Musculação, uma solução para sair do estagnação

Olá, continuamos com a linha sobre artigos focados para quem está a começar no ginásio, ou já leva algum tempo. Este em concreto trata de incluir uma estratégia diferente de treino, ligeiramente modificada da que se costuma fazer, e que pode ser implementada, talvez, para utilizadores com alguma experiência, cujo principal problema seja que por mais que se queixem, não ganham peso…

Consiste numa rotina de alta intensidade, baixo volume, para treinar 4 dias por semana

Sobre o cardio não digo nada em particular, mas sempre podem reservar um espaço para invocar o senhor Tabata, e até alguma opção de hiit, e tudo isso adicionando ainda alguma sessão mais relaxante ou a um ritmo um pouco mais leve, que consiste em manter uma intensidade moderada durante mais tempo. Bicicleta (ao ar livre), trote sem ultrapassar o ritmo de 5min o km, e até caminhadas pela praia, monte…

Antes de mais, põe-te a pensar nas seguintes questões:

Não estás satisfeito com o teu plano?, vês progressos com a tua rotina atual?, continuas a experimentar métodos diferentes, mas só consegues cansar-te e fatigar-te sem ver evolução?, estás a treinar em excesso…?

Se te fizerem refletir, talvez seja conveniente uma mudança, apostar por introduzir outra estratégia de treino. Este será o ponto de partida que vou mencionar nos próximos parágrafos. Muita gente já aceitou que o crescimento muscular será bastante complicado, e que talvez o melhor seja fazer apenas manutenção. Mas não tem de ser assim.

Vou tentar expor um sistema que pretende prolongar essa “esperança” de ver o teu físico melhorar. Pode ser que o método de treino seja um pouco estranho, ou diferente dos que se veem nos ginásios, mas garanto que podes pô-lo em prática e ver a evolução que vais conseguir. Acho que, sobretudo para os chamados ectomorfos, que acham impossível ganhar peso, este sistema pode ser muito eficaz.

Também é preciso ter consciência do estilo de vida que se leva, ou seja, se o nosso trabalho já exige bastante atividade, não faz muito sentido acabar o dia entre pesos, a destruir-nos com séries intermináveis, sem conseguir recuperar corretamente nem o desenvolvimento que queremos

Por outro lado, podes entender isto como um desentreno estratégico, já que se reduz drasticamente o volume de treino, mas mantendo o estímulo que o corpo precisa para continuar a criar tecido muscular.

Não te contentes com manutenção, e diz ¡crescimento!

Princípios Básicos do Workout

Todos os exercícios devem ser executados de forma estrita, respeitando o intervalo completo de movimento (ROM), e imprimindo a velocidade adequada para sentir o trabalho muscular. Nada de movimentos rápidos e sem convicção!

• No ponto de contração total do músculo, deves aguentar e manter por um segundo esse “frame”, visualizando na mente a situação atual, sentindo o fluxo de sangue concentrar-se no membro, aumentando o trabalho sob tensão (TUT).
• Repetir a mesma sequência para cada repetição de cada série.
• Completar as séries até à falha.

Intervalos de repetição

• Séries leves: 6-8 repetições (warm up)
• Séries moderadas: 4-6 repetições (warm up e aprox.)
• Séries pesadas ou efetivas: 6-10 repetições (para as séries até à falha)

Prioridade no treino

• Intensidade
• Técnica

Descanso

Descansa um dia completo entre workouts, ou mesmo, se necessário, adiciona um segundo dia de descanso (Rest Day). É importante conhecer as razões de porque devemos descansar, e https://www.hsnstore.pt/blog/planos-de-treino/brain-gain/.

Aeróbicos

Para dar maior ênfase ao crescimento muscular, optamos por aeróbicos leves ou de baixa intensidade. Eu sou dos que apostam em ir a fundo, mas também percebo que para alguns talvez não seja a melhor estratégia a seguir. Por isso, optaria por caminhar a passo rápido, cerca de 8 min/km. Para facilitar este cálculo, podes usar o que a tecnologia nos oferece (smartphone, pulsómetros com gps, pedómetros, …). Quanto à duração, cerca de 1 hora.

Se fizeres este cardio no dia de treino, deixa para depois dos pesos.

