Continuamos com o treino de volume keto, para ver se posso aumentar o músculo com uma etapa de volumem com dieta cetogénica e uma posterior etapa (macrociclo) de definição também keto Esta semana só vamos ter a rotina de treino da semana 13, 14 e 15.
Índice
Valoração semana 11 e 12
Estas duas semanas foram ótimas, com um treino clássico de fullbody, sem quase jogos de padel e com uma dieta muito bem estruturada.
Nenhum dia comi menos do indicado.
Variação do peso
Nestas 2 semanas aumentei muito a intensidade, com séries a 3RM de agachamentos entre 130 e 140kg, peso morto a 3RM de 160-170kg e começamos uma boas séries com halteres um pouco mais pesadas.
Comi muito bem, e o descanso foi ótimo, com uma média de sono mais de 7 horas,
Glicose
Estas semanas tive vários registos, alguns por cima de 200 por ter saído da cetose, más com uma média bastante boa em torno a 120-130.
Como já comentei outras vezes estar em hipercalórica não é mada bom para o controle da glicose,já que encher os depósitos do glicogénio faz com que o corpo controle mau o excesso do mesmo, subindo o excesso nas sessões mais intensas de pesos ou do padel.
Rotina de treino semana 12, 13 e 14
Fevereiro esta acabando e decidi que este mês não vou fazer CrossFit más vou dar um impulso na rotina PHAT (POWER HYPERTROPHY ADAPTATIVE TRAINING) de hipertrofia pura de 5 dias de treino sem nenhum dia de cardio e talvez 2 jogos de padel à semana.
Aqui tens a rotina de treino da semana 13, 14 e 15:
Dieta sem contar calorias
Esta semana vou fazer uma dieta livre sem contar calorias, más sempre dentro da dieta cetogénica, ou seja, sem comer alimentos altos em hidratos, e sem passar de 50 gramas ao dia de carbos.
Os alimentos que deve restringir são:
- Batata
- Arroz
- Pasta
- Quinoa
- Batata-doce
- Frutas
- Farinhas
- Milho
- Doces
- Pão
- Cereais
- Mandioca
- Sumos
- Refrescos açucarados
- Iorgurtes
- Gelados
- Legumes
- Amendoins
Cada dia vou partilhar uns quantos pratos em Instagram Stories e algumas receitas nas minhas publicações.
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