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Alguma vez te questionaste se estás a consumir proteína suficiente para os teus objetivos? Durante anos, as recomendações oficiais ficaram-se por uma base muito simples.
Neste guia vamos atualizar esses conceitos para que aprendas a calcular a tua quantidade ideal de forma precisa, com base na ciência atual da nutrição desportiva.
Índice
- 1 O fim do mito: Porque é que os 0,8g/kg já não servem?
- 2 Como calcular a tua proteína em ambos os sexos
- 3 Como escolher o teu “Fator de Atividade”?
- 4 Massa magra vs peso total
- 5 Tabela resumo de objetivos
- 6 Custa-te atingir as tuas necessidades diárias?
- 7 A proteína engorda?
- 8 Fontes alimentares proteicas
- 9 Encontra a proteína ideal para o teu objetivo na HSN
O fim do mito: Porque é que os 0,8g/kg já não servem?
Tradicionalmente, organizações como a OMS sugeriram uma dose diária recomendada (DDR) de 0,8 – 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
No entanto, há um detalhe importante: esse valor é o mínimo para evitar doenças, não o ideal para teres um bom desempenho, ganhares massa muscular ou até perderes gordura de forma saudável. Se és uma pessoa ativa, seguir essa recomendação antiga provavelmente está a limitar os teus resultados e a tua recuperação muscular.
Como calcular a tua proteína em ambos os sexos
Ao contrário do que se pensava antes, as necessidades de proteína não dependem de seres homem ou mulher, mas sim da tua composição corporal e do teu nível de atividade física.
A fórmula base:
Peso Corporal (kg) x Fator de Atividade = Gramas de Proteína por dia
Como escolher o teu “Fator de Atividade”?
Consoante o teu estilo de vida, o multiplicador varia. Estes são os intervalos atualizados:
- Vida sedentária / Atividade mínima: 1,2 – 1,4 g/kg.
- Desportos de resistência (Running, Ciclismo): 1,4 – 1,8 g/kg.
- Treino de força / estética (Ginásio): 1,8 – 2,2 g/kg.
- Atletas de elite ou treinos duplos: Até 2,5 g/kg.
? Exemplo de cálculo rápido
Para ficares com a ideia clara: se pesas 70 kg e treinas musculação, o teu intervalo ideal está entre 1,8 g e 2,2 g.
- Cálculo: 70 kg x 1,8 (mínimo) e 70 kg x 2,2 (máximo).
- Resultado: Precisas de entre 126 g e 154 g de proteína por dia.
Massa magra vs peso total
Um erro comum que corrigimos de versões anteriores é calcular a proteína apenas com base no peso da balança. Se uma pessoa tiver uma percentagem de gordura elevada (excesso de peso), calcular com base no peso total dará um valor exagerado.
O ideal é calcular com base na tua massa magra (peso sem gordura):
- Calcula a tua % de gordura (estimada).
- Subtrai ao teu peso total para obteres a tua massa magra.
- Aplica o fator de atividade a esse valor.
? Exemplo: Se pesas 80 kg com 20% de gordura, a tua massa magra é de 64 kg. Se treinas força, o teu cálculo seria 64 kg x 2,0 g = 128 g de proteína.
Parece-te complicado? Se não queres fazer contas à mão, podes usar a nossa calculadora de macros. Só tens de introduzir os teus dados e ela trata do resto, indicando-te os gramas exatos de proteína, gordura e hidratos de carbono de que precisas.
Tabela resumo de objetivos
Para consulta rápida, usa esta tabela como referência geral:
| Objetivo / Perfil | Ingestão recomendada (g/kg) |
|---|---|
| Manutenção (Saúde geral) | 1,2 – 1,5 g |
| Ganho de massa muscular | 1,8 – 2,2 g |
| Perda de gordura (Proteção muscular) | 2,0 – 2,4 g |
| Terceira idade (Prevenção de sarcopenia) | 1,2 – 1,6 g |
Custa-te atingir as tuas necessidades diárias?
Chegar aos 150 g ou 200 g de proteína por dia só com alimentos sólidos pode ser um desafio para a tua digestão… e para a carteira. Uma ajuda prática e de qualidade é a chave para não ficares aquém.
? Proteínas de soro de leite (Whey): A opção mais versátil e com o melhor perfil de aminoácidos.
? Proteínas vegan: Máxima qualidade à base de fontes vegetais para quem procura uma alternativa sem lactose.
A proteína engorda?
É importante lembrar que a proteína tem impacto calórico: 1 grama de proteína fornece 4 calorias.
Apesar de ser o nutriente mais saciante e com maior efeito térmico (o teu corpo gasta mais energia a digeri-la), um excesso muito grande acima das tuas necessidades calóricas totais também pode ser armazenado como reserva. A chave não é “quanto mais, melhor”, mas sim encontrar o teu intervalo ideal.
Fontes alimentares proteicas
Os alimentos ricos em proteína são uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada. A proteína é um componente essencial de todas as células do corpo e é fundamental para construir massa muscular e queimar gordura.
Descobre as melhores fontes proteicas para incluir na tua alimentação diária.
Fontes naturais de proteína, gordura e hidratos de carbono. Inclui-os no teu dia a dia.
Como podemos cumprir os nossos objetivos? Mantém uma alimentação equilibrada. Não sabes como? É fácil. Inclui todos os macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) vindos do maior número de fontes possível.
Encontra a proteína ideal para o teu objetivo na HSN
Na HSN sabemos que cada grama conta. Por isso, desenvolvemos fórmulas com base na evidência científica que acabaste de ler, com a máxima pureza e sabores líderes no mercado.
Fontes bibliográficas
- Tipton KD1, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
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- Receitas de batidos com proteína Evowhey Protein da SportSeries: https://www.hsnstore.pt/blog/receitas-fitness/doces/batidos-com-proteina-evowhey-da-hsn-sports/
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