Tomar o Pequeno Almoço Antes ou Depois de Treinar

Tomar o Pequeno Almoço Antes ou Depois de Treinar

Já alguma vez perguntaste quais as diferenças reais que existem entre tomar o pequeno almoço antes ou depois de treinar?, É melhor em termos de saúde e rendimento entrar no ginásio de estômago cheio ou vazio?

Benefícios de tomar o pequeno almoço antes de treinar

Não podemos generalizar as vantagens de tomar o pequeno almoço antes de treinar, uma vez que como sempre, muitos desportistas se sentem melhor a treinar com o estômago vazio, principalmente se estes treinos forem realizados muito cedo.

No entanto, segundo a tua prática desportiva, poderá ser mais interessante tomar o pequeno almoço antes de treinar.

No âmbito dos desportos de força

Onde podemos incluir o trabalho de força/ hipertrofia na sala, a halterofilia, o powerlifting, ou modalidades mistas como o treino funcional de alta intensidade, é interessante começar com os depósitos de glicogénio muscular e hepáticos cheios.

Desportos de força

É possível treinar sem ter comido primeiro?

Isto vai conseguir:

  • Maior rendimento desportivo (mais repetições e séries, cargas mais elevadas, WODs em menos tempo…).
  • Menor risco de lesão.
  • Melhor recuperação muscular.
  • Ambiente hormonal mais anabólico.

Depois de uma noite de sono, os depósitos musculares não se encontram muito afetados (uma vez que estivemos em repouso), mas os depósitos hepáticos de glicogénio geralmente estão a menos de 50% da sua capacidade, uma vez que em jejum, o fígado utiliza o glicogénio hepático para manter os níveis de glicémia estáveis (glicogenol).

É por isso que tomar o pequeno almoço antes de treinar aumenta estes depósitos de glicogénio hepático, para conseguir os efeitos referidos anteriormente.

No âmbito dos desportos de resistência

Onde podemos incluir o running, ciclismo ou natação, serão pelo menos duas situações diferentes:

  • Sessões com menos de 90 minutos.

Neste caso, muitos desportistas preferem treinar com o estômago vazio, e vêm melhorias no seu rendimento quando o fazem.

treinar com o estômago vazio

Se for este o teu caso, não existe motivo para que devas tomar o pequeno almoço antes da sessão, exceto em situações especiais (patologias).

De qualquer forma, salientamos que se trata de uma questão de preferências e que não existe uma resposta que seja claramente superior à outra.
  • Sessões superiores a 90 minutos.

Quando as sessões se prolongam para além da hora e meia é pouco inteligente ir sem tomar o pequeno almoço, ou não comer nada durante a sessão de treino (intra-treino).

Treinar sem tomar o pequeno almoço

Na presença de esforços tão prolongados e em especial quando a intensidade é moderada-alta, o rendimento desportivo e o risco de lesão aumentam.

Esta recomendação geral é ignorada por indivíduos bem adaptados ao treino em jejum e com uma elevada flexibilidade metabólica (Killian Jornet não faz parte desta categoria).

Que benefícios apresente tomar o pequeno almoço depois?

O treino em jejum tem vindo a ganhar popularidade de forma paralela ao auge do jejum intermitente.

Aquilo que até há pouco tempo era considerado como uma prática pouco inteligente, até mesmo prejudicial para a saúde, agora parece ser o novo santo graal do rendimento desportivo.

Como sempre a realidade é muito mais relativa e depende do contexto.

O treino em jejum foi estudado como forma de melhorar a flexibilidade metabólica e inclusive como estratégia em desportistas de competição para melhorar o rendimento (estratégia denominada de train low, compete high).

Até ao momento, a ciência confirmou que, efetivamente, esta prática potencia algumas adaptações fisiológicas a nível mitocondrial e a nível do metabolismo de gorduras, mas quando comparamos com a prática habitual, não demonstra melhores resultados em termos desportivos.

Então, porque é que uma pessoa prefere treinar em jejum em vez de comer uma boa taça de aveia e fruta antes de treinar?

