Conselhos e rotinas para treinar com pouco tempo

Melanie Ramos 8 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Treinar com pouco tempo, é possível?

Realizar atividade física é imprescindível para manter excelentes condições de saúde integral, além estar em forma e melhorar a tua composição corporal.

Embora por vezes pareça que as nossas múltiplas ocupações nos absorvem de tal forma que o cumprimento de tal propósito se torna difícil, é sempre possível encontrar uma estratégia que nos permita treinar com pouco tempo.

Índice

1 Conselhos para treinar se tiveres pouco tempo
2 Aquecer antes de fazer os treinos
3 Rotinas para treinar com pouco tempo
4 Outros exercícios recomendados

Conselhos para treinar se tiveres pouco tempo

Quando o tempo for limitado, podes optar por uma atividade física que leva aos resultados esperados sem a necessidade de fazer a longas sessões no ginásio.

Como fazer exercício se trabalhares todo o dia?

Bastará uns 20 minutos ou 30 minutos realizando exercícios de alta intensidade, planificando o teu treino e seguindo as sugestões que delineamos a seguir, juntamente com a opinião e o planeamento de um bom profissional.

Exercício em casa

Podemos converter a nossa casa no melhor sítio para treinar.

Uma das maiores vantagens é que faremos exercícios no momento que nos for mais conveniente, aproveitando noutras atividades o tempo de deslocação para o ginásio.

A densidade seria a quantidade de trabalho ou o volume deste, realizado para um tempo determinado. Portanto, devemos variar os tempos ativos do exercício, os de descanso, incluir uma sequência de exercícios sem descanso, adicionar descanso ativo…

Conselhos para treinar se tiveres pouco tempo? Experimenta saltar à corda.

Além disso, para treinar em casa não precisamos de mais equipamento, do que um tapete e alguns halteres, no caso de querer gerar resistência.

Também não precisamos de um espaço grande, cerca de dois metros quadrados serão suficientes para treinar. No entanto, o tempo de treino deve ser concentrado no que se está a fazer, sem distrações.

Aquecer antes de fazer os treinos

Muito importante: é necessário uma fase de aquecimento sempre que vamos treinar, especialmente se o exercício for de alta intensidade.

Podemos dedicar uns 10 minutos, a fazer alguma destas atividades:

Corrida suave durante 5min.
Subir e descer escadas.
Corda.

Podemos também fazer alongamentos dinâmicos como estes.

Treinar na hora de almoço

O compromisso é com o teu bem-estar, ninguém o pode fazer por ti.

Se não conseguires fazer durante a manhã ou se tiveres dificuldade em ir ao ginásio depois do trabalho, podes resolvê-lo fazendo uma caminhada de 30 minutos à hora do almoço ou fazendo outro tipo de treino.

É um tempo valioso para investires no teu exercício diário, que fará com que queimes calorias e te mantenhas em boa forma.

O que fazer se não tiveres tempo para ir ao ginásio?

Uma pessoa cujo peso está entre 55 e 65 kg, ao caminhar durante meia hora pode queimar aproximadamente mais de 140 calorias/dia; no fim da semana isto equivale a 980 calorias. Nada mal para te motivares a começar já.

Divide os teus treinos

Podes dividir o tempo de treino em duas partes: Por exemplo, 30 minutos pela manhã e 30 pela tarde.

Desta forma, consegues maximizar os resultados.

É recomendado treinar em intervalos curtos, mas muito intensos para alcançar um efeito maior do que no caso de um treino longo e de baixa intensidade.

Neste sentido são várias as rotinas que podes eleger:

Rotinas para treinar com pouco tempo

Se estiveres determinado a deixar um intervalo entre as tuas muitas atividades para o dedicares à atividade física, em seguida deixamos-te algumas rotinas para treinar com pouco tempo.

Lembra-te de começares sempre com uma fase de aquecimento bem como terminar com uma fase de arrefecimento.

Rotina para 10 minutos

Este tempo é suficiente para trabalhar partes do corpo nas que prestamos especial atenção, como: pernas, abdómen ou glúteos. Trata-se de uma rotina de HIIT, trabalho de alta intensidade em intervalos curtos.

