Como Preparar para Corridas de Longas Distâncias: O que Deves Saber para Ter Êxito

Como Preparar para Corridas de Longas Distâncias: O que Deves Saber para Ter Êxito

Neste artigo vamos contar-te como te preparares para corridas de longa distância.

Nos últimos anos estamos a assistir a um crescimento no número de provas de resistência e de corridas de longa distância. Cada vez mais desportistas populares estão a assumir a aventura destes testes de ultra-resistência.

O que são as corridas de longa distância

Começaremos por definir um quadro geral do que é considerado como uma corrida de longa distância, e concentrar-nos-emos apenas nas provas de corrida.

O que são as corridas de longa distância

Deixando de lado eventos de longa distância como o Ironman Triathlon, Ultraman ou eventos de ultra-resistência de outras modalidades que não a corrida.

Qualquer prova que exceda aproximadamente 3 -5 horas de duração pode ser considerada como um teste de longa distância.

Na modalidade de corrida, o teste de Longa Distância por excelência é a Maratona: consiste em correr uma distância de 42,125 metros.

Contudo, existem muitos outros eventos que ultrapassam a distância olímpica da maratona: as corridas curso de montanha, por exemplo, são normalmente muito mais longas em termos de quilómetros; são eventos de corrida de montanha de 30, 60 e até 110 km.

Como preparar a tua primeira corrida de longa distância?

Um aspecto muito importante, que é frequentemente esquecido por alguns corredores populares que participam em corridas de longa distância, é o grau de compromisso consigo próprio e com o plano de treino da corrida de longa distância.

Adianto já que vai ser muito duro.

A preparação, ou seja, o treino para uma corrida de longa distância, envolverá gastar muito tempo em formação, bem como em descanso e cuidados pessoais (visita ao fisioterapeuta, por exemplo).

Preparar corrida de longa distância

Sobretudo, no período específico de preparação.

O processo, se bem que há que aprender a desfrutar do mesmo, vai tornar-se muito duro em muitos momentos.

No entanto, o foco do atleta deve estar em ir ao evento tão preparado quanto possível. Haverá também testes de tipo B, testes de preparação e formação chave em momentos muito específicos dentro do plano de formação.

Conselhos

Deve-se também notar que a duração das sessões de formação é frequentemente longa.

Ao preparar corretamente uma corrida de longa distância, e ser capaz de organizar e planear o programa de treino no calendário, vários aspetos a ter em consideração:

  • Experiência prévia em provas semelhantes.
  • Nível da condição física e estado de saúde atual.
  • Tempo mínimo requerido de adaptação + preparação da prova.
  • Compromisso com o Plano de Treino.
  • Força e treino mental: solidão das provas de resistência e, sim, é fundamental.
  • Tipo de prova: quilómetros, terreno, data/época do ano, meteorologia, equipamento necessário etc…

Quanto tempo se demora a preparar para uma corrida de longa distância?

O tempo mínimo necessário para um plano de treino de corridas de longa distância, em desportistas já treinados e com experiência prévia em provas deste tipo, está entre 12 a 16 semanas de preparação específica.

No caso de desportistas que não têm experiência prévia em corridas de Longa Distância, além desse período específico de 16 semanas, é necessário também um período prévio de adaptação e treino geral.

O nível da condição física do corredor, é também um elemento a ter em conta e vários exames e testes de avaliação serão necessários no início do programa de formação, a fim de estabelecer os parâmetros necessários para a melhoria e desenvolvimento.

Serão também necessários exames médicos para verificar se o nosso atleta é saudável, se tem um exame de sangue correcto e se não apresenta deficiências que possam afectar o programa de treino.

Como sei se estou preparado?

Se o plano tiver sido seguido na sua totalidade, vai com os teus trabalhos de casa feitos, embora tenhas sempre receios e dúvidas perante o desconhecido.

Realmente, quando treinaste arduamente, tens sido consistente com cada plano de treino semanal, sabes que estás pronto:

  • Levar o percurso estudado;
  • O plano de suplementação treinado; e
  • Não deixar nada ao acaso (pese embora que sempre podem ocorrer imprevistos), todo o material preparado…

Tudo isto vai fazer que a confiança em ti próprio seja maior para poder enfrentar uma corrida de Longa Distância.

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Para este efeito, um teste é geralmente colocado no período específico de preparação: a competição como prova para verificar se tudo está a correr bem em termos de adaptações de formação.

Aspetos a considerar antes

Tempo disponível para realizar um bom planeamento e treino deste tipo de teste.

