Como Perder Gordura e Manter o Músculo?

Javier Colomer 14 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Uma das perguntas mais recorrentes: Como Perder Gordura e Manter o Músculo?.

Todos os que procuram melhorar o seu físico de certeza que já fez esta mesma pergunta: Que posso fazer para definir corretamente? Na fase de melhoria da composição corporal, podemos seguir estas premissas para nos aproximarmos deste objetivo.

Métodos para Melhorar a Composição Corporal

Perder Gordura e Manter Massa Muscular

Com o anterior título não devem ficar dúvidas

Não vamos ganhar massa muscular, mas procuramos reduzir o nosso índice de gordura corporal ao mesmo tempo que pretendemos manter o máximo de tecido muscular neste processo. Conseguir ambas simultâneamente (perco de gordura e ganho de músculo) são processos antagónicos: onde um dos pontos fundamentais que orienta a perda ou ganho é a exigência calórica.

Frases como “…definir e ganhar músculo ao mesmo tempo…”, ou “…quero perder barriga e ganhar bíceps…”, vão ficar já de lado.

Reduzir Calorias

Para perder peso é preciso reduzir a ingestão calórica.

Temos sempre de ter presente o nosso objetivo: Perder Gordura. É diferente do que primeiro mencionámos, já que em tal caso a perda de peso é atribuida tanto a gordura como a músculo…

Se queremos que o corpo capte o sinal de que deve ir aos armazéns de gordura, é necessário “ajustar as calorias” e estabelecer o défice.

Quantas Calorias?

Vai depender, em princípio, da nossa condição inicial, ou seja, tanto do nível atlético como da percentagem de gordura. Existe uma “norma”, por assim dizer, pela qual o corpo não gosta de extremos… Uma restrição severa está condenada pois, depois de se voltar à normalidade, ou seja, voltar a recuperar grande parte do peso perdido, e de forma rápida… É aquilo a que se costuma chamar de efeito de ressalto.

Evitar uma perda brusca

Ainda assim, este não é o pior dos males, já que continuar com um fornecimento menor de calorias pode causar algum tipo de desordem no nosso organismo e que, aliado ao exercício físico (aumento do défice calórico), pode levar a um grave impacto metabólico.

Obviamente que este escasso fornecimento de calorias faz retardar os processos de recuperação e, evidentemente, nos encontraremos com cada vez menos energia à hora de efetuar o nosso treino.

Como estabelecer o défice?

Na minha opinião, será sempre um défice de carácter moderado, não algo muito pronunciado. Um bom ponto de partida é o de se poder encontrar as nossas calorias necessárias diárias, para assim ajustar um recorte de aproximadamente 20%.

Deixo aqui uma tabela com o eventual défice calórico em função das calorias de manutenção, assim como as calorias que perdemos numa semana, e num mês:

Calorias de manutenção	Défice de calorias diárias	Défice de calorias por semana	Défice de calorias por mês
2000kcal	400kcal	2800kcal	12000kcal
2500kcal	500kcal	3500kcal	15000kcal
2800kcal	560kcal	3920kcal	16800kcal
3000kcal	600kcal	4200kcal	18000kcal
3200kcal	640kcal	4480kcal	19200kcal

Desta informação conclui-se que alguém que tenha maior necessidade calórica diária de manutenção tem portanto de causar um maior défice (perder maior quantidade de gordura). Depois, também se pode dar o seguinte caso:

Pessoas que tenham de perder grande quantidade de peso fazem-no mais depressa do que as que menos têm essa necessidade
Pessoas com mais peso perdem menos massa muscular, mantendo o défice calórico do que outras que tenham que perder menos peso.
Pessoas que possuem já uma percentagem baixa de gordura, e que queiram reduzi-la ainda mais, ser-lhes-á muito mais complicado, ao mesmo tempo que correm um maior risco de perda de massa muscular perante o recorte de calorias. Queres Baixar de 10% de Gordura Corporal?

Recordem que 1kg de gordura são 9000kcal. Assim, com uma perda média de 1-2kg por mês, de maneira geral e dependendo de cada indivíduo, é um cenário ideal para baixar de percentagem gorda progressivamente…

Ciclado de Calorias

Esta estratégia pode ser comtemplada nos casos de que se parte de uma percentagem baixa de gordura, e se pretenda continuar a reduzi-la, sem implicar a perda de massa muscular. Basicamente consiste em ingerir mais calorias nos dias de treino, e reduzi-las nos dias de descanso.