Então a única razão de peso tem a ver com preferências individuais e o contexto de cada pessoa:

  • Muitos desportistas de resistência toleram muito mal, principalmente a nível digestivo, o pequeno almoço precisamente antes de começar a treinar.
Neste caso, ou tomamos o pequeno almoço algum tempo antes do treino, ou optamos por tomar o pequeno almoço depois.
  • Outras pessoas não toleram mal o tomar o pequeno almoço antes de, mas sentem-se melhor a treinar em jejum.
O que se deve, em parte, ao ambiente hormonal em jejum, o aumento de cortisol e catecolaminas, e ao predomínio do sistema nervoso simpático.

benefícios de tomar o pequeno almoço depois

Durante toda a nossa era como caçadores-recoletores treinamos em jejum, por ser a única forma de encontrar alimento.

A nossa fisiologia, com alguma preparação prévia, está perfeitamente adaptada para sustentar um esforço físico em situação pré-brandial.

Quando é que devemos tomar o pequeno almoço?

Se fores tomar o pequeno almoço antes de treinar, não o deves fazer imediatamente antes, uma vez que o processo de absorção e digestão vão interferir com o treino.

Já viste pessoas a vomitar no ginásio ou nos balneários?

Isto deve-se a dois fatores: consumo recente + alta intensidade.

O fator stress resultante do treino de alta intensidade estimula a motilidade colónica e diminui a motilidade gástrica.

Por este motivo, em picos de intensidade é possível que alguma vez tenhas desejado ter um serviço próximo de ti.

E também por este motivo, um consumo próximo de um treino intenso é uma receita perfeita para acabar a vomitar aquilo que comeste e sentir-te realmente mal.

Quando tempo deve passar entre o pequeno almoço e o treino físico?

Como regra geral, se o teu pequeno almoço for um pequeno almoço normal deixa passar no mínimo 60 minutos desde que acabas de tomar o pequeno almoço até começares a treinar.

Caso precises de ingerir maior quantidade de hidratos de carbono porque isso requer a prova ou treino de forma específica, deves fazer o consumo entre 90 a 120 minutos antes de começar a treinar.

E se fores uma pessoa que tem de consumir grandes quantidades de hidratos de carbono antes da prova (ultras, maratonas, etc.) pode acontecer que também precises de fazer o consumo 3 horas antes de começar (desde que os horários o permitam).

O que comer para obter o máximo de rendimento?

Algumas recomendações práticas são as seguintes:

Evita alimentos com fibra antes de provas desportivas

A fibra demora mais tempo a ser digerida, pelo que pode causar problemas digestivos se a consumires pouco tempo antes da prova ou treino.

Isto é verdade em especial em pessoas com problemas digestivos.

A regra deve ser: quanto mais perto do treino for tomado o pequeno almoço, menos fibra deve ter.

Diminui o consumo de gorduras

Da mesma forma, a gordura atrasa o esvaziamento gástrico, pelo que, se tomares um pequeno almoço rico em gordura (bacon, gema de ovo, abacate…) juntamente com os teus hidratos de carbono, estes podem não estar a ser digeridos quando já tiveres que estar a render.

De forma análoga ao ponto anterior, se houver tempo entre o pequeno almoço e o exercício físico, não existirá qualquer problema em incluir alimentos com gordura.

Rendimento no treino

Obtém o melhor rendimento no treino.

Os hidratos de carbono são os reis do rendimento desportivo

A escolha da fonte de hidratos de carbono é muito pessoal e tem em conta as preferências, gostos, intolerâncias e experiência anterior.

Relativamente à quantidade, tenta incluir pelo menos 1 grama/kg de peso e como referimos anteriormente, pelo menos 60 minutos antes de começar.

Mais qualidade do que quantidade

Se estiveres a questionar algumas opções de pequeno almoço antes da tua prova de competição ou treino habitual, aqui ficam algumas sugestões:

  • Panquecas ou Panquecas de aveia (aqui várias receitas).
  • Sopas ou Papas de aveia (aqui várias receitas).
  • Taça de Smothie como este
  • Batidos Proteicos como estes.
  • Arroz Proteico como este.

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  • Podes obter mais informação sobre Treinar em Jejum em este Post.
  • Tudo o que precisas de saber sobre o Jejum Intermitente fazendo click aqui.
Avaliação de Tomar o pequeno almoço Antes ou Depois de Treinar

Benefícios - 100%

Desportos recomendados - 100%

Recomendações - 100%

Exemplos de refeições - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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