Como calcular o meu peso ideal? Para Mulheres e Homens

Saber qual será o nosso peso ou melhor, como deduzi-lo, é um passo prévio a dar para preparar a nossa dieta. Mesmo antes de comprar algum tipo de suplementos, ou tomar diretamente proteínas. Comprarias um bidão de gasolina ou gasóleo sem saber como funciona o teu próximo carro…?

O que é a Composição Corporal?

Vamos começar a definir este conceito que nos pode parecer familiar. A Composição Corporal refere-se à relação que existe entre a gordura e a massa muscular (tecido livre de gordura). Uma pessoa que tenha uma percentagem elevada de tecido isento de gordura, em relação à própria gordura, será indicativa da manutenção de um melhor nível de saúde e também de estética ou aptidão física.

Que tipos de gordura existem, onde estão localizados e qual é a sua função?

A gordura desempenha no nosso organismo um papel energético, ou seja, armazenar calorias, e por outro lado um apelo hormonal, influenciando assim o metabolismo. Existem vários tipos:

• Gordura Castanha: também conhecido como o tecido adiposo castanho, cumpre uma função interessante, e é a de manter a temperatura corporal, ou seja, produzir calor. Além disso, a sua ativação leva ao consumo de calorias, como acontece em ambientes frios, onde as reservas localizadas no corpo (principalmente no pescoço) se esgotam. Tem um maior número de capilares e, por conseguinte, um maior consumo de oxigénio, além de proporcionar uma estimulação simpática às células adiposas. As pessoas com mais gordura castanha têm uma melhor composição corporal.
• Gordura Branca: este é o tipo de gordura que resulta do armazenamento do excesso calórico. A energia de reserva de que o nosso corpo dispõe, dá-nos um aspeto inestético quando exageramos. É um órgão endócrino que permite a libertação de determinadas hormonas, entre as quais a que regula o apetite e a fome.
• Gordura Subcutânea: a que se encontra por baixo da pele, que é recolhida para a medição das pregas e determinar a % de gordura
• Gordura Visceral: é aquela que se encontra à volta dos órgãos e que pode complicar a nossa saúde se se aumentar em excesso (risco de diabetes, acidente cardiovascular…)

Geralmente, quando falamos de composição corporal, é importante indicar a percentagem de gordura, uma vez que sem ela, e sem observar a pessoa, poderíamos deduzir de antemão características que são muito diferentes da realidade.

Métodos para Calcular a Percentagem de Gordura

Entre os diferentes procedimentos que existem para calcular a percentagem de gordura, a medição das pregas é a que recomendamos, basicamente devido à sua exatidão e simplicidade, bem como ao seu preço acessível.

Entre outros métodos que existem podemos encontrar:

• Análise de BioImpedância
• Medidas Antropométricas: Embora seja bastante simples, uma vez que consiste em medir a circunferência de diferentes partes do corpo, como o pescoço, a cintura ou a altura, não é muito fiável (a gordura não é medida diretamente)
• Pesagem hidrostática ou Densimetria: é a que fornece as medições mais exatas. No entanto, o procedimento tem de ser efetuado em instalações especiais, uma vez que temos de nos imergir num tanque de água. É também bastante dispendioso e não pode ser repetido frequentemente.

Uma boa solução seria combinar a Bioimpedância juntamente com a medição das pregas. A análise de pesagem hidrostática é descartada devido à sua complexidade e custo

Em que consiste a Medição das Pregas?

Vamos precisar de um adipómetro, que é um utensílio bastante económico, bem como de um lápis e de papel. Este aparelho ajuda-nos a beliscar determinadas zonas do corpo e dá-nos uma medida em milímetros, que anotamos.  Em seguida, estes dados são introduzidos na fórmula correspondente, e a percentagem de gordura é estimada.

Se não conheces ninguém que tenha experiência neste domínio, há sempre tempo para aprender

Como fazer a Medição das Pregas?