O desportista que vai fazer uma corrida de longa distância deve ter em conta que a sua preparação não só implica períodos de treino mais tediosos e mais longos, mas deve considerar que haverá outro tipo de actividades que, durante esse período de pico específico, terão de deixar de lado.

  • O meio desempenha um papel importante, pois ajudará o atleta a sentir-se mais apoiado e a ser capaz de combinar melhor sessões de treino com outros passatempos, vida familiar, etc.
  • O descanso e autocuidados são outra peça fundamental, além da nutrição e suplementação (como infra vou referir).
  • Outros aspetos a considerar dizem respeito aos gastos da prova e logística da mesma: viagem ao lugar da corrida, gastos de inscrição da corrida de longa distância, logística da viagem, etc.

Corridas de Longa Distância

Porquê? Muitos corredores populares inscrevem-se para testes por impulso, mas não têm em conta este tipo de logística que irá afectar todo o plano.

A paciência e a consistência são dois aspetos chave na preparação para eventos de longa distância: idealmente, antes de embarcar numa corrida de longa distância, o atleta deveria ter experimentado outras mesmas características mas de menores distâncias.

Por exemplo, no caso de se pretender correr uma maratona, o ideal é ter experimentado antes a meia maratona. No nosso artigo explicamos em pormenor o que tens que saber acerca desta prova em concreto.

Preparação física e psicológica

A corrida de longa distância, e a sua preparação leva por vezes anos de preparação física e psicológica, pelo que a paciência deve ser uma virtude a ser cultivada.

Por outro lado, e muito importante, é contar com a ajuda de um formador especializado no tipo de teste a realizar, que possa não só planear adequadamente e ajustar o plano quando necessário, mas com quem se possa ter uma comunicação boa e honesta ao longo de todo o processo.

Neste tipo de corrida de longa distância, a individualização é fundamental para uma preparação adequada para o evento. Não há aqui “café para todos”.

Que treino devo seguir para uma corrida de longa distância?

Dependerá da experiência anterior, (período mais longo de adaptação e preparação geral) e do tipo de prova.

Não é o mesmo que uma corrida de 40 quilómetros, uma corrida de 100 quilómetros com desnível significativo.

Este tipo de características, bem como as acima mencionadas, determinarão o plano de formação específico e as suas variáveis: volume semanal de quilómetros, diferença semanal acumulada de nível, duração das sessões, etc…

Em termos gerais, uma vez que o plano deve ser completamente individual de acordo com as circunstâncias e características do atleta e do teste específico, podemos dividir o Ciclo de Treino em diferentes fases ou mesociclos.

Mesociclo de Preparação Geral

De uma duração de 6 a 10 semanas.

Neste período, vão assentar as bases do plano de treino e vamos centrar-nos em treinar os aspetos básicos relativos a:

  • Condicionamento físico geral;
  • Treino aeróbico de base com sessões pontuais de alta intensidade; assim como
  • Testar e avaliar diferentes parâmetros do desportista.
Tempo de treino, base aeróbica, força geral, força máxima, técnica, programa de exercícios de prevenção de lesões.

Período Específico de Preparação

Entre 12 a 16 semanas antes da prova.

Durante este período, que será dividido em ciclos de meio-ciclo e de treino semanal, as qualidades necessárias para o atleta enfrentar a corrida de longa distância serão trabalhadas de uma forma mais específica.

Dependerá do modelo de periodização escolhido, mas geralmente tende a começar com volumes relativamente altos e baixas intensidades:

  • Temos de ter em conta que as corridas de longa distância são realizadas em áreas de baixa formação, próximas do limiar ventilatório, e é esta parte que deve ser desenvolvida, melhorada e treinada do ponto de vista dos sistemas energéticos.
  • Também se vão incluir sessões semanais de força direccionadas, e mesmo outros tipos de sessões que melhoram o treino cardiovascular mas minimizam o risco de lesões e impacto articular.
As sessões de ciclismo ou natação parecem ser o complemento perfeito para adicionar e melhorar a nível cardiovascular, mas com um impacto articular infinitamente menor do que a corrida.

Periodo de Intensificação

É normalmente seguido por um período de aumento da intensidade da sessão, tentando simular o mais possível as condições do dia da corrida de longa distância.

Normalmente aplicam-se mesociclos, divididos em microciclos de 4 semanas, em que 3 semanas são para carregar e 1 semana para descarregar (em geral).

Entre 4-5 semanas antes da corrida incluímos normalmente uma competição de carácter B, para pôr tudo em prática, simular o dia da corrida de longa distância que estamos a preparar e testar tanto a forma como o suplemento. Desta forma, temos tempo para fazer ajustamentos, se necessário.