A proteína é o macronutriente que se mantém estável em ambas as circunstâncias, sendo manipulados os carbohidratos e gorduras.

Vamos ingerir no final da semana as mesmas calorias (dentro de um cenário hipocalórico), apenas que as vamos repartir de forma diferente.

O objetivo é promover, nos dias de treino, uma melhor recuperação através de um maior fornecimento energético, nos dias onde necessitamos “mais combustível vs carbohidratos”.

Refeed

Um Refeed não é um Cheat Meal.

Estas designações tendem a gerar equívocos. Enquanto o primeiro conceito se refere a uma supercompensação nutricional estratégica, o segundo refere-se a um “capricho” que muitos desculpam ao argumentar que o que se procura é uma libertação psicológica ou outra qualquer justificação semelhante, quando na realidade têm perfeita consciência de que não é bem assim.

Obviamente, aqui o limite é marcado por cada pessoa, e de acordo com os seus objetivos, onde, no caso de estarem vocacionados para a competição, vão manter um planing exaustivo e sem sair do caminho traçado.

Manter a restrição calórica no tempo não é nada fácil, sendo um verdadeiro suplício levá-lo a cabo. Além do mais, não apenas do ponto de vista psicológico mas também a nível interno do organismo: retardar o metabolismo, “reprogramar” certas hormonas, tal como a grelina, leptina, insulina, cortisona, …

Benefícios da “Recarga”

O termo correto é uma sobre-alimentação baseada nos mesmos nutrientes que ingerimos, mas de maneira pronunciada, excetuando os denominados alimentos “lixo”…, para a regulação hormonal: aumento da leptina, a hormona encarregue de ser a reguladora da “fome”.

Se a mantivermos baixa durante muito tempo, torna-se mais difícil a eliminação de gordura, podendo chegar a uma possível estagnação.

Ao aumentá-la, graças ao maior fornecimento de calorias provenientes dos carbohidratos, conseguimos voltar a estimular todo o “sistema”, encontrando-se relacionado com os níveis de T3, produção de testosterona, aumento das reservas de glucogénio…

Como fazer um Refeed?

Existem vários métodos de como realizar o refeed, ainda que em termos simplistas se aconselha que, de acordo com a condição física do indivíduo, relativamente à sua percentagem gorda, se faça bastantes vezes, ou então até chegar a um nível mais baixo, e que se suprima:

Normalmente, se pretendemos <12-14%, “praticar” um refeed por semana é o mais recomendável. Podemos estabelecer, por exemplo, o domingo como dia de descanso, ou, no melhor dos casos, meia tarde/noite, para que a necessidade de doce não se apodere de nós, e aproveitar o facto que em pouco tempo estamos já na cama.
Para pessoas que lidem com valores como estes, e <20%, 1 vez cada 2 semanas é o recomendado, deixando apenas uma refeição (jantar), neste caso o domingo, para não continuar a “atacar”.
Já para outros casos, não creio que seja a opção recomendada, e deve-se trabalhar arduamente para “ganhar a tua recompensa”.

Comer Proteína Suficiente

Quando temos como objetivo perder gordura, mas também manter a massa muscular, o défice calórico é necessário

Mas, ao mesmo tempo, temos de mitigar a perda de tecido magro. Assim, portanto, comer por dia a adequada quantidade de proteína será uma das condições necessárias em períodos de definição. A proteína possui outra série de benefícios para perder gordura: fornece aminoácidos, sacia-nos e diminui o apetite e inclusivamente promove a “queima” de calorias (Efeito Termogénico da Comida ou TEF)…

Não obstante, nem sempre ingerir uma elevada quantidade de proteína deve ser o ideal, já que estão relacionados os outros macronutrientes, e tudo isso num contexto competitivo, como é O que deve Comer um Atleta de Rendimento.

Todas estas recomendações estão perfeitamente explicadas e demonstradas juntamente com uma dieta exemplo no Método HSN: Destruindo a Gordura.

Ajudas Ergogénicas

Principalmente, opto por:

Creatina

Por outro lado, para uma questão estética, tal como o nosso padrão de alimentação está descrito “low carb”, o uso de creatina e a sua posterior metabolização pode-nos fazer adotar um aspeto “rochoso” graças à redução do aspeto “vazio”.