Neste caso, as medições são efetuadas em 3 pontos específicos:

Fórmula para calcular a percentagem de gordura com o adipómetro

Utilizamos a fórmula de Jackson & Pollock para 3 pregas, em mulheres e homens. Previamente, temos de obter para cada sexo a soma das 3 pregas e introduzi-las na fórmula. Também este valor elevado ao quadrado.

Este primeiro resultado dar-nos-á a Densidade Corporal, que, novamente noutra fórmula, podemos utilizar para obter a percentagem de gordura corporal:

Com que frequência medir a nossa percentagem de gordura?

Apesar do exposto, é realmente bastante complicado manter medições exatas da % de gordura, a menos que tenhamos disponibilidade ilimitada dos métodos mais avançados, algo inviável, penso que a melhor forma de “consultar” o nosso estado responde a um esquema como este:

1. Pesa-te 1 vez por semana, sempre no mesmo dia e nas mesmas condições (depois de ir à casa de banho de manhã, por exemplo). Não te esqueças que se fizeres isto diariamente, como muitas pessoas fazem, o teu peso irá flutuar consideravelmente devido ao armazenamento de glicogénio e à retenção de líquidos. Evitar ficar obcecado e fazê-lo diariamente!
2. Medir as pregas todas as semanas e se tiveres uma balança especial, tira também as medidas para comparar
3. Mede o contorno da tua cintura todas as semanas, sendo um indicador muito rápido para saber se estás a perder gordura

O que é um nível de Gordura Saudável?

As tabelas seguintes mostram as percentagens de gordura ideais de acordo com a idade e o sexo, com base nas equações estabelecidas por Jackson & Pollock, a partir do estudo da medição das pregas nas equações de previsão.

No outro caso, foram acrescentadas informações relativas à investigação conduzida pelo ACE (American Council on Exercise) dos Estados Unidos, e que reúne uma série de membros especializados no setor da formação com certificações acreditadas.

Tabela Percentagem de Gordura por Jackson & Pollock

Estes são os níveis em que pode ser considerado adequado para um público não ativo.

Tabela Percentagem de Gordura pelo ACE (American Council on Exercise)

*A gordura essencial é a quantidade mínima que uma pessoa deve manter para o bom funcionamento do organismo e para a saúde.

**Média dos valores do público não ativo.

Como calcular o meu Peso Ideal?

Depois de sabermos como medir a nossa percentagem de gordura, bem como aproximadamente quanto deve ser, é altura de descobrir como atingir o nosso peso ideal.

Este processo consiste em Calcular a Quantidade de Calorias que necessitamos em função do objetivo, seja para reduzir, manter ou aumentar o peso. Nesse caso, a primeira coisa a fazer é conhecer um método para saber exatamente qual a quantidade de calorias a definir, e para isso, entre as soluções que existem, prefiro a Fórmula Harris-Benedict, uma vez que é uma boa forma de começar este caminho, sobretudo, se não se parte de uma experiência prévia.

Como melhorar a minha Composição Corporal?

Para melhorar a composição corporal, deve haver uma alteração em ambas as variáveis: ou diminuição da gordura, ou um aumento da massa. Ambos os processos não podem ocorrer em simultâneo, pelo que o mais importante, na minha opinião, seria reduzir a % de gordura, se partirmos de uma percentagem elevada, que pode ser superior a 15%. Tudo isto com o objetivo de manter um melhor aspeto visual.

Neste processo, deve ser estabelecido um défice energético, ou seja, a contagem diária de calorias deve ser negativa (mais calorias gastas do que consumidas). Até aqui parece simples, mas, no entanto, há uma série de consequências a considerar, como a perda de massa muscular, a redução do metabolismo, menos energia disponível para o treino.

Ao detetar uma situação de alarme, o organismo procura conservar energia, pelo que “queima” menos calorias e gera também um sinal de fome. Agora já não parece tão simples… Portanto, a melhor solução (não conheço outra) é estabelecer uma estratégia de ciclagem de calorias e combiná-la com um plano de treino.

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