As 12 fontes principais de proteína vegetal

As proteínas vegetais são uma alternativa natural e saudável às proteínas de origem animal. A seleção certa pode cobrir todas as nossas necessidades, mesmo em perfis de grande procura, como é o caso dos atletas.

Estes são os alimentos mais ricos em proteínas vegetais:

Por isso, as proteínas vegetais têm um papel determinante.

Apresentamos aqui 12 das principais proteínas vegetais disponíveis, algumas delas estão em voga e não há receita em que não se enquadrem. Renovar-se ou morrer, lembras-te?

1. Soja e tofu

Uma das fontes mais ricas de proteínas vegetal, com um teor de 37g de proteínas por cada 100 g e que tem baixos níveis de gorduras saturadas. O tofu, os hambúrgueres de tofu e o tempeh são excelentes alternativas de alimentos de soja com um elevado teor de proteínas. Além disso, contêm ferro e cálcio em grandes quantidades.

2. Quinoa

Superalimento por excelência, à quinoa é-lhe atribuído o mérito de ser um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Em apenas uma tigela de quinoa cozida vais encontrar 18 gramas de proteínas vegetais.

Um super cereal que também contém vitaminas, hidratos de carbono, minerais e uma generosa quantidade de aminoácidos. Entre os seus benefícios destaca o facto de diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de desenvolver diabetes. Por outro lado, a quinoa é utilizada em dietas para controlo ou redução do peso e ajuda a controlar a tensão arterial.

3. Seitan

A chamada “carne vegetal” elabora-se a partir do glúten de trigo. Para além de possuir uma percentagem de proteínas semelhante à da carne e que ascende a 20g por cada 100g de seitan, podemos dizer que é um alimento sem colesterol e muito versátil quando se trata de cozinhar.

4. Leguminosas

Uma pedra angular da dieta mediterrânica, as leguminosas em particular as lentilhas, grão-de-bico, feijões ou a soja, são um dos alimentos de origem vegetal com maior teor proteico. Combina-as com algum cereal e tira o máximo partido de uma proteína de qualidade comparável à da carne.

5. Arroz

Um básico e universal da alimentação que deve os seus principais benefícios a não conter colesterol nem sódio. Um hidrato de carbono muito complexo, de fácil digestão e que fornece proteínas de elevada qualidade. Sabias que o arroz integral ou selvagem contém cerca de 40% mais proteínas do que o arroz branco?

6. Amaranto

Por detrás do seu nome exótico esconde-se uma das plantas mais nutritivas do mundo. Um pseudocereal que é considerado como um alimento muito rico em proteínas, mas que também é rico em lisina, o que é uma vantagem, uma vez que este aminoácido está ausente na maioria dos cereais. Para além do seu valor nutritivo, possui também um elevado nível de vitaminas, gorduras saudáveis, fibras e magnésio.

7. Alga spirulina

O seguinte superfood do qual vamos falar, utiliza-se como suplemento alimentar, especialmente em dietas de fitness. É também uma fonte fiável de elementos nutritivos, tais como vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais, com o bónus adicional de conter proteínas mais digeríveis do que as de origem animal.

8. Sementes de chia

É do conhecimento geral que as sementes de chia são igualmente um dos superalimentos melhor considerados, algo que não é de estranhar se tivermos em conta a quantidade significativa de fibras, vitaminas, antioxidantes e ácidos gordos essenciais que fornecem.

Ao seu conteúdo de 23% de proteínas deve-se que ajudam a regenerar músculos e tecidos.

9. Maca

A raiz de maca é um mutlivitamínico que contém um 11% de proteínas aproximadamente. Como se isto não bastasse, contém minerais no seu estado natural e é uma planta energizante de eleição.

10. Ervilhas

Este elemento essencial da dieta mediterrânica, apesar de pertencer à família das leguminosas, poderia ser incluído nesta classificação como um alimento distinto.

Fonte impressionante de nutrientes, onde podemos destacar a proteína vegetal, vitaminas, fibras e minerais, não fornecem gordura e possuem poucas calorias.

11. Frutos secos

Os frutos secos são muito mais do que apenas um snack delicioso. Talvez te surpreenda saber que uma mão cheia por dia é capaz de dar um grande contributo nutricional ao teu organismo e, por conseguinte, à tua saúde. As amêndoas oferecem aproximadamente 20g de proteínas vegetais por cada 100g, seguidas de perto pelas 14g das nozes ou as 12g das avelãs.

Outro dos seus pontos fortes é a elevada percentagem de gordura que fornecem. Experimenta combiná-los com leguminosas, cereais integrais e legumes. Vais adorar o resultado e será super saudável! Não deixes de lado outros frutos secos menos populares, mas também muito ricos em proteínas, como as sementes de abóbora, as nozes de macadâmia ou nozes do Brasil.

12. Cânhamo

Os batidos de proteína de cânhamo estão a ganhar popularidade entre os entusiastas do desporto e da nutrição. É uma proteína vegetal perfeita para dietas veganas e vegetarianas e, embora não seja uma proteína completa e não contenha a proporção certa de aminoácidos essenciais, é a mais próxima de uma fonte completa de proteína vegetal em comparação com outras sementes, exceto a soja.

Conhece os seus incríveis benefícios

As proteínas vegetais estão do teu lado e oferecem-te uma série de benefícios pelos quais deves optar sim ou sim.

Aqui estão os principais!

Combina-as!

Embora alguns alimentos vegetais por si só não possam substituir os alimentos de origem animal em termos de proteínas, a sua combinação pode igualá-los ou mesmo ultrapassá-los devido aos benefícios adicionais que oferecem:

Porquê optar por fontes de proteína vegetal?

As proteínas vegetais estão do teu lado e oferecem-te uma série de benefícios pelos quais deves optar sim ou sim.

Catálogo de proteínas veganas da HSNstore

Relação entre os desportistas e as proteínas vegetais

Os atletas estão a mostrar um interesse crescente por dietas veganas ou vegetarianas, sem que isso tenha um impacto negativo no seu rendimento. Devido aos seus treinos rigorosos, precisam de mais proteínas para reparar os tecidos musculares.

Embora algumas proteínas vegetais possam ser deficientes em determinados aminoácidos, combinando diversas fontes podem-se obter todos os necessários.

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