Os melhores suplementos para Crossfit

CrossFit é um poderoso sistema de condicionamento físico que engloba várias modalidades desportivas, como halterofilia, ginástica desportiva… em que os movimentos são executados a alta intensidade e são de natureza funcional. O seu principal atrativo é o fator de competitividade que possui, que pode ser visto em todas as sessões de treino, onde nos “obriga” a extrair todo o nosso potencial.

Porque é que os suplementos são necessários no CrossFit?

Este tipo de treino inclui exercícios de natureza muito diversificada, que vão submeter o corpo a esforços variados, onde se entrelaçam diversas variáveis:

… e até combinar a manutenção de capacidades como a coordenação, a flexibilidade, o equilíbrio e a agilidade. Alguns exercícios exigem explosões rápidas de energia que precisam de apoiar as vias imediatas de produção de combustível. Outras exigem resistência e são alimentadas pelo sistema glicolítico de produção de energia e, noutros casos, há atividades de longa duração que são sustentadas pelo sistema oxidativo.

Como podes imaginar, esta modalidade implica uma alta demanda energética, o que significa que, se quisermos obter o máximo desempenho, a nossa ingestão de energia deve ser correta.

Além disso, do ponto de vista da recuperação, é especialmente importante respeitar a quantidade de proteínas necessárias.

Ignorar estes parâmetros necessários pode atrasar a nossa evolução e até ter repercussões no nossoestado de espírito, vitalidade, humor… 

Suplementos para CrossFit

Proteínas

A proteína de soro de leite, e especificamente Isolado de Soro, é sem dúvida um dos melhores suplementos que podem ser utilizados na prática desportiva e para manter o bem-estar físico no geral.

A proteína de soro de leite fornece um perfil elevado de aminoácidos (essenciais e não essenciais) e caracteriza-se, portanto, pela sua elevada biodisponibilidade, juntamente com quantidades negligenciáveis de gordura e carboidratos.

Na verdade, isto faz parte do processo de treino, uma vez que, através do estímulo necessário, geramos um “impacto” nos nossos músculos para que o organismo produza uma resposta adaptativa a esse esforço e, por conseguinte, o músculo se regenere.

Quando tomar o Batido de Proteínas?

Depois de terminarmos o nosso treino, podemos optar por beber um batido de Isolado de proteína de soro que nos permita ajudar na fase de regeneração, e por outro lado, ser uma refeição líquida, de fácil digestão, principalmente neste momento pós-treino em que o nosso corpo não estará com disposição para digestões pesadas.

É igualmente possível tomar mais batidos, por exemplo ao acordar, antes do treino ou entre as refeições, para completar as necessidades nutricionais.

Creatina

A creatina é uma substância que é fabricada no organismo durante o metabolismo das proteínas a partir dos aminoácidos arginina e glicina, com a participação da metionina, e é armazenada principalmente no tecido muscular.

Os suplementos à base de monoidrato de creatina, aumentam os depósitos de creatina fosfato de creatina (CP) que juntamente com o ATP geram a moeda de troca de energia necessária para contrações de grande intensidade e curta duração.

A creatina tem a capacidade de aumentar o volume das células e de produzir uma maior alavancagem muscular e um aumento do tamanho do músculo a curto e a longo prazo, no primeiro caso devido à hidratação das células e no segundo devido à aceleração da taxa de síntese proteica que produz.

A creatina é um “must” para qualquer crossfitter

Estão disponíveis duas opções: com ou sem fase de carga. Qualquer uma das duas dará o mesmo resultado. Se escolheres a segunda opção (a minha preferida), ajusta 1g de creatina por cada 10kg de peso.

Carboidratos

Independentemente do tipo de atividade, os carboidratos devem estar no centro da dieta de qualquer atleta de alto rendimento para maximizar a disponibilidade de energia.

É importante ter consciência de que certos treinos são muito exigentes e podem deixar-nos KO de um momento para o outro se os nossos depósitos de energia armazenados (glicogénio muscular) não estiverem “carregados”. O CrossFit vai gerar uma procura glucolítica como consequência do tipo de treino.

Além disso, à medida que fazemos exercício físico e, com ele, o aumento da transpiração, a excreção de minerais tende a ser importante, pelo que a reposição de sais minerais exercerá uma forte influência no nosso desempenho.

Por isso, se quiseres enfrentar um AMRAP com plenas garantias, ou “sobreviver” a um Murph, manter uma constante hidratação e compensação de energia (glicogénio que estamos a esgotar rapidamente) será fundamental para garantir o nosso objetivo.

Como tomar os Carboidratos?

No entanto, existe também a possibilidade de efetuar uma “carga” prévia, antes de começar o exercício e outra toma imediatamente a seguir. Esta última carga torna-se bastante importante para aqueles que duplicam a sua sessão de treino por dia.

