Como o fazer os Wall Ball Shot, ou Lançamentos de Bola no CrossFit?

Carlos Sánchez 8 min. de leitura Crossfit Deixa um comentário

Wall Ball Shot, ou lançamento da bola medicinal, é um dos exercícios mais conhecidos no CrossFit que, para muitos, trata-se de uma “relação amor-ódio”.

Índice

1 O que é o Wall Ball Shot?
2 Técnica para realizar o exercício de CrossFit
3 Que músculos trabalham no Wall Ball Shots?
4 Benefícios para o teu treino de CrossFit
5 Diferenças entre Slam Ball e Wall Ball Shot
6 Como fazer o Wall Ball em casa?
7 Conselhos para Wall Ball Shot

O que é o Wall Ball Shot?

O Wall Ball Shot é um movimento de Weightlifting de força-potência que implica membros superiores, core e inferiores.

Este exercício requer um timing de coordenação determinado para se conseguir encadear uma infinidade de repetições válidas.

Concretamente, o Wall Ball Shot é uma combinação entre um agachamento frontal com uma bola medicinal e um lançamento vertical até um ponto determinado (parede ou alvo).

Técnica para realizar o exercício de CrossFit

O eficaz e eficiente desenvolvimento técnico dos Wall Ball Shots, depende do seguimento e manutenção das seguintes fases do movimento:

Posição inicial

Começamos na posição de pé, a uma distância da parede de 40-50cm. A bola medicinal vai estar apoiada no chão e entre as pernas do atleta.

Início do movimento

Medball Power Clean para iniciar o movimento em pessoas sem experiência; o Medball Squat Clean/Hang Squat Clean, para iniciar o exercício em pessoas com experiência.

Fase descendente

Medball Front Squat: as mãos estão posicionadas na zona centro-lateral externa da bola medicinal, focando o olhar/pescoço para o alvo de tiro.

Vamos fletir as ancas e joelhos (e direção do joelho para a ponta do pé). Vamos manter o controlo e manutenção da curvatura fisiológica lombar.

Os joelhos rompem a linha paralela da coxa.

Fase ascendente

Mantendo a posição das mãos, coluna e olhar, vamos esticando os joelhos, ancas e braços.

O lançamento da bola para o muro vai produzir-se no momento de máxima extensão corporal.

Fase de transição

Depois de lançada, podemos “relaxar” os braços, mas devemos manter sempre a nossa atenção, seguindo a trajetória da bola, à espera que comece a cair.

Vamos recebê-la, amortizando-a com as mãos e ombros, para começar a descida dos braços e apoio da bola sobre os ombros/peito.

Tudo isto mediante um encadeamento coordenado de repetições sob um timing contínuo.

O que necessitas para fazer o lançamento da bola?

O lançamento da bola medicinal é um movimento global muito completo e que necessita de pouco material. Concretamente, apenas necessitamos do seguinte:

Uma bola medicinal: 9kg para homens e 6kg para mulheres.
Uma parede de 3 metros de altura.

E, claro, vontade de começar a realizar e acumular Wall Ball Shots.

A que altura se deve lançar o Wall Ball?

A altura que se adotou como standard em competição e assim como nos diferentes wods é de 3 metros para homens e 2,7 metros para mulheres.

Como fazer uma repetição válida

Um Wall Ball Shot é válido e será aceite como repetição quando o desportista que a executa cumpra os 2 seguintes requisitos:

Rompe o paralelo: tendo como referência a parte inferior do glúteo, as ancas devem superar a linha dos joelhos, depois de que tenha recebido e iniciado o agachamento frontal com a bola medicinal.

“No Rep”: não ultrapassar o paralelo durante a fase de descida.

Contato com o “target” (parede ou alvo): o centro da bola medicinal tem que golpear o objetivo (parede ou alvo) à altura especificada (3m homens e 2m mulheres) ou por cima dela.

“No Rep”: “target” baixo e sem contato com a parede.

Que músculos trabalham no Wall Ball Shots?

Implica uma elevada colaboração muscular: gémeos, quadriceps, isquiotibiais, glúteos, core, peitoral, tríceps, deltóides, trapézio e musculatura escapular.

Benefícios para o teu treino de CrossFit

Os Wall Ball Shots é um encadeamento de movimentos caracterizados por:

Movimento multiarticular de Weightlifting.
Estimula a Resistência muscular e cardiovascular.
Desenvolvimento do padrão de movimento vertical.
Ajuda no controlo da respiração.
Contribui para a melhoria da coordenação.
Baixa complexidade no processo ensino-aprendizagem
Executável em qualquer sítio: ginásio comercial, box, casa e ar livre.

Diferenças entre Slam Ball e Wall Ball Shot

O Slam Ball e o Wall Ball Shot, são exercícios com uma série de diferenças que devem ser tidas em conta durante a planificação, programação, periodização e prescrição do treino.

Slam Ball		Wall Ball Shot
Vertical para o chão	Padrão de lançamento	Vertical para uma parede/alvo
Power Clean/Squat Clean/Hang Squat Clean	Dinâmica de início do movimento	Power Clean-Shoulder Press e Squat-Shoulder Press
Potência e Potência-Resistência	Orientação para o estímulo	Potência-Resistência e Força-Resistência
Desde uma posição de anti-extensão	Movimento dinâmico	De extensão do membros inferiores e superiores

Como fazer o Wall Ball em casa?

Não esperes mais, adiciona já hojeos Wall Ball Shots à tua rotina de treino em casa e segue estas instruções:

Compra uma bola medicinal de 9/6 kg de peso (ou usa uma bola de basquetebol cheia de areia da praia).
Procura uma parede de 3m de altura (ou um ponto de contato à altura especificada).
Aquece a musculatura dos membros inferiores, core e superiores, estabelece um objetivo de treino

Começa a acumular Wall Ball Shots!

Conselhos para Wall Ball Shot

És um atleta de Crossfit amador ou experiente?
Gostas ou odeias os Wall Ball Shots?

Independentemente do teu nível de treino, gostos, habilidades…, deves escutar e ter em conta estes conselhos acerca de como melhorar os Wall Ball Shots.

Evita a fadiga dos ombros: espera a receção da bola com os braços em baixo.
Controla a respiração: apanha ar durante a fase de descida e solta-o durante a fase de subida. Inclusivamente, usa duas respirações por repetição se for necessário.
Assegura repetições válidas: evita as altas velocidades, (geram dúvidas ou repetições inválidas) e os lançamentos antes de completar a extensão dos membros inferiores.
Sê eficiente: procura um ritmo de execução cómodo e constante.
Controla os volumes de trabalho: começa por volumes relativos baixos e vai progredindo a cada semana.
Golpeia sempre no objetivo/alvo: assegura uma correta produção de velocidade/potência das pernas e a precisão durante os lançamentos.
Treina a técnica do Air Squat e Medball Front Squat: um bom squat é a base de qualquer Wall Ball Shot perfeito.

Bibliografia

Crossfitcitylines (2020). Do this to get better at Wall Balls. Crossfitcitylines.
Nichole, K. (2019). Tips & tricks for avoiding shoulder fatigue during wall ball Shots. Crossfit Invictus.

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