Como Criar Tabela Exercícios de Ginásio

Como Criar Tabela Exercícios de Ginásio

Se alguma vez pensaste em começar a treinar fitness, vamos contar-te o mais importante no momento de Criar Tabela Exercícios de Ginásio

Realizar exercício é por todos sabido que nos proporciona inúmeros benefícios, tanto físicos como mentais. No entanto, nem todos dispomos de suficientes conhecimentos teórico-práticos como para poder levar a cabo uma tabela de exercícios para o ginásio.

No presente artigo, queremos dar-te a conhecer os aspetos básicos a ter em conta antes de começar a treinar

Benefícios do treino

O exercício é definido como qualquer movimento que faz com que os músculos trabalhem e requer que o corpo queime calorias

Há muitos tipos de atividade física, como nadar, correr, saltar, caminhar e dançar, por referir apenas alguns. Foi demonstrado que ser ativo tem muitos benefícios para a saúde, tanto física como mentalmente. Inclusive pode ajudar a viver mais tempo (1).

Além disso, os estudos científicos demonstraram que o exercício melhora o estado de ânimo e diminui os sentimentos de depressão, ansiedade e stress (2).

Deves saber que os estudos científicos demonstraram que combinar o exercício aeróbico com o treino de resistência pode maximizar a perda de gordura e a manutenção da massa muscular.

Treino

Por isso, é recomendável efetuar ambos os tipos de treino (6, 7, 8, 9,10)

O exercício tem um papel vital na construção e na manutenção dos músculos e dos ossos fortes. A atividade física, como o levantamento de pesos pode estimular a construção muscular quando são combinados com uma ingestão adequada de proteínas .

Isto deve-se ao facto de que o exercício ajuda a libertar hormonas que promovem a capacidad dos músculos para absorver os aminoácidos. Isto ajuda a crescer e reduz a sua descomposição (10, 11)

Antes de começar a minha própria tabela de exercícios para o ginásio

Antes mais, o primeiro que tens que realizar é definir o teu objetivo

É fundamental estabelecer um objetivo principal para agir de acordo com o mesmo. Além disso, devemos selecionar os meios e o método de treino a realizar para prestar atenção à realização de tarefas e deste modo retirar um maior proveito das mesmas (3).

Para dar resposta a todos os aspetos tratados, é de grande importância ter um profissional das Ciências do Desporto que nos possa acompanhar durante todo o caminho e nos facilite a aquisição de ditos objetivos de forma mais eficaz.

Antes de levar a cabo uma tabela de exercícios para o ginásio, é importante realizar um exame médico que determine o estado atual do nosso organismo e da nossa condição física, com o objetivo de detetar condicionantes ou patologias escondidas para descartar qualquer tipo de risco (4)

Primeiros dias de ginásio

Se inicias agora a ida ao ginásio e não sabes nem por onde começar, vamos em seguida deixar-te certa orientação para que possas planificar o teu treino de acordo com os teus objetivos.

Começar a tomar suplementos

Os primeiros meses de ginásio são fundamentais para os nossos meses futuros, já que devem criar os alicerces a nível físico e técnico

Treina 3 dias por semana

No primeiro mês, é suficiente uma frequência semanal de treino de três dias por semana

Com isso, vamos conseguir que o nosso corpo tenha dias suficientes de recuperação entre treinos e, além do mais, vamos adaptar progressivamente o nosso organismo aos estímulos que lhe estamos a proporcionar

Usa o método Full-Body, ou circuitos de corpo completo

É aconselhável realizar treinos multiarticulares, isto é, exercícios globais que impliquem grandes cadeias musculares

Inicialmente deves trabalhar com autocargas ou pesos leves para que te possas centrar na técnica e cuides as tuas posturas. Mais à frente, podes introduzir os exercícios básicos:

Barra Hexagonal Peso Morto

Obviamente, requerem uma técnica precisa, de modo que aconselhamos a supervisão de um profissional

Antes de iniciar a rotina, é conveniente executar sempre un aquecimento de 10-15 minutos de atividade aeróbica leve a baixa intensidade, com o propósito de aumentar a temperatura corporal e o ritmo cardiorrespiratório

Recomendações para Criar Tabela Exercícios de Ginásio

Antes de criar uma tabela de exercícios para o ginásio, deves de planificar com anterioridade e estabelecer os seguintes aspetos:

  • Fixar um objetivo principal.
  • Estabelecer os meios e métodos a realizar.
  • Fixar uma frequência semanal de 3 dias por semana que permita um correto descanso para o nosso organismo.
  • Ter a ajuda de um profissional que nos possa guiar no processo.
  • Começar com rotinas de corpo completo, estilo Full-Body, cuidando a técnica mediante auto cargas ou cargas leves.

Exercícios Multiarticulares

Pouco a pouco iremos progredindo e, mesmo que no primeiro dia só consigas mover unicamente a barra, em breve irás subindo os “quilos”

Recomendamos que leias o nosso Guia de Ginásio para Principiantes onde resumimos pontos importantes a ter em conta

Fontes Bibliográficas

  1. Anderson, E., Shivakumar G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry 23(4):27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630504
  2. Ensari, I., Sandroff, B.M, Motl, RW. (2016). Effects of single bouts of walking exercise and yoga on acute mood symptoms in people with multiple sclerosis.
  3. Platonov, V. (1997). Entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. España: Paidotribo.
  4. Roca, E. (2017). Esport amb seny. Barcelona: Ara.
  5. Solé, J. (2008). Teoría del entrenamiento Deportivo. Barcelona: sicropatSport.
  6. Eriksson, J. Et al. (1997). Exercise and the metabolic síndrome. Diabetología. 40(2): 125-35.
  7. Gillat-Wimberly, M. et al. (2001). Effects of habitual physical activity on the resting metabolic rates and body compositions of women aged 35 to 50 years. J Obes.
  8. Kraemer, WJ, Volek, JS, Clark KL, Gordon, SE. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc. 41(9): 1320-9.
  9. Tipton, K.D., Wolfe, RR. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11(1):109-32.
  10. Wolfe, R.R. (2006). Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr 136(2): 525-528.

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Avaliação Tabela Exercícios de Ginásio

Avaliação médica prévia - 100%

Ajuda de um profissional - 100%

Treino Full Body - 100%

Frequência 3 de treino - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
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