Que alimentos comer para dormir bem?

O sono tem inúmeras funções fisiológicas e cognitivas importantes, particularmente para atletas e desportistas, incluindo para o ganho de massa muscular

Dormir Bem é a Base para Sentir-se Saudável

Praticamente um terço da nossa vida é passado a dormir. Mas existem uma série de perturbações do sono, muito frequentes e que são agravadas pelo estilo de vida e pelos maus hábitos alimentares da sociedade atual.

As Perturbações do Sono

• Insónias: Dificuldade em iniciar o sono e em permanecer a dormir.
• Sonolência diurna excessiva: Dificuldade para permanecer acordado.
• Ritmo do sono: Dificuldade em manter um horário regular de sono.
• Comportamentos anisuais: Comportamentos e hábitos que interrompem o sono.

Destas quatro perturbações do sono, a mais frequente é a insónia, um problema que afecta de forma crónica um 20% da população e que pode ter várias causas. No lado oposto das perturbações do sono está o excesso de horas a dormir, um problema muito comum que também é prejudicial.

O mais saudável é encontrar um equilíbrio, o ideal pode ser dormir entre 6 e 8 horas diariamente.

Fase REM do Sono

Continua a ser um estado complexo de um ponto de vista fisiológico e comportamental, mas tem dois momentos básicos:

1. Movimento ocular não rápido (Fase NREM).
2. Movimento rápido dos olhos (Fase REM).

Um eletroencefalograma, no qual os elétrodos medem a atividade elétrica cerebral, é utilizado para identificar as diferentes fases do sono. A fase NREM divide-se em quatro fases (S1 a S4 na imagem abaixo), que estão associadas a um aumento progressivo da profundidade do sono até atingir a fase REM, caracterizada por atonia muscular, explosões de movimentos oculares rápidos e sonho.

Alterações da Fase REM

Quando estão em causa as fases mais profundas (S4 e REM), a aprendizagem, a memória, a cognição, a perceção da dor, a imunidade e a inflamação são igualmente influenciadas.

Além disso, as alterações no metabolismo da glicose e na função neuroendócrina resultantes da privação parcial e crónica de sono podem resultar em alterações no metabolismo dos hidratos de carbono, no apetite ( via leptina e grelina), a admissão de comida e a síntese de proteínas.

Todos estes fatores podem, em última análise, ter uma influência negativa no estado nutricional, metabólico e endócrino de um desportista e, por conseguinte, reduzir potencialmente o rendimento desportivo.

Considera-se que a fase REM é uma condição fisiológica em que o cérebro é ativado num corpo paralisado.

Maus Hábitos Alimentares afetam o Sono

És importante destacar que a grande maioria dos distúrbios do sono estão ligados com maus hábitos, porque as pessoas mantêm um hábito alimentar pouco saudável (excesso de alimentos ricos em grasas trans e açúcares e défice de gorduras trans e gorduras trans) provavelmente não tem apenas um, tem vários e inter-relacionados, e isso tem um impacto direto na qualidade do sono.

Alguns problemas relacionados com as perturbações do sono são os seguintes:

Pouco tempo para comer

Algumas das situações quotidianas, como os horários de trabalho, o trabalho noturno ou a tensão que se acumula durante o dia devido a um ritmo de vida intenso, são as que perturbam o nosso ritmo de vida e têm também um impacto nos nossos hábitos alimentares.  As pessoas comem qualquer coisa a qualquer hora, especialmente refeições prontas que agilizam o ritmo de vida, mas nem sempre são a opção mais saudável.

O horário desordenado também afeta a nossa dieta e ambos afetam diretamente o nosso sono e a nossa saúde.

Jantares pesados

Nestas situações, a a digestão torna-se lenta e pesada e complica o início do sono. Outro fator agravante é ir para a cama logo após o jantar, pois isso faz com que o conteúdo ácido do estômago suba para o esófago, provocando refluxo, azia e até náuseas e vómitos.

Esta condição não permite adormecer ou interrompe o sono a meio da noite.

Alimentos excitantes

As metilxantinas (cafeína contida no café; teína ey teofilina no chá ou teobromina no chocolate) provoca no organismo um efeito eufórico mais ou menos intenso, uma vez que são compostos químicos que estimulam as conexões nervosas. O consumo contínuo ou excessivo destes estimulantes conduz a um estado de nervosismo e a dificuldades em dormir.

Além disso, as bebidas alcoólicas podem afetar o sistema nervoso, uma vez que são um potente tóxico para os neurónios.

Intolerâncias alimentares

As aminas biogénicas (histamina, tiramina, feniletilamina) são alguns compostos químicos que podem se podem encontrar em certos alimentos ou que se formam no organismo a partir de alguns teobromina dos alimentos (tomates, espinafres, abacates…). Existem pessoas que são sensíveis às mesmas ou que no as toleram e quando as tomam podem ter enxaquecas, tremores, vómitos, náuseas e outros sintomas que impedem o sono.