O Treino HIIT ou de Alta Intensidade com Intervalos é o melhor esquema que temos como método para potenciar, por um lado, a performance, e por outro, contribuir para manter ou melhorar a nossa composição corporal.

Realizar duas rondas de 40 segundos ativos/20 segundos de descanso:

Passos de tesoura ou front lunges.
Mountains climbers.
Agachamento com salto ou jumping squats.
Plank to down dog.
Burpees num minuto.

Deves dar tudo durante o tempo ativo e depois retomar com a mesma intensidade após o intervalo.

Rotina para 20 minutos

A rotina que te propomos é uma rotina oxidativa.

Envolve um processo de oxidação de gordura porque estamos a trabalhar durante 20 minutos contínuos, sem parar.

Recomenda-se não ter um ritmo de 100% como no caso do HIIT, mas manter cerca 80% da nossa capacidade cardiovascular, ou seja, um ritmo médio-alto é o ideal.

AMRAP 20 minutos (As many reps as posible ou quantas repetições forem possíveis, dentro do intervalo de tempo de 20 minutos)

20 box jumps ou step ups para uma caixa.
15 sit ups ou abdominais.
10 flexões.
100 metros corrida.

Faz os 4 exercícios durante 20 minutos, o número de rondas que consigas completar nesse tempo.

Rotina para 30 minutos

A rotina de 30 minutos começa com exercícios para elevar o teu ritmo cardíaco e pores o teu corpo a funcionar.

São os exercícios mais apropriados para queimar calorias e gordura.

A estrutura desta rotina permite-te por todo o corpo em movimento:

20 repetições/série de Jumping Jack.
10 repetições/série de Agachamento com salto.
20 repetições/série de Lunges.
10 repetições/série de Flexões.
20 repetições/série de Abdominais.

Desta vez, irás realizar 4 conjuntos de cada exercício com uma variação no número de repetições e 30 segundos de descanso entre séries.

Rotina para 60 minutos

Os benefícios de treinar 60 minutos por dia são muito positivos: eficácia metabólica, perda de peso, aumento da força muscular, ou melhoria cardiovascular, entre outros.

É sem dúvida uma das melhores alternativas, mas nem todos têm a disponibilidade para a fazer.

Para uma rotina equilibrada, deves incluir 3 tipos de treino nos teus exercícios: cardiovascular, de força ou resistência e de flexibilidade.

Estrutura o teu plano da seguinte forma:

10-20 minutos de trabalho cardiovascular. Podes fazer uma corrida, mudando o ritmo. Por exemplo, 4 minutos de jogging, 1 minuto de sprint ou aumento progressivo da velocidade. Começa com um aquecimento e reserva uma parte para mais tarde.
20-30 minutos de treino de força. Durante este tempo faz exercícios como o levantamento de pesos. Se não tiveres pesos, podes usar elásticos ou fazer burpees, agachamentos ou push ups.
10-20 minutos de flexibilidade ou core. Desenvolve o trabalho de abdominais, os sit ups, ou movimentos de yoga e alongamentos para favorecer a recuperação, entre outros aspetos.

Outros exercícios recomendados

Tens pouco tempo para treinar? Podes saltar à corda e em 10 minutos deixar uma poça de suor no chão…
Queres fortalecer o teu “core”? Faz 5 séries de 10 repetições da Roda Abdominal.
Já ouviste falar em “Tabata”? Experimenta estes treinos de apenas 4 minutos de duração.
Caminhar até ao trabalho? Se o teu trabalho o permitir, recomendamos que te desloques até lá a caminhar, desta forma tens uma rotina de treino por semana na qual se pode chegar a queimar até 950 calorias.
Tens elevador? Aconselhamos-te a não o utilizar e se possível subires e desceres as escadas, sendo este um método eficaz para trabalhar pernas e glúteos. É também um treino cardiovascular muito eficaz. Para alcançar um bom resultado, recomenda-se 500 passos por dia ou, por outras palavras, 20 andares por dia.

Posts Relacionados

Conheces os exercícios “Animal Flow”? Rotina de treino utilizando apenas o teu corpo: ir para o Post.
Treino em casa com halteres: Semana 1.