Treino de Volume. Dieta Definição

Hoje trazemos, dentro do treino de volume eficaz, um exemplo de dieta semanal clássica de tipo hipocalórica, isto é, com menos calorias do que as que gastamos (definição), já que vamos realizar três semanas de “queima de gordura” para não subir em excesso de peso (massa magra à parte).

Cálculo de calorias

Colocamos um homem de 28 anos, com uma altura de 185cm, um peso de 81 kg, sendo que o seu metabolismo basal é 1917kcal. Mas, ao ter uma elevada atividade, vamos multiplicar por um fator corretor de 1.55, obtendo uma necessidade calórica a ser preenchida em redor das 2271kcal.

Usámos a fórmula de Harris-Benedict revistas ​​por Mifflin e St Jeor em 1990 e utilizadas na atualidade. Para mulheres, a fórmula para obter o metabolismo é:

(10 x peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) – 161Podemos fazer uma descida exponencial por blocos até alcançar as calorias marcadas, mas é interessante aproveitar o ambiente hormonal gerado pela etapa de volume para que possamos baixar um extra de gordura desde a primeira semana destas três marcadas.

Dieta de exemplo***

Estamos a usar percentagens de macronutrientes de 35% proteínas, 45% de hidratos e 20% de gordura, tão válidas como de 40-40-20, ou de 40-30-30 inclusivamente.

Mantemos todos os dias um intervalo baixo em calorias, treinemos ou não, e não vale a pena dar voltas à cabeça para mudar o regime calórico diário. O que nos interessa nestas três semanas é baixar um pouco a percentagem de gordura para se voltar depois em força ao volume.
*** é um dia numa dieta de exemplo real com produtos que o utilizador costuma comprar e gosta de comer.

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