Diversidade de exercícios

O melhor progresso será obtido a partir da rotação dos exercícios que envolvem diferentes ângulos que atacam o músculo. Por exemplo, para treinar peito, uma semana opta pelo banco plano, e na seguinte faz press inclinado. Estabelece uma rotina onde saibas que músculo vais treinar, conhecendo previamente esta premissa, e assim cada semana podes ir rodando a partir de um padrão. No entanto, se for possível rodar a cada 2 – 3 semanas, não necessariamente todas as semanas.

Por outro lado, evita-se em certa medida o tédio da rotina.

Anota os teus treinos

Compra um diário ou um simples caderno, e vai anotando tudo o que se refere ao workout sobre o assunto. Parece perda de tempo, mas não é nada disso. Assim podes ter controlo da tua evolução, conhecer os pontos onde mais falhas, os exercícios que precisas melhorar…

Aquece

O suficiente para evitar qualquer risco de lesão, além de que melhorará o teu rendimento, mas atenção, não transformes o warm up no teu workout!

O teu treino com pesos deve ter uma duração não superior a 30-35 minutos, incluindo o warm up.

Workout

A seguir planifico uma possível rotina para simplificar o que foi exposto. Por outro lado, explico previamente alguns termos:

• Falha: refere-se ao momento em que não consegues completar mais uma repetição do exercício, mantendo a técnica correta.
• Super Set: realizar uma série de um determinado exercício, completando até chegar à falha, e de forma contínua, passar para o seguinte deixando o mínimo tempo de descanso (5-10 segundos).
• Drop Set: realizar uma série de um determinado exercício, até chegar à falha, e nesse momento diminuir o peso, e continuar com o exercício até voltar a falhar.
• Straight Set: realizar uma série de um determinado exercício, descansar um período de tempo, e voltar a realizar outra série ou séries.
• Exercício composto: um exercício no qual para trabalhar um determinado músculo, vais usar ou ajudar-te de outros músculos de apoio.

Dia 1. Peito & Tríceps

Peito (1 Super Set)

1. 2 séries de warm up fazendo aberturas planas no banco. A primeira série muito suave, e na segunda, carrega um peso em torno de 60% do que usarás na série efetiva.
2. Para o Super Set, escolhe qualquer exercício de:

• Aberturas planas no banco
• Aberturas no banco inclinado
• Máquina contractora

Faz a série até à falha. Imediatamente, escolhe entre estes:

• Press banca com halteres ou barra
• Press inclinado com halteres ou barra
• Press declinado com halteres ou barra

ao mesmo tempo que usas uma pega estreita, inferior à largura dos ombros, e fazes outra série até à falha.

Com esta combinação, terás trabalhado o peito, que estará totalmente estimulado, e continuar a fazer mais exercícios poderia impedir a evolução correta, ou atrasar a recuperação propriamente dita.

Tríceps (1 Drop Set)

1. Escolhe um exercício de tríceps, e um peso com o qual faças 10 repetições perfeitas, e exercita até atingir a falha.
2. Imediatamente, baixa o peso para metade e continua até novamente à falha. Se conseguires fazer mais de 10 repetições em cada set, deves aumentar o peso. No início terás de ir calculando o peso a carregar.

Entre os vários exercícios de tríceps, recomendo:

• Press Francês
• Com polia
• Press na barra

Dia 2. Quadríceps & Femoral

Isquiotibiais (1 Drop Set)

1. Escolhe um exercício para este músculo, e faz 2 séries de warm up, onde a primeira seja leve e na segunda moderada (60% da carga para a série efetiva).
2. Carrega um peso para fazer entre 6 e 10 repetições, completando até à falha. Faz descer o peso para metade e continua até à falha.

Exercícios possíveis:

• Peso morto pernas rígidas com halteres
• Curl femoral deitado

Já tens suficiente… Lembra-te de ir anotando todos os pesos que usas, quando falhas…

Quadríceps (1 Super Set)

Para os quadríceps, vais sempre combinar com extensão de perna (em primeiro lugar), seguida de qualquer exercício composto:

• Agachamento
• Hack Squat
• Prensa

A ideia é “pré-esgotar” os quadríceps com o primeiro exercício, para depois termos a certeza que serão os quadríceps que primeiro atingirão a falha, no exercício composto, antes de outro grupo muscular.

