Superalimento Kale: O que é, Propriedades e Receitas

Superalimento Kale: O que é, Propriedades e Receitas

O Kale, ou Couve Frisada, é um vegetal que ha ganhou fama nos últimos anos e um maior consumo pelas suas reconhecidas ajudas para o organismo. Tem desde propriedades nutritivas e anti-inflamatórias até ser uma ajuda para perder peso. É um vegetal ideal para ser incluido na dieta diária 

O que é o Kale e Como se come?

O kale, couve ou couve frisada, é uma variante da couve caracterizada pela sua típica folha frisada e integrante da família das brassicáceas ou crucíferas às quais pertencem, sem pretender esgotar o elenco, o repolho, a lombarda, a couve de Bruxelas, a couve-flor, os brócolos, o grelo e o nabo.

Folha de Kale

O seu aspeto difere bastante dos seus parentes, uma vez que o kale é alongado em vez de arredondado, e as suas folhas são semelhantes às da alface.

O seu nome científico é Brassica oleracea var. acephala, e as suas origens são os países costeiros do sul e do oeste do velho continente.

O Kale pode ser consumido em inúmeras de receitas tradicionais, tais como guisados, feijoadas e afins, fervida e salteada; apesar de que atualmente, com a apresentação dos alimentos desidratados de Kale em pó se podem fazer smoothies e batidos verdes, deliciosos e carregados de nutrientes, nunca foi tão fácil o seu consumo.

Para que serve o Kale?

É uma hortaliça cuja utilização se estendeu por todo o mundo, graças à sua elevada densidade de nutrientes ao mesmo tempo que fornece uma escassa fonte energética.

As suas folhas, que constituem a quase totalidade da hortaliça, chamam a atenção pelo seu intenso cor verde e por causa da sua textura claramente rugosa.

Tem, para a maioria de quem a experimenta, um delicioso sabor, o qual favorece em grande medida a dieta dos países ocidentais, incluído Espanha, de maneira complementar à sua utilidade em face à prevenção do excesso de peso e da obesidade dado que se trata de um alimento de baixo potencial calórico.

Cruciferas

Tradicionalmente, passou depercebida entre os vários vegetais comestíveis existentes.

Foi apenas hà alguns anos a esta parte quando o seu protagonismo se evidenciou no cenário das novas tendências dietéticas, ganhando em pouco tempo uma popularidade inusitada e bem merecida.

Uma das razões que puseram na moda o kale em termos de alimentação, é a corrente baseada no consumo diário de sumos verdes, onde esta hortaliça tem um papel essencial. Queres ideias para estes sumos ou batidos verdes? Visita este link.

As 9 Propriedades do Kale

O kale tem muitas propriedades nutricionais, organoléticas, e de outros campos que despertam interesse nos Desportistas, Foodies, Dietistas-Nutricionistas.

1. Contém Carotenóides e Flavonóides

Os carotenóides, um grupo de substãncias pigmentantes presentes apenas no reino vegetal, têm uma função muito importante no próprio desenvolvimento das plantas.

A luteína e a zeaxantina são os dois carotenóides que conferem à couve frisada a sua característica cor, de entre as suas propriedades.

Ambas encontram-se localizadas no corpo humano no pigmento macular da retina dos olhos, uma estrutura que atua como um filtro de determinadas longitudes de onda de luz.

Salada de Kale

O kale também contém flavonóides, umas estruturas fenólicas presentes em frutas e verduras. Contém flavonóis, como a Quercetina, Miricetina, Rutina, Morina e o Kaempferol.

2. Possui muitos minerais

Pela sua riqueza em minerais, é um alimento ideal para os desportistas depois do esforço físico, já que pode ajudar a restabelecer os eletrólitos perdidos com o suor que são necessários enquanto nutrientes essenciais.

No entanto, vamos passar a descrever os minerais que são fornecidos em grande escala pelo kale.

3. A importância do Cálcio

A sua riqueza em cálcio é de extrema importância, uma zez que o cálcio é necessário para a normal manutenção dos ossos.

Relativamente a este mineral, deve salientar-se também a sua extraordinária abundância, e também a sua eficaz absorção intestinal (superando a dos produtos lácteos, algo entorpecida pela presença de caseína e lactose).

De qualquer forma, convém salientar que a melhor maneira de aproveitar todo o cálcio será sempre o seu consumo em cru ou em pó, em vez de ser cozinhada.

4. Fornece Ferro

Estamos perante uma das mais seletas fontes vegetais de ferro.

Algo que deve ser tido em conta, especialmente por um setor da la população muito determinado: eo setor dos vegetarianos e vegans, já que o seu repúdio aos produtos de origem animal, os quais costumam ser o principal sustento deste mineral, obriga a estas pessoas a utilizar matérias-primas vegetais para prevenir a insuficiência deste metal essencial.

