Os Exercícios Proibidos Existem?

Os Exercícios Proibidos Existem?

O que são os exercícios proibidos? Existem realmente?

De certeza que alguma vez já fizeste um exercício, tal e como fazes há meses, talvez anos, sem problemas, e alguém no ginásio se te aproximou e disse:

“Tem cuidado! Se continuares a fazer isso vais lesionar-te nas costas”.

Por que motivo proibir exercícios?

Os exercícios consideram-se “proibidos” quando a sua prática é desaconselhada de forma generalizada por supor um risco maior do que o benefício que fornecem.

Mas, para aquele que te avisa no ginásio, serão sempre aqueles movimentos que põem em causa a saúde das tuas costas e dos teus joelhos.

Press Por Trás da Nuca

Press por trás da nuca.

Alguns destes exercícios supõem um risco na medida em que dispõem de um segmento corporal (como uma articulação ou uma extremidade) a uma carga excessiva numa determinada posição (normalmente pouco habitual) que pode supôr um claro risco de lesão.

Esquiador

Esquiador.

No entanto, a proibição taxativa de exercícios, de forma generalizada, é um erro, já que não existem os exercícios universalmente desaconselhados.

E isto deve ser individualizado às características individuais da pessoa, que determinam a capacidade de gerir uma carga estrutural concreta, numa posição concreta.

Quais são os riscos dos exercícios proibidos?

Os riscos dos exercícios proibidos são os mesmos que os de qualquer outro exercício:

Submeter algum segmento do corpo a uma tensão que exceda a capacidade funcional de gestão e leve ao aparecimento de moléstias ou alterações da mobilidade por lesão aguda ou por repetição.

Os exercícios proibidos diferenciam-se do resto dos exercícios em que a capacidade do corpo de manusear a carga é muito menor, por isso a prevalência de lesões tende a ser maior ao executar estes gestos.

Daí que certas disciplinas desportivas, como o CrossFit®, tenham um risco de lesão mais alto do que outras como o culturismo, simplesmente porque o stress que a carga que se supõe exige para render na disciplina desportiva excede amplamente a capacidade.

Que exercícios fazer?

A maioria das pessoas pode fazer qualquer exercício, salvo historial de lesões que incapacitem a realização de um gesto determinado, durante um período de tempo concreto (pós-operatório, por exemplo).

Simplesmente há que manusear a carga do treino, e do movimento em concreto, que supõe um risco ao utilizador de apresentar dor ou outras alterações, para evitar que isto se produza.

Por exemplo:

Pontas de ballet

Pontas de ballet.

Como pode ser que uma bailarina de ballet se disponha várias horas ao dia sobre as pontas dos pés sem se lesionar? Sem dúvida, se a maioria de nós nos colocássemos sobre as pontas dos nossos pés (no caso de o conseguir) durante pouco mais de uns minutos ao dia, ao fim de poucos dias apresentaríamos moléstias musculares.

As bailarinas não têm nada que lhes faça não experimentar isto, ou não sofrer lesões, a não ser a prática de horas e horas ao longo dos anos, que leva a que os seus tecidos estejam adaptados a adotar essa posição de forma contínua, sem que isso suponha um risco de lesão maior do que estar simplesmente de pé com toda a planta do pé apoiado.

Ninguém se lesiona por estar 6 horas de pé durante um dia, verdade? E 6 horas a fazer o pino?

Aí reside a diferença, na adaptação, uns dos princípios do treino que te contámos anteriormente.

Lista de Exercícios Proibidos

Quais são os exercícios que se consideram como “proibidos” de forma generalizada?

Agachamentos profundos

Os agachamentos profundos são um exercício com muito receio, que foi hipótese como uma variante de execução, que supõe um maior stress para os tecidos passivos envolvidos no movimento, especialmente, dos joelhos.

Agachamentos profundos

Agachamentos.

Riscos

Os riscos que supõe executar agachamentos profundos é experimentar lesões, principalmente de carácter crónico (por excesso de uso) nos tecidos musculares (tendões), ligamentar e articular, podendo-se desenvolver:

  • Condromalacias de diferente índole.
  • Tendinite.
  • Osteoartrite dos joelhos.
  • Etc.
São lesões estranhas em pessoas que não padecem de alterações estruturais anteriores, e não se limitam unicamente à execução de agachamentos.

Exercícios alternativos

Todas as propostas alternativas desta lista devem ser avaliadas por um profissional de ciências do exercício físico e do desporto que possa avaliar a adaptabilidade.

