Benefícios do treino em Zona 2

Nos desportos de resistência, conhecer as zonas de treino é essencial para saber como treinar, aplicando a intensidade desejada em cada sessão.

• Quantas zonas existem? Skillen y Mc.Lellan (1980) estabelece 3 zonas de treino e dois limiares ventilatórios. No entanto, podemos encontrar modelos diferentes (5 zonas de treino denominadas desde z1-z6, Fase I, II e II, R0 A R5+ etc.).
• Cada zona de treino é determinada por certas alterações fisiológicas que resultam da duração e intensidade do esforço, das alterações da frequência cardíaca, do consumo de oxigénio, da combinação de recursos energéticos (hidratos de carbono, gorduras) como principal recurso energético para o esforço exigido, etc…
• O objetivo de cada zona de treino é provocar adaptações fisiológicas e metabólicas específicas para melhorar o rendimento, que ocorrem em diferentes intensidades, e como podem ser melhorados no treino.

Treinadores de todo o mundo e a literatura científica descrevem que, idealmente, 80% de todo o treino deve ser dedicado à zona 2.

Benefícios de treinar na Zona 2

Nesta zona de treino, estimulamos as fibras musculares de tipo 1, de contração lenta; além da função mitocondrial, o que melhorará a capacidade de utilizar a gordura.

Este aspeto é fundamental para o rendimento, pois ao melhorar a utilização da gordura, preserva-se a utilização do glicogénio durante a competição:

No treino da Zona 2 aumenta a densidade mitocondrial – as fontes de energia das células – assim como os transportadores MCT-1, que é responsável por captar o lactato e transportá-lo para as mitocôndrias, onde se reutiliza como energia.

Como calcular se estás na Zona 2

Lembra-te, quando treinares na zona 2, podes utilizar um sensor de frequência cardíaca, como uma cinta torácica, e monitorizar a tua frequência cardíaca. Se alguma vez precisas dele para subir de pulso, podes continuar a andar.

Exame médico de esforço

Sem qualquer dúvida, a forma mais válida e eficaz de saber quais são as tuas zonas de treino é um exame de esforço com análise de gases. A partir dos resultados obtidos, serão determinados os 2 limiares ventilatórios (VT1 e VT2) e, a partir daí, as diferentes zonas de treino.

Teste de Conversação

Outra forma muito prática e simples é utilizar o famoso “Talk Test”, ou seja, saberás se está na zona de treino de baixa intensidade quando conseguirer falar confortavelmente.

Realizar exames regulares

É importante efetuar exames regulares para verificar se foram introduzidas melhorias.

Conclusão

Se queres ser mais rápido, treina mais tempo na Zona 2.

O plano de treino ideal deveria incluir 3-4 dias por semana de treino na Zona 2 nos primeiros 2-3 meses de treino de
pré-temporada, seguido de 2-3 dias por semana à medida que a época se aproxima e dois dias de manutenção quando a época está em pleno andamento.

Referências Bibliográficas

• Emig, T. & Peltonen, J. (2020, October 6). Human running performance from real-world big data. Retrieved from https://www.nature.com/articles/s41467-020-18737-6
• Swain, D.P. & Franklin, B.A. (2002, January). VO(2) reserve and the minimal intensity for improving cardiorespiratory fitness. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782661/

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