A creatina fornece-nos um extra para manter a nossa força e capacidade de recuperação.

Sabes Como Tomar Creatina? Clica aqui para teres a certeza.

Termogénicos

Dentro destes produtos, ajudas “legais” como são a Cafeína e o Chá Verde. Ambas são compatíveis, de modo que ambas potenciam os seus efeitos. A toma primordial será antes de realizar a atividade física, de tal modo que se potencia a utilização de ácidos gordos.

Treino Eficiente

Paralelamente à redução de calorias, devemos continuar com o treino com cargas, dado que temos que dar uma “razão” ao nosso corpo para preservar a massa muscular, ou seja, para manter o estímulo.

Treinar sob restrição calórica

Treinar com pouca energia ou “na reserva” pode não ser fácil

Possivelmente, realizar rotinas de uma grande quantidade de séries e repetições pode não ser o mais conveniente, nem disso se calhar temos vontade. Ao invés, se o que pretendemos é manter a massa muscular (Recorda: Não procuramos Criar Massa Muscular neste período), realizar rotina de força pode conseguir um fantástico resultado.

Incluir algum exercício de isolamento é totalmente aceitável, mas a maioria do treino vai ter como base os restantes exercícios. Treina básico e pesado!.

Para definir, muitas repetições com pouco peso?

A ideia de treinos com pouco peso e muitas repetições já há muito que ficou de lado. Talvez contemplemos em alguma ocasião uma sessão para depleção de glucogénio, recorrendo a Super Séries ou técnicas semelhantes, por exemplo, mas não é o mais comum durante esta fase.

Ajustar as sessões de treino

Esta questão passa por reduzir volume e frequência de treino

Com baixo défice calórico, estamos a fornecer ao nosso corpo menos calorias das que necessitamos para as atividades, isto é, estamos a “stressar” o nosso organismo. Na minha opinião, optar por uma rotina de corpo completo com um treino de 3 dias por semana pode ser suficiente.

Se o fator chave para a manutenção da massa muscular sob restrição calórica é continuar a trabalhar o estímulo, o treino de força vai tornar-se o nosso aliado.

Como conseguimos ajustar volume e frequência?

Priorizando os exercícios básicos e multi-articulares, já que desta maneira, em menos tempo, treinamos muito mais do que apenas se recorrer a exercícios isolados. Seremos mais eficazes. Os períodos que utilizemos vão ser sempre centrados na força, com poucas repetições e aumento, no caso de ser possível, do número de séries.

Dar prioridade à nossa capacidade de recuperação

A nossa recuperação ver-se-á reduzida por causa do défice de calorias. É por isso que se advoga fundamentalmente em produzir um estímulo sem elevar o stress, que já por si gira a dieta hipocalórica.

Reduzir o Cárdio

Se estamos a ser tão rigorosos no que diz respeito à alimentação, em certos aspetos o cárdio pode até não ser necessário, sobretudo se chegamos a um nível de progressão muito elevado. Com o cárdio produzimos um maior défice energético.

Maior consumo calórico

Apesar de ser uma atividade que fomenta muitíssimas melhorias na nossa capacidade atlética, o que pretendemos é manter a massa muscular e reduzir ao máximo a gordura (priorizamos a estética, não o rendimento), e se o treino de cargas for “necessário”, vamos considerar o cárdio apenas como uma opção, uma vez que o seu maior benefício é aumentar o défice de calorias.

Se já se falou de reajustar o treino mediante o volume e frequência, para o cárdio será o mesmo

HIIT

A minha recomendação é HIIT.

Não obstante, de acordo com a pessoa, pode chegar a entorpecer a recuperação necessária do treino de pesos, dado que são as mesmas fibras que vamos utilizar maioritariamente. Se a pessoa tolera o treino, acrescentaria 3 sessões semanais.

Outra opção em cima da mesa, e que também pode ser bastante “amena”, é realizar Circuitos de Tabata.

LISS

Cárdio de muito baixa intensidade.

Portanto, é totalmente aceitável que se possa manter durante todo o ano. Se tivesse de escolher algum tipo de cárdio, era realizar uma caminhada em jejum (45-60min), com prévia toma de algum termogénico ou combinação (cafeína + chá verde). É, sem dúvida nenhuma, uma fenomenal forma de começar o dia.