O ferro contribui para o metabolismo energético normal, tem um papel no processo de divisão celular e contribui para a redução do cansaço e da fadiga, além do transporte normal de oxigénio no corpo.

Não obstante, temos que dizer que o ferro da couve frisada encontra-se numa forma química denominada “não hemo”, que é menos disponível que a que fornece o ferro de origem animal (Ferro hemo).

Para desportistas

Se é verdade que isto constitui um certo handicap, pode ser compensado ao ser acompanhado o seu consumo com qualquer alimento ácido, por exemplo, a vitamina C, a qual aumenta a absorção de ferro.

Se for expressado em termos de densidade nutricional, o kale tem mais do dobro de ferro por quilocaloria que, por exemplo, a carne de vaca (por cada 100kcal, a carne de vaca fornece 1,3mg e o kale, 3mg).

5. O Kale também fornece potássio

Os seus altos níveis de potássio têm nonKale uma grande importância nutricional, uma vez que o potássio contribui para a manutenção da pressão sanguínea normal.

Por isso mesmo, consumir kale é particularmente conveniente na generalidade das situações.

Vamos completar esta referência com a riqueza em minerais, assinalando um oligoelemento (já não macromineral) que se encontra em quantidades bastante apreciáveis no kale, o boro.

6. É fonte de fibra e de proteínas baixas em calorias

A sua riqueza em fibra e em proteínas e o seu baixo fornecimento energético, constituem uma mistura que lhe confere a condição de alimento muito aconselhável para ser incluído em dietas para perder peso.

O kale é fonte de proteínas que: além de contribuir para a manutenção da massa muscular, contribuem para a normal manutenção dos ossos.

7. Podes usá-lo nas tuas receitas

O Kale é uma verdura muito versátil, que permite ser utilizada em inúmeras receitas já que o seu sabor, textura, integridade e resistência à temperatura, o convertem num alimento multifuncional.

Apesar de que, sem sombra de dúvida, a manutenção das suas propriedades nutricionais, e dos seus principais constituintes químicos, é fortemente dependente do tipo de cozinhado.

Kale em Pó da EssentialSeries

Kale em Pó da EssentialSeries leva até ti a pura folha de Kale seca, uma fonte desta verdura ideal para elaborar batidos verdes.

8. Ajuda a comer 5 doses de frutas e verduras

O kale é um alimento que torna muito simples a melhoria dos hábitos alimentares, e a começar a aumentar o consumo de verduras na tua dieta.

Uma dieta que, atualmente no ocidente, está repleta de alimentos ultraprocessados de escassa diversidade nutricional e alto valor energético, uma das causas do aumento do desenvolvimento da obesidade.

Podes fazer sumos com o kale para toda a família, incluindo os teus filhos, e que de esta forma se possam acostumar a consumir verduras no seu dia a dia; uma prática de educação nutricional que vão agradecer no futuro.

9. O Kale contém Ómega 3

Não é exagerado dizer que uma das maiores importâncias que se obtêm de comer com assiduidade couve frisda é aproveitar melhor a sua composição nutricional.

Sie consideramos que umo dos principais fatores é a presença de ácidos gordos essenciais, o Kale é um aut~entico superalimento.

Pó de Kale

Na sua composição, tem uma proporção de ómega-3-ómega-6 de 1,1:1, o que faz um contra-peso ao consumo regular de alimentos carregados de óleo vegetal nos quais predominam os ómega-6.

Quais são os benefícios da Couve Frisada?

Os benefícios do Kale são principalmente aqueles que derivam da composição nutricional das suas folhas.

As proteínas que contém e que contribuem para o ganho de massa muscular, a sua concentração em vitaminas e minerais, como fonte dos mesmos.

Outro dos benefícios do Kale, é o seu suave sabor, tornando-o um alimento ideal para aquelas pessoas que apresentam mais problemas para consumir verduras na sua dieta.

O Kale pode ser combinado com lácteos ou bebidas vegetais para a elaboração de cremosos milkshakes, perfeitos como fazendo parte de uma merenda ou de um jantar equilibrado.

Quais são as Vitaminas que contém o Kale, ou a Couve Frisada?

Do acordo com os registos da USDA, as folhas cruas do Kale contêm quantidades quantificáveis de quase todas as vitaminas, tanto hidrossolúveis, como lipossolúveis:

VitaminaQuantidade
Vitamina B10,113mg
Vitamina B20,347mg
Vitamina B31,18mg
Vitamina B50,37mg
Vitamina B60,147mg
Vitamina B962mcg
Vitamina C93,4mg
O kale é especialmente rico em Vitamina K (filoquinona), a versão desidratada do Kale tem um elevado teor de todas as vitaminas quantificáveis.

Por que razão o Kale é considerado um Superalimento?

O Kale é um superalimento.

É uma afirmação que vais encontrar escrita em muitos sítios diferentes. É verdade esta afirmação? Sim e não.

