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O trail running não é apenas uma prova de pernas e pulmões; é, fundamentalmente, uma prova de logística digestiva. Em ambientes de montanha, onde o desnível, a altitude e as mudanças de temperatura têm um papel crucial, a nutrição torna-se o “quarto treino”.
Se não planeares o que vais ingerir, estás a deixar o teu rendimento ao acaso.
Índice
O que é o trail running Ultra Sierra Nevada?
Trata-se de uma corrida de montanha que decorre em plena Sierra Nevada (Granada), podendo optar por participar em 5 modalidades diferentes consoante a distância:
- Extrema com 160 kms
- Ultra com 100 kms
- Trail com 60 kms
- Maratona com 40 kms
- Meia com 25 kms
Porque é importante uma estratégia de alimentação?
Sem dúvida, e quem tem experiência neste tipo de provas sabe que uma alimentação correta pode significar sair vitorioso da competição ou, pelo contrário, passar por grandes dificuldades.
O trail running, tal como os desportos de resistência, coloca-te à prova tanto a nível mental como fisiológico, onde o teu rendimento desportivo pode depender da estratégia nutricional que adotaste.
Estima-se que, em terrenos técnicos, se possam ultrapassar as 600-800 kcals por hora.
Neste sentido, há uma coisa certa: se queres manter elevadas as tuas reservas de glicogénio, ou seja, os teus depósitos de energia, grava bem isto:
“hidratos de carbono”
Os hidratos de carbono são sinónimo de energia, e tal como explicamos este post, existe a necessidade de introduzir estes nutrientes durante a corrida, para manter esse nível de energia.
Sem uma estratégia clara, o corredor enfrenta dois grandes inimigos:
- O “Muro” (esgotamento de glicogénio): as tuas reservas de hidratos de carbono são limitadas (aprox. 2.000 kcal). Sem reposição, a fadiga central aparece e o ritmo cai drasticamente.
- Problemas gastrointestinais: A principal causa de abandono em ultras. O movimento mecânico e a redistribuição do fluxo sanguíneo para os músculos (isquemia esplâncnica) dificultam a digestão. Treinar o estômago é tão vital como treinar os quadríceps.
O que comer antes de uma corrida de trail running como o Ultra Sierra Nevada?
Uma prova como o Ultra Sierra Nevada, com a sua altitude extrema e desnível acumulado, exige que chegues com os depósitos de glicogénio a 100 %.
- 48 h antes (carga de hidratos): Dá prioridade a hidratos de carbono complexos e baixos em fibra (creme de arroz, massa, batata cozida). O objetivo é atingir 8-10 g de HC por kg de peso corporal.
- Jantar prévio: Simples. Frango grelhado com arroz e um pouco de azeite. Evita leguminosas, excesso de fibra ou alimentos muito picantes que possam irritar o intestino.
- Pequeno-almoço (2-3 horas antes): Rico em hidratos de absorção lenta e moderada. Um exemplo ideal: papas de aveia com banana e um pouco de mel. Mantém as gorduras ao mínimo para acelerar o esvaziamento gástrico.
O que tomar nos abastecimentos e durante a corrida?
Em corridas de longa distância, a chave é a variedade e a consistência. O objetivo padrão é ingerir entre 60 g e 90 g de hidratos de carbono por hora, podendo chegar até aos 120 g se o estômago estiver treinado.
Durante a corrida
- Géis energéticos: Para um aporte rápido de energia, especialmente antes de uma subida. Podes alternar entre géis com cafeína e sem cafeína.
- Sais minerais (eletrólitos): Não é só água. Precisas de sódio para evitar a hiponatremia, especialmente nas zonas mais baixas de Granada onde o calor aperta. Podes usar Evolytes e tomar 1 dose a cada 60-90 minutos com 500 ml de água ou a tua bebida favorita.
- Bebidas isotónicas: Para manter a hidratação e o fornecimento constante de energia. Podes usar Evocarbs para levar no teu camelbak, bidão ou soft flask.
Nos Abastecimentos
- Sólidos: Em ultras, o paladar cansa-se do doce. Alterna com sandes de peru e queijo, batata cozida com sal ou até um pouco de caldo (excelente para repor sais e reconfortar o estômago). Outra opção são pratos preparados, como os que te oferece
- Frutos secos e fruta: A banana e a laranja são clássicos pelo seu potássio e vitamina C, mas usa-os como complemento, não como base energética principal. As barras Paleo Bar à base de pasta de tâmara, frutos secos e fruta desidratada, e também as Energy Bar Flapjack com o seu alto aporte energético proveniente de flocos de aveia, fruta natural e amêndoas, são opções excelentes.
As Evogummy são barras energéticas com textura de goma e muito fáceis de consumir, ideais tanto durante a corrida como nos abastecimentos.
A melhor recuperação para trail running
Quando cruzas a meta, abre-se a “janela metabólica” (embora dure horas, a prioridade é a primeira hora pós-corrida). A recuperação baseia-se nos 3 R:
- Rehidratar: Bebe 1,5 vezes o peso perdido durante a corrida. Inclui sais para reter esse líquido.
- Recarregar: Consome hidratos de carbono de alto índice glicémico para repor o glicogénio muscular o mais rapidamente possível.
- Reparar: É crucial o aporte de proteína de alta qualidade (whey protein ou aminoácidos essenciais) que te vai ajudar a travar o catabolismo muscular provocado pelas descidas agressivas.
Tudo isto é proporcionado pelo Evorecovery da SportSeries, uma fórmula ótima para tomar no final da atividade física, composta por hidratos de carbono + proteínas (num rácio 3:1) e sais minerais.
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