Este é o princípio para este treino, onde com a extensão de pernas implementamos 2 séries, de leve a moderada, para concluir logo a seguir com o exercício composto.

Dia 3. Gémeos e Ombros

Gémeos (1 Drop Set)

1. Escolhe um exercício para este grupo muscular. Faz 2 séries de warm up, onde a primeira será muito leve. Na segunda procura que seja mais moderada (cerca de 60%).
2. Carrega um peso para fazer entre 6-10 repetições perfeitas até à falha.
3. Imediatamente, reduz para metade o peso e completa até à falha.

O propósito das “Drop Set” será a estimulação de cada fibra que forma os gémeos sem sobrecarregar, e apesar de não acreditares, já estão prontos.

Ombros (1 Super Set & 1 Set até à falha)

Para ombros vamos treinar a parte frontal e lateral do deltóide, em primeiro lugar com um “Super Set”, para acabar chegando à falha com a parte posterior do deltóide.

Antes de começar, deves selecionar um exercício de elevação lateral e depois outro composto, sendo neste caso um movimento acima da cabeça (overhead) e de press. Nesta descrição encaixam perfeitamente

• Press militar em pé com barra
• Press militar sentado com haltere

1. Faz um warm up com um peso de leve a moderado
2. Carrega um peso com o qual faças entre 6 – 10 repetições perfeitas chegando à falha, para a elevação lateral.
3. Imediatamente “Super Set” com o exercício composto, e trabalha até à falha.

Com isso terás exercitado a parte frontal e lateral do teu deltóide.

Descansa 1 ou 2 minutos, e escolhe um exercício de elevação para o deltóide posterior, seja na máquina ou com halteres. Chega até à falha na série seguinte.

Acabas com os ombros, no sentido literal…

Dia 4. Costas & Bíceps

Costas (3 Straight Sets)

A razão para incluir “Straight Sets” é que, por se tratar das costas, um grupo muscular grande, e ao trabalhar, também se inclui o braço, em particular a ajuda do bíceps. Neste caso, através dos outros dois tipos de sets (Drop & Super Set), possivelmente o grupo muscular pequeno se fatiga antes, não conseguindo o estímulo suficiente para as costas, o nosso principal.

A solução será então selecionar 2 tipos de exercícios para costas, e depois concluir com trapézios.

Para o primeiro exercício, escolhe algum destes:

• Puxada atrás da nuca
• Pull-ups com lastro

1. A primeira série de warm up será muito leve.
2. A segunda, carregamos cerca de 60% do total a usar na última série.
3. Série efetiva, completando um total entre 6 – 10 repetições, chegando à falha. Importante respeitar a técnica.

Para o segundo exercício, escolhe um destes:

• Remada em pé com pega invertida
• Remada horizontal na máquina

Por fim, exercitamos os trapézios. Escolhe para a execução: cabo, haltere ou barra, ou até máquina.

Uma série leve de warm up para terminar com a efetiva, completando entre 6 – 10 repetições até à falha. Devem ser estritas. A partir daqui acabou o treino das costas.

Bíceps (1 Drop Set)

Depois de acabar as costas, neste ponto, os teus bíceps devem estar pré-fatigados.

Seleciona um exercício dos seguintes:

• Curl na barra
• Curl martelo com halteres

faz uma série de 6 – 10 repetições até à falha, reduz o peso para 50% e volta a “falhar”.

Terminamos o treino por hoje, e os teus bíceps “devem” estar a arder…

Conclusões

A metodologia usada neste tipo de treino parte da ideia de: “mais não é melhor”

Alta intensidade, baixo volume e períodos de descanso longos, são os princípios deste método. O facto de construir massa muscular não tem de estar relacionado com ser um processo longo e tedioso, que produz ganhos pequenos e lentos.

Com esta abordagem, para quem já experimentou vários métodos, sem obter bons resultados, ou que agora esteja estagnado, incentivo a dar uma oportunidade a este tipo de treino.

Grandes culturistas, como Dorian Yates ou Mike Mentzer apostaram em programas semelhantes, e basta ver algumas fotos deles.

Ainda assim, esta é uma parte do puzzle, o estímulo que o corpo precisa para começar a criar massa, construir músculo, mas obviamente do ar não se cresce, e por isso, o próximo pilar a debater será a dieta, a nutrição.

Treina intenso e inteligente!

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