“Superalimento”, não é um termo legislado, ou seja, o que determina que um alimento seja “super” e outro não? Neste sentido, o Kale é conhecido como um superalimento pelas suas características:

  • Alta densidade em nutrientes (micronutrientes).
  • Alto conteúdo em proteínas.
  • Baixo em gorduras e açúcares.
  • Alto em água.
  • Baixo em quilocalorias.
O kale é um superalimento, porque fornece muitos nutrientes que normalmente não estão presentes nessas quantidades em outros alimentos, com umas características calóricas que fazem com que a sua adaptação a qualquer dieta seja muito simples.

Como se pode comer o Kale?

O kale pode ser comido de várias formas:

  • Os mais valentes consomem as suas folhas cruas, em saladas.
  • Pode ser cozinhado em guisados, ou como parte de uma mistura de verduras.
  • Pode ser utilizado para fazer receitas de sobremesas com kale.
  • Pode ser utilizado em batidos, smoothies, e milkshakes verdes.

Sem dúvida que uma das formas mais versáteis de cozinhar com Kale e tomá-lo de maneira simples é em forma de batidos, é usar o kale em pó, já que a sua concentração em nutrientes é maior graças ao aumento da densidade (quantidade por unidade de volume) e ao tratamento menos agressivo do cozinhado caseiro das folhas.

Batidos verdes

Come o Kale como mais gostares!

Quem não pode comer Kale?

Praticamente todo a gente pode comer Kale.

O kale pertence à família das crucíferas, algo que o converte numa verdura flatulenta.

Pelo que pessoas que sejam suscetíveis à má absorção de nutrientes e ao desenvolvimento de gases depois das refeições devem de início limitar o consumo do kale, e depois aumentar paulatinamente com base no desenvolvimento da tolerância e da sua adaptação.

O kale é rico em FODMAPS, pelo que pessoas que têm sintomas não especificados de Síndrome do Intestino Irritável (IBS), doença de Crohn, diverticulite ou qualquer outra condição gastrointestinal, devem consultar o médico antes de começar a utilizar grandes quantidades de folhas de Kale na sua dieta diária.

A alergia ao kale é rara e ainda não foi determinada com precisão a causa da mesma. Mesmo assim, existem relatórios de casos pontuais onde o Kale produziu reações imunitárias fruto de uma alergia legítima.

Se é a primeira vez que comes kale, utiliza uma pequena quantidade e espera 15 minutos para verificar a tua tolerância.

Receita Chips de Kale ao Forno Saudáveis

Chips de Kale

Tipos de receita: Chips de Kale

  • Tempo de preparação: 4 minutos
  • Tempo de cozinhado: 20 minutos
  • Tamanho da porçao: 1 Tigela
  • Número de porçoes: 2
  • Estilo de cozinha: Mediterrâneo

Ingredientes

  • 1 talo de Kale com as suas folhas.
  • 15ml de Oleo de Coco Orgânico da FoodSeries.
  • ½ colher de chá de alho em pó.
  • ½ teaspoon caiena.
  • 1 colher de chá de sal rosa.
Informação Nutricional por porção
Calorias:110,3kcal
Gorduras:7,9g
das quais saturadas:6,2g
Carbohidratos:7,4g
dos quais açúcares:0,1g
Fibra:1,5g
Proteinas:2,4g
Sal:3g

Como preparar: Chips de Kale

  1. Separar as folhas de kale e remover quaisquer partes duras restantes dos galhos da própria planta
  2. Lavar as folhas de kale remover qualquer terra ou sujidade
  3. Secar bem as folhas e cortá-las em pedaços de aproximadamente 4x2cm.
  4. Colocar os pedaços de kale seca sobre uma assadeira forrada com papel vegetal antiaderente, temperar com metade do sal, alho e cayenne (a gosto)
  5. Pincele as lascas com óleo de coco virgem orgânico da FoodSeries
  6. Colocar a couve num forno pré-aquecido a 180ºC durante 15 minutos em lume médio
  7. Virar as lascas, pincelá-las novamente com o óleo de coco e elevar o prato a uma posição mais alta
  8. Utilize a função de grelhar o forno a 220ºC e mantenha as lascas durante 2-5 minutos, dependendo de quão crocantes as queira
  9. Retirar o tabuleiro do forno, colocar as lascas numa tigela e polvilhar as restantes especiarias por cima, a gosto

Mais Receitas com Kale

Fontes

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16142557
  2. ScienceDirect
  3. http://therapy.epnet.com/nat/GetContent.asp?chunkiid=201344
  4. https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/kale-y-sus-competidoras/
  5. Nutri-Facts

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Avaliação do Kale

Rico em Vitaminas - 100%

Kale para Emagrecer - 99%

Kale conta o Colesterol - 100%

Eficiência - 100%

100%

HSN Evaluação: 4.67 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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