Citrulina Malato

Este suplemento tem um forte carácter como suplemento de melhoria do rendimento, para que nos beneficie quando enfrentarmos os treinos de CrossFit mais exigentes. É nesta premissa que se baseia:

A citrulina afeta positivamente o sistema fosfagénico, bem como a via glicolítica, uma vez que está relacionada com as enzimas que libertam e obtêm energia do glicogénio e com as que permitem obter ATP a partir da glicose. O resultado é mais energia durante mais tempo.

 Como tomar a Citrulina Malato?

Podemos tomar duas doses, uma logo após acordar e a mais importante, 30-45min antes do treino. A dose pode osciliar entre 5-8g.

Beta-Alanina

Os suplementos que incluem Beta-Alanina melhoram o rendimento físico pela sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina, ao unir-se com o aminoácido histidina. A Beta-alanina pode atuar como buffer do lactato (retardando o seu aparecimento), que é produzido durante o exercício de alta intensidade e é um produto residual do metabolismo anaeróbico.

O resultado pode refletir uma diminuição ou um atraso no início da fadiga, levando por vezes à cessação da atividade física, bem como alterações significativas na resistência e força muscular.

É dada a circunstância de que ppode ser perfeitamente combinada com a Creatina, potenciando os efeitos de melhoria do rendimento

Como tomar Beta-alanina?

Em algumas pessoas, doses superiores a 1g podem causar “parestesia”, com vermelhidão e comichão frequentemente localizadas no rosto e nas mãos. Trata-se de um sintoma benigno, que pode ser reduzido após vários dias de toma, embora outra solução seja dividir a dose durante o dia (menos de 1g).

Cafeína

Os suplementos de cafeína têm a capacidade de estimular o sistema nervoso central para melhorar o desempenho físico, diminuindo a perceção de fadiga, o que é muito importante num desporto como o CrossFit. Permitem-nos também aumentar a nossa capacidade de concentração ou “foco”, e evitar qualquer tipo de distração, de modo a concentrar a nossa atenção na atividade física.

A cafeína antes do treino aumenta o estado de alerta, estimula a atividade cerebral, promove a secreção de adrenalina, atua como um diurético suave, tem uma ação tónica no músculo cardíaco, promove a termogénese e aumenta a lipólise, ou seja, decompõe a gordura nos seus ácidos gordos constituintes para que estes possam ser utilizados como fonte de energia, poupando glicogénio.

Como tomar Cafeína?

Neste caso, uma dose de 200-400mg pode ser notória. Foi mesmo demonstrado que se tomarmos a cafeína pós-treino, pode ajudar-nos a aumentar a taxa de ressíntes de glicogénio.

Ómega 3

O Ómega 3 é um ácido gordo essencial, cuja ingestão é essencial para o bom funcionamento do organismo. Em particular, dentro do ómega 3, existem dois ácidos gordos conhecidos como EPA (Ácido Eicosapentaenóico) e DHA (Ácido Docosa-hexaenoico), que ajudam a compensar a relação desfavorável entre ómega 3 e ómega 6, que é frequentemente a norma nas dietas, causando certos problemas metabólicos, como a inflamação.

Um dos principais contributos do ómega 3 é a sua propriedade como anti-inflamatório natural

Como tomar Ómega 3?

Não está estipulada a quantidade de ómega 3 por dia, no entanto, em termos de suplementação, pelo menos 1g, de acordo com os estudos.

Vitaminas e Minerais

As vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais devido às várias funções que desempenham no nosso organismo. Atuam como cofactores para formar enzimas, hormonas e outras substâncias essenciais no organismo.

Hoje em dia, devido ao nosso ritmo de vida, na maioria dos casos, ignoramos estas recomendações e não aprofundamos a nossa alimentação correta. A este respeito, as multivitaminas podem colmatar certas carências da dieta.

Com um treino tão intenso como o Crossfit, pode ser necessário suplementos que forneçam vitaminas e minerais, pois é muito provável que a alimentação não cubra as quantidades necessárias, que são superiores às do resto da população.

Magnésio

Podemos tomar um suplemento com um produto que contenha todas as vitaminas e minerais, ou temos a opção de escolher aqueles que podem ser mais proeminentes e que têm uma quota-parte no benefício do atleta de CrossFit. Um destes é sem dúvida o Magnésio.

Este mineral essencial está envolvido em numerosos processos fisiológicos no corpo, como a regulação do ritmo cardíaco, permitindo que os músculos se contraiam e relaxem corretamente, controlando a pressão sanguínea, e é mesmo necessário na síntese de ATP.

Como tomar Magnésio?

A dose diária recomendada oscila entre 200-400mg.

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