Restrições no intervalo de movimento, limitando-o, podem ser úteis:

  • Meio agachamento
  • Um quarto de agachamento

Alterações na implementação que permitam um melhor posicionamento da carga para modificar a postura corporal:

  • Prensa de pernas.
  • Dumbbell Rack Squat.

Press/Puxão por detrás da nuca

O puxão por detrás da nuca é um dos exercícios mais diabólicos do ginásio pela escassa mobilidade geral dos utilizadores na articulação do ombro que leva rapidamente ao aparecimento de moléstias.

Se te doem os ombros, aconselhamos-te estes exercícios para os melhorar.

Riscos

O principal risco é que, quando o ombro se encontra numa posição de extensão por detrás do plano frontal, a carga externa supera a capacidade interna de produzir força e produz-se uma lesão traumática (luxação ou deslocação).

Exercícios alternativos

Os exercícios alternativos mais simples baseiam-se em dispôr a carga externa, relativamente ao plano frontal, numa posição mais favorável, por deiante do corpo.

No caso de ainda apresentar moléstias, pode-se encurtar o intervalo de movimento (baixando menos) ou utilizar halteres ou kettlebells que permitem uma maior liberdade articular e não limitam o movimento tanto como o faz a barra.

Elevações laterais >90º

A execução de elevações laterais normalmente limita-se aos 90º de abdução, já que execuções por cima deste limite são geralmente consideradas inapropriadas.

Riscos

O risco atribuído de forma mais frequente a esta execução é a redução do espaço subacromial, que acontece quando a cabeça do úmero e o acrómio da clavícula se aproximam, limitando a expansão dos músculos que discorrem por este espaço e podendo produzir inflamação dos tecidos passivos da articulação.

Tendinite e Bursite

Representação gráfica de tendinite e bursite por “impigement” devido à redução do espaço subacromial.

Exercícios alternativos

Normalmente, simplesmente com o limitar do intervalo de movimento da articulação do ombro por baixo de 90º.

Em caso de apresentar moléstias com maiores ângulos de execução já é suficiente.

Bloqueio articular durante a execução

Os bloqueios articulares são ligeiramente diferentes, já que podem apresentar riscos em função de:

  • Que seja bloqueada a articulação em questão;
  • O movimento no qual se realize;
  • O grau individual de laxismo;
  • A carga externa;
  • A fadiga que condiciona o controlo motor sobre a articulação, etc.

Bloqueio articular

São muitos os fatores os que podem levar a sofrer uma lesão, sempre traumática, por bloquear as articulações ao executar um exercício.

Recomendamos este post para aprofundar sobre este conceito.

Riscos

O risco, como sempre, é exceder a capacidade de exercer força por parte dos tecidos da articulação, de modo que a carga externa vença a resistência e possa produzir um dano.

Exercícios alternativos

A chave está em limitar o bloqueio articular em exercícios com cargas elevadas.

Sobre articulações diartrose (como os joelhos ou o ombro), com pouca capacidade de exercer força em extensão completa.

Flexão da coluna durante a execução

A demonização da flexão de coluna (ao realizar um crunch adominal, por exemplo) é fruto de MCGill e da publicação do seu livro “Back Mechanic”.

Os seus argumentos estão baseados em modelos anatómicos de estruturas vertebrais animais, isoladas do resto dos músculos que atuam como material de suporte, submetidas a várias repetições incontroláveis.

Riscos

Os riscos propostos são o dano produzido aos discos intervertebrais (estruturas pouco irrigadas) que contêm o núcleo pulposo da medula vertebral que se pode extrudir e comprimir uma raíz nervosa provocando dor.

Exercícios alternativos

A alternativa mais comum a estes exercícios são os “anti-movimento”:

  • Anti-extensão da coluna: Como uma prancha isométrica
  • Anti-rotação da coluna: Como um press pallof.

Conclusões

Não podemos estabelecer que existam exercícios não aconselháveis universalmente.

Existem exercícios que são menos adequados a determinadas pessoas pelas suas características fisionómicas, que fazem com que a capacidade de manuseio da carga interna à que a carga externa submete a sua estrutura seja muito limitada, e por isso apareça rapidamente dor ou incapacidade.

Sobrecarga progressiva corretamente administrada e boa técnica corretamente adaptada para vencer estas limitações.

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  • Tudo o que deves saber sobre os Agachamentos (técnica, recomendações…) visitando este link.
  • Exercício alternativo de Agachamentos: Agachamento Búlgaro. Aprende a realizá-lo corretamente aqui.
Avaliação Exercícios Proibidos

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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