Cluster Training: Quando se deve aplicar esta Técnica de Treino?

Cluster Training: Quando se deve aplicar esta Técnica de Treino?

Cluster training, ou séries cluster, é uma metodologia um pouco diferente às séries de treino que estamos acostumados.

Têm uma utilização que podemos chamar de interessante para desportistas/atletas que procuram otimizar o seu rendimento desportivo, ganhando força e potência.

O que é o Cluster Training

Trata-se de uma técnica de treino na qual, dentro de uma série de determinado exercício, é “quebrado” ou são realizadas pausas intra-série, com um descanso muito curto.

De tal modo, se estás “a fazer squat” vais soltar a barra durante a série principal, descansar, e voltar a colocar a barra para continuar a fazer agachamentos.

Agachamentos em Cluster

Por exemplo: 5 séries de duas repetições de agachamentos, com carga de 90% com pausa de 30″.

Mediante este processo, é possível realizar muitas mais repetições para um peso submáximo que de outro modo não iríamos conseguir “mover” mais vezes.

A explicação de por que razão realizar este tipo de séries é por causa de, tal como evidenciam alguns estudos, o volume total do treino é o principal fator para o crescimento muscular.

Como treinar o cluster

Esta metodologia de treino tem maior cabimento para aqueles exercícios que estão orientados para ganhar força e potência.

Este método vai ter uma maior relevância aplicando-o a exercícios multiarticulares.

Neste caso, podemos encontrar, na sua maioria, os exercícios realizados com barra: agachamentos, peso morto, press banco.

Clean and Jerk

Os atletas olímpicos também podem beneficiar dos seus movimentos com este tipo de trabalho: o clean and jerk (carga e explosão) e snatch (arranque).

Um “problema” intrínseco a certos exercícios, tal como os agachamentos ou press de banco, é o de soltar a barra no rack e voltar a carregá-la, dado que à medida que avançamos no cluster vamos sentir-nos mais cansados.

Treino unilateral

Para movimentos unilaterais, este sistema encaixa na perfeição, já que por um lado se pode descansar enquanto se executa o outro.

O trabalho com halteres também será uma fantástica opção para implementar o cluster training.

Séries de Cluster Training

Não existe um padrão de séries estabelecido para treinar mediante o cluster.

Podemos manipulá-las de acordo com o objetivo, variando a intensidade, o número de repetições e os descansos.

Geralmente podemos encontrar: séries de 1 a 4 repetições com 10 a 30″ de descanso.

É possível encontrar informação diversa onde cada autor/treinador interpreta este tipo de treino de uma forma, mas costumam ser praticamente semelhantes.

De acordo com o objetivo (ajuste da carga), podemos estabelecer esta configuração sobre os tempos de descanso:

ObjetivoPotênciaForçaHipertrofia
Repetições/Cluster4 a 65 a 78 a 10
Cluster2-1-1 / 2-2-12-2-1 / 3-2-23-3-2 / 4-3-3
Séries Cluster2-33-43-4
Intensidade40-70% RM>90% RM70-80% RM
Descanso intra-série15-30″10-30″10-20″
Descanso inter-séries2-3 min1-3 min1-1,5min
Se em algum momento não formos capazes de cumprir com os tempos, temos que reajustar a carga.

Exemplo

ObjetivoPotênciaForçaHipertrofia
ExercícioCarregamento de PotênciaPeso MortoRemo Unilateral
Intensidade60%95%75%
Séries totais554 (por lado)
Repetições/Cluster658
Cluster2-2-21-1-1-1-13-3-2
Descanso intra-séries15″20″10″
Descanso inter-séries90s3min1min
Para Potência: Carregamento de Potência
  • 5 séries com 90″ de descanso de 6 repetições cluster (2 repetições com 15″ descanso).

Quais são os benefícios que este tipo de treino tem?

Um dos mecanismos implicados em conseguir precisamente poder realizar uma maior quantidade de repetições reside no tempo de descanso permite ao corpo ressintetizar fosfocreatina.

Se pensamos numa série de 10 a 12 repetições sem descanso, vemos uma diminução destes depósitos à medida que vamos alcançando o fim da série.

Em contrapartida, se realizamos 5 blocos de 2 a 3 repetições com um descanso de 20 segundos, não vamos estar “tão vazios” como no primeiro caso, e podemos imprimir maior qualidade ao movimento (sem perda de velocidade e com melhor técnica).

Creatina Excell Creapure da HSN

Creatina Excell da RawSeries.

Força

Neste caso, “levantar pesado” é mais importante do que levantar muito.

Não obstante, será necessário um mínimo de volume de treino.

Do mesmo modo, é importante comentar outro fator a ter presente é o de interiorizar o padrão de movimento, algo que se consegue repetindo o gesto muitas vezes.

Portanto, as séries cluster podem ser uma forma eficaz de treinar força, realizando mais repetições a alta intensidade (muito próximas à RM).

Sabes como calcular a tua RM? Deixamos-te este artigo para que o possas fazer.

Potência

Podem estabelecer-se ou planificar-se as repetições que vamos realizar, assim como os períodos de descanso intra-série.

Com isto, podemos conseguir executar mais repetições com um mesmo peso, antes de sentir fadiga e ver como a velocidade do movimento diminui.

Treino de potência em cluster

Estas também vão a gerar menor fadiga que as séries convencionais, inclusivamente aplicando um maior volume.

As séries cluster são aconselháveis para o treino de potência.

Quando fazer Cluster Training

As séries cluster ou cluster training não quer dizer que sejam uma melhor metodologia de treino do que as séries delimitadas em número de repetições.

No entanto, pode de facto suscitar o interesse daqueles dsportistas que estejam à procura:

  • Treino pesado: ao ser aplicada uma percentagem próxima ao RM (>90%) para realizar maior volume de treino.
  • Treino de potência: “mover” mais rapidamente um peso de uma intensidade média antes de perder velocidade de execução.
Deixar demasiado descanso intra-série pode produzir um decréscimo da ativação muscular.

Não confundir com o Cluster do Crossfit

Mesmo que tenham o mesmo modo não são o mesmo, já que o Cluster é um exercício “nascido” do CrossFit, o qual se realiza agrupando dois exercícios: agachamento frontal + push press.

Não obstante, podes planificar o exercício cluster para séries cluster e, de facto, com grandes resultados.

Fontes bibliográficas

  1. James J. Tufano, Lee E. Brown, G. Gregory Haff (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review.

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Avaliação Cluster Training

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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