Além disso, a partir da histamina, o nosso corpo sintetiza a adrenalina e a noradrenalina, neurotransmissores vinculados com as fases de vigilia e não de sono.

Os Desportistas têm um Sono de Pior Qualidade

A média de horas de sono auto-declarada da população em geral (não atletas de elite) é de de 6 horas e 48 minutos durante a semana e de 7 horas e 30 minutos aos fins-de-semana.

Os desportistas dormem mais horas; ou melhor, passam mais tempo na cama (uma média de 8 horas e 36 minutos ± 53 minutos).

Apesar disso, os desportistas demoram mais em adormecer e a qualidade do seu sono é pior:

Entre os desportistas, 70% refere ter problemas em adormecer, 43% refere acordar cedo de manhã e 32% refere acordar a qualquer hora da noite.

Causas

Os nervos da competição (60-77%), a falta de familiaridade com o ambiente onde dormem (devido a uma viagem, por exemplo) (29%) e o ruído no quarto (17%) são identificados como as principais causas e fazem deste o problema mais importante quando um desportista se sente fatigado ou cansado.

Sintomas na prática desportiva

• Diminuição do tempo de sprint.
• Redução do teor de glicogénio muscular.
• Redução da força voluntária máxima.
• Redução da ativação voluntária.
• Aumento do nível de perceção do esforço.
• Redução da força máxima.

A Sesta Ajuda

Os desportistas que sofrem algum grau de perda de sono podem beneficiar-se de uma pequena sesta, especialmente se prevêem uma sessão de treino à tarde ou à noite.

Comparando o rendimento de velocidade após uma noite de privação parcial de sono (4h de sono total), os resultados melhoram após uma sesta de 30 minutos (após uma refeição) em comparação com a ausência de sesta.

A importância da Alimentação para Adormecer

As adaptações ao exercício e ao rendimento desportivo devem ser compreendidas de uma perspetiva neurofisiológica que englobe os movimentos de um determinado atleta dentro de um desporto.

A investigação identificou um certo número de neurotransmissores associados ao ciclo sono-vigília: serotonina, ácido gama-aminobutírico, orexina, hormona concentradora de melanina, colinérgicos, galanina, nodranelina e histamida.

Portanto, as intervenções nutricionais que podem atuar sobre estes neurotransmissores também podem influenciar o sono. Hidratos de carbono, triptofano, valeriana, melatonina e outros suplementos e estratégias são possivelmente promissores, embora a investigação seja mínima e inconclusiva, pelo que em primeiro lugar, os desportistas e os treinadores devem concentrar-se em encontrar uma boa higiene do sono (ambiente, métodos) para maximizar a qualidade e a quantidade do sono.

Orientações para Melhorar o Sono

• Os alimentos de alto IG como o arroz branco, massa, pão e batatas podem promover o sono; no entanto, recomenda-se que sejam consumidos mais de 1 hora antes de deitar.
• As dietas altas em hidratos de carbono podem levar a latências de sono mais curtas.
• As dietas hiperproteicas podem conduzir a uma melhoria da qualidade do sono (menos despertares durante a noite).
• As dietas altas em gordura podem influenciar negativamente o número total de horas de sono profundo.
• Quando se diminuie a ingestão calórica total, a qualidade do sono pode ser perturbada.
• Pequenas doses de triptofano (1g) podem melhorar tanto a latência como a qualidade do sono. Isto pode ser conseguido através do consumo de alimentos como os seguintes:
• No seu caso, a adição de um suplemento de L-Tripofano à nossa alimentação pode ajudar a aumentar a presença deste elemento. 
• Comprar Melatonina ppode ser de grande ajuda, uma vez que as suas propriedades incluem o facto de poder reduzir o tempo necessário para adormecer.
• A valeriana tem sido utilizado como erva com a propriedade de melhorar subjetivamente a qualidade do sono; no entanto, como acontece com todos os suplementos, os desportistas devem estar cientes do potencial de possíveis contaminantes em produtos à base de plantas, bem como do risco inadvertido de um teste de drogas positivo.

Mais 7 Conselhos para uma Boa Noite de Descanso

1. Deita-te sempre à mesma hora.
2. Evita ir para a cama com fome ou depois do jantar.
3. Deita-te para dormir apenas quando tiveres sono.
4. Fazer exercícios de relaxamento (não exercício físico) antes de adormecer.
5. Não utilizes a cama para ler ou ver televisão.
6. Não bebas bebidas estimulantes como refrigerantes com cafeína, chá ou álcool antes de se deitar.
7. Tenta levantar-te à mesma hora todos os dias.

Fontes

• Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13-23.

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