Período pré-competição

Temos uma primeira semana de (3 semanas antes do teste): recuperação do teste realizado e trabalho específico a ritmos de competição.

Tapering

Depois entramos no que denominamos fase “Tapering” as duas semanas anteriores à corrida de longa distância.

O volume de formação é normalmente reduzido em cerca de 40%, ainda mais na semana anterior, mas a intensidade é mantida.

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É importante dar prioridade ao descanso, uma vez que nos dias de teste geralmente dormimos muito pouco, por isso quanto mais descansarmos, melhor.

Conselhos úteis para preparar corridas de longa distância

Trabalho de base aeróbica, intensidades baixas

Partimos do facto de as corridas de longa distância terem lugar em áreas de treino próximas do limiar ventilatório 1, mais ou menos próximas do limiar de lactato, e é nestes intervalos que temos de conseguir que o atleta seja realmente eficiente.

A maior contribuição energética virá do sistema lipídico: o treino deve ser realizado nestas áreas para gerar as adaptações necessárias e para melhorar o mais possível a eficiência energética do atleta.

Melhorar o metabolismo das gorduras

Isto mediante estratégias alimentares e treinos nas zonas cuja via metabólica principal seja a oxidação das gorduras.

Isto é radicalmente oposto às corridas mais explosivas e de curta distância.

Treino de força

Este tipo de corridas implicam uma grande exigência e resistência musculares, pelo que um trabalho de força geral e específico devem estar presentes em todo o programa de preparação da corrida de longa distância.

Trabalhar a técnica de corrida

Uma vez que a eficiência deve ser fundamental, juntamente com a flexibilidade metabólica, a força também deve ser combinada com técnica do padrão de movimento da corrida.

Quanto melhor é a técnica, melhor eficiência e mais poupança energética.

A técnica também se vai trabalhar nas primeiras fases do programa de treino. Aqui deixamos-te alguns conselhos para melhorar a técnica de corrida.

Treino do aparelho digestivo (Gut Training)

O fornecimento energético e a hidratação desempenham um papel crucial nas provas de longa duração e deve treinar-se antes: tanto em corridas preparatórias (competições em modo de ensaio) como em treinos chave.

O atleta deve ser auto-suficiente e levar consigo todo o material necessário para a realização da prova.

Como já referimos em artigos anteriores, um mau planeamento nutricional e de suplementos pode arruinar uma corrida devido a incómodos gastrointestinais e à má gestão da escolha de suplementos pode levar ao desportista a ter que abandonar a corrida.

Capacidade e tolerância ao treino

É de extrema importância que o desportista vá tolerando progressivamente as cargas de treino para que as adaptações a nível metabólico, cardio-respiratório e muscular se produzam.

Não se podem sacrificar horas de sono, momentos de desconexão por querer fazer mais treino.

O Planeamento nutricional, recuperação e descanso serão os teus melhores aliados para assegurar que o teu corpo e mente assimilem esses exercícios árduos.

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O repouso far-te-á assimilar os fardos, o teu corpo adaptar-se-á e evitará cair em excesso de treino e desmotivação.

Dieta para poder correr uma longa distância

Há algum tempo escrevi um artigo no qual detalhava quais são as características gerais da Nutrição em desportos de Resistência.

Entender quais as vias metabólicas são os predominantes no evento – ritmos objectivos de competição – e a duração do evento, definirá a estratégia nutricional: tipo de alimentos, suplementos e quantidades de hidratos, proteínas, sais minerais, etc., a serem consumidos pelo atleta.

No caso dos corredores que enfrentam uma corrida de longa distância pela primeira vez, é aconselhável ter um Nutricionista Desportivo que possa trabalhar em conjunto com o treinador para ajustar a ingestão diária de alimentos, assim como suplementos necessários ao longo da temporada.

Desta forma, o sistema digestivo pode ser optimizado e os nutrientes necessários fornecidos de acordo com o volume e intensidade do treino.

Conclusões

Pela minha experiência, só posso dizer que é preciso ter muito cuidado e abrandar ao inscrever-se para uma corrida de longa distância sem ter em conta tudo o que aqui se disse.

Temos de encontrar o momento em que sabemos que seremos capazes de nos empenhar durante um longo período de tempo, temos o foco na preparação, consistência e sabemos que o processo será difícil em muitas ocasiões.

Tudo isto seá recompensado quando cruzarmos dignamente a derradeira fita da meta!

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  • A fase de Tapering é mediante a qual se obtém o pico de forma… continuar a ler.
Avaliação Como se preparar para as corridas de longa distância

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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