, na realidade é um Triatlo de Distância completa.

Ironman é um franchising ou marca internacional que organiza este tipo de provas.

Trata-se de uma prova de triatlo de distância “Full”, que costumam denominar os triatletas, isto é:

Partimos da base que a duração deste tipo de provas em desportistas amadores nível elite e nível popular oscila entre as 9 horas e meia – 14 horas de prova…

Muito mais do que uma maratona!

Como maximizar a recuperação depois de um Ironman?

Depois de uma média de 10 a 11 horas de esforço continuado há um forte dano muscular, como as micro-roturas de tecidos produzidas pelo impacto da corrida a pé e um elevado dano muscular e de destruição de tecidos.

Para garantir um bom processo de recuperação a nível de tecidos, cardíaco, fisiológico, muscular e ao nível psicológico, deve abordar-se e tratar-se cada um destes pontos com especial atenção.

Ao nível cardíaco

O coração esteve submetido a um stress constante e prolongado, pelo que será necessário não o submeter a atividades que impliquem intensidades altas nem outros stressantes que alterem a frequência cardíaca.

Ao nível psicológico

Talvez seja daquele que menos se fala mas, no entanto, a preparação de uma prova destas características requer um forte compromisso consigo mesmo e com a planificação de pelo menos 2 a 3 meses prévios à prova.

Meses nos quais tudo gira em redor aos treinos, e a mente desgasta uma enorme quantidade de energia em manter a concentração nisso mesmo.

Portanto, neste momento pós-competição, vamos aproveitar para recuperar psicologicamente e retomar essas atividades que deixámos por fazer nos meses anteriores: com familiares, amigos, recuperar a vida social, ler ou simplesmente desfrutar do tempo livre como mais se gostar.

Depois de uma prova de Ironman, vais ter muito mais tempo livre e que em determinadas ocasiões não vais saber como distribuir.

O que fazer ao terminar a competição

Depois de alcançada a tão esperada linha de meta, convém fazer uma boa hodratação e abrigar-se o antes possível.

O corpo, para manter a temperatura depois do esforço, em contraposição à roupa húmida depois da prova, vai provocar uma queda da temperatura do corpo e com isso a sensação de frio.

Por outro lado, a hidratação tem especial importância depois da elevada perda de sais minerais através do suor, diminuição e esgotamento dos depósitos de glicogénio.

Portanto, não te esqueças de um bom recuperador pós-Ironman que contennha tanto hidratos de carbono como proteínas.

Como é o caso de Evorecovery da SportSeries, mediante o qual iniciaremos o processo de recuperação o antes possível.

Nutrição

O repouso dos dias posteriores, juntamente com uma nutrição rica em proteínas e carboidratos, vão ajudar no processo de reconstrução muscular e relação tissular.

É típico encher-se de comida lixo, ultra- processados e comidas muito ricas em açúcares…

No entanto, o estômago sofreu um desgaste excessivo e este tipo de alimentos não favorecem um processo de reconstrução e reparação de tecidos.

Evolate 2.0 da SportSeries.

Por isso é importante o consumo de proteína de qualidade através de carnes, peixes, ovos e/ ou algum suplemento, como a proteína em pó.

Farinha de Aveia da FoodSeries.

Também os hidratos de carbono de qualidade e baixo índice glicémico, para recuperar os depósitos de glicogénio muscular e hepático.

Descanso

Como referi anteriormente, o ideal nas semanas posteriores é um descanso e uma desconexão total do triatlo e ir progressivamente introduzindo exercício físico de baixa intensidade a partir do terceiro ou quarto dia.

No dia depois de um Ironman, o ideal é realizar um descanso ativo para promover a circulação sanguínea favorecendo o processo de recuperação.

Deves treinar nos dias posteriores?

Nos dias posteriores devemos mover o corpo, mas não com o objetivo de treinar nem de melhorar o rendimento, mas sim com o objetivo de mover o corpo progressivamente e facilitar a oxigenação do sangue e eliminar todas as toxinas acumuladas durante a prova.

Deves escutar o corpo e não exigir demasiado dele e dar-lhe tempo para recuperar em condições, antes de retomar os treinos planificados do seguinte período.

A partir do quarto dia, em função de como nos sintamos, podemos ir introduzindo, por exemplo:

Realizar outro tipo de atividades também ajuda no processo de desconexão e recuperação mental.

Como treinar nas semanas posteriores?

Depois de 2 ou 3 semanas do Ironman, vamos começar um novo ciclo de treino seguindo os princípios do mesmo de sobrecarga progressiva, individualização, especificidad, super- compensação, etc.

Será o teu treinador quem vai estabelecer a distribuição de sessões, volume e intensidade das mesmas neste novo ciclo de treino.

Vamos começar a introduzir as 3 disciplinas a uma intensidade moderada incluindo maior intensidade, aproveitando assim o princípio de supercompensação (sempre que se tenha respeitado o processo de recuperação pós Ironman e adaptação),

Otras recomendaciones

Nste período de descanso e de recuperação, é também recomendável:

Entradas Relacionadas

• Contamos os melhores conselhos para acabar com êxito um Ironman! Descobre-os visitando o seguinte link.
• Recomendações de suplementos para triatlo: ir ao post.