Quais são as diferenças entre a proteína animal e vegetal?

Javier Colomer 7 min. de leitura Proteínas Deixa um comentário

Já alguma vez te questionaste sobre as diferenças entre a proteína animal e a vegetal? Embora ambas sejam essenciais para uma dieta equilibrada, a sua origem e composição oferecem características únicas:

Aminograma completo vs incompleto: As proteínas animais são completas (contêm todos os aminoácidos essenciais), enquanto as vegetais tendem a ser incompletas (faltam alguns aminoácidos essenciais ou estão em baixa quantidade).
Fornecimento de macronutrientes: Os alimentos vegetais fornecem principalmente proteínas e hidratos de carbono. As proteínas animais podem ser magras ou conter mais gordura saturada.
Aminoácidos limitantes: As proteínas vegetais carecem de certos aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

Índice

1 Proteína animal vs vegetal: Qual é a melhor para ti?
2 Quando é mais recomendável escolher proteína animal?
3 Quando é mais recomendável escolher proteína vegetal?
4 Valor biológico das proteínas animais e vegetais
5 Recomendações de dose de proteína por pessoa
6 Benefícios da proteína animal vs vegetal
7 Suplementos recomendados para satisfazer as tuas necessidades diárias

Proteína animal vs vegetal: Qual é a melhor para ti?

De um modo geral, a origem da proteína importa menos se for consumida em quantidades adequadas. As proteínas animais têm alto valor biológico, mas muitos atletas veganos conseguem satisfazer as suas necessidades com fontes vegetais.

O essencial é obter os aminoácidos essenciais através da alimentação, uma vez que o corpo não os pode sintetizar.

A chave está em seguir uma alimentação variada, combinando fontes animais e vegetais para obter uma proteína completa ao longo do dia, sem necessidade de consumir todos os aminoácidos numa única refeição.

Quando é mais recomendável escolher proteína animal?

Para quem procura uma fonte completa e rápida de aminoácidos essenciais: As proteínas animais, como carne, peixe, ovos ou lacticínios, são ideais para quem deseja obter todos os aminoácidos essenciais a partir de uma única fonte.
Para pessoas com necessidades proteicas elevadas: Os atletas, especialmente os que fazem treinos intensivos de força, podem encontrar mais facilidade em satisfazer as suas necessidades com proteínas animais, devido ao seu elevado teor de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), como a leucina, que favorecem a recuperação muscular.

Quando é mais recomendável escolher proteína vegetal?

Para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana: Fontes vegetais como leguminosas, frutos secos, sementes e produtos à base de soja são essenciais para quem evita produtos de origem animal. Combinando diferentes fontes vegetais, é possível obter uma proteína completa.
Para quem prefere opções baixas em gordura: Muitas proteínas vegetais, como as provenientes do grão-de-bico, lentilhas ou quinoa, têm um teor inferior de gorduras saturadas em comparação com as proteínas animais, sendo uma opção atrativa para quem deseja reduzir o consumo de gorduras.

Valor biológico das proteínas animais e vegetais

O valor biológico de uma proteína indica a eficiência com que o organismo a utiliza para construir e reparar tecidos. Podemos encontrar em ambas:

Valor biológico elevado das proteínas animais: As proteínas animais, como as da carne, peixe, ovos e lacticínios, apresentam um valor biológico entre 90 e 100. Isto deve-se ao facto de conterem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, o que facilita a digestão e absorção pelo organismo.
Valor biológico variável das proteínas vegetais: As proteínas de origem vegetal têm um valor biológico mais baixo, geralmente entre 60 e 80, pois algumas podem carecer de um ou mais aminoácidos essenciais. No entanto, combinando diferentes fontes vegetais (como leguminosas e cereais), é possível obter uma proteína completa de qualidade semelhante à animal.

Recomendações de dose de proteína por pessoa

Grupo	Idade [anos]	Proteína [g/Kg]
Bebés	7-12 [meses]	1
Crianças	1-3	0,87
Crianças	4-8	0,76
Homens	9-13	0,76
	14-18	0,73
	> 19	0,66
Mulheres	9-13	0,76
	14-18	0,71
	> 19	0,66
Grávidas		0,88
Lactantes		1,05
Atletas de resistência		1,2-1,8
Atletas de força		1,8-2,5

Fonte: Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.

Benefícios da proteína animal vs vegetal

Benefícios da proteína animal	Benefícios da proteína vegetal
Proteínas de alto valor biológico: São proteínas completas, não é necessário combiná-las com outras fontes.	Ricas em nutrientes: Contêm fibra e antioxidantes benéficos para a saúde.
Fontes magras: Algumas porções fornecem apenas proteína, sem outros macronutrientes, útil para estratégias nutricionais.	Menos calorias: Contêm menos calorias por cada 100 g em comparação com as proteínas animais.
Fornecimento de vitamina B12 e Ómega-3: Exclusivo dos alimentos de origem animal e peixes gordos.	Baixo teor de gordura saturada: Ideal para quem tem problemas de colesterol.

Suplementos recomendados para satisfazer as tuas necessidades diárias

A HSN disponibiliza suplementos de proteína em pó de carne que se destacam pela sua qualidade, fácil digestão e elevado valor biológico. Mas, se segues uma dieta vegana ou vegetariana, também podes optar por proteínas 100% vegetais.

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