Tomar o Pequeno Almoço Antes ou Depois de Treinar

Já alguma vez perguntaste quais as diferenças reais que existem entre tomar o pequeno almoço antes ou depois de treinar?, É melhor em termos de saúde e rendimento entrar no ginásio de estômago cheio ou vazio?

Benefícios de tomar o pequeno almoço antes de treinar

Não podemos generalizar as vantagens de tomar o pequeno almoço antes de treinar, uma vez que como sempre, muitos desportistas se sentem melhor a treinar com o estômago vazio, principalmente se estes treinos forem realizados muito cedo.

No âmbito dos desportos de força

Onde podemos incluir o trabalho de força/ hipertrofia na sala, a halterofilia, o powerlifting, ou modalidades mistas como o treino funcional de alta intensidade, é interessante começar com os depósitos de glicogénio muscular e hepáticos cheios.

É possível treinar sem ter comido primeiro?

Isto vai conseguir:

Depois de uma noite de sono, os depósitos musculares não se encontram muito afetados (uma vez que estivemos em repouso), mas os depósitos hepáticos de glicogénio geralmente estão a menos de 50% da sua capacidade, uma vez que em jejum, o fígado utiliza o glicogénio hepático para manter os níveis de glicémia estáveis (glicogenol).

No âmbito dos desportos de resistência

Onde podemos incluir o running, ciclismo ou natação, serão pelo menos duas situações diferentes:

Neste caso, muitos desportistas preferem treinar com o estômago vazio, e vêm melhorias no seu rendimento quando o fazem.

Se for este o teu caso, não existe motivo para que devas tomar o pequeno almoço antes da sessão, exceto em situações especiais (patologias).

Quando as sessões se prolongam para além da hora e meia é pouco inteligente ir sem tomar o pequeno almoço, ou não comer nada durante a sessão de treino (intra-treino).

Na presença de esforços tão prolongados e em especial quando a intensidade é moderada-alta, o rendimento desportivo e o risco de lesão aumentam.

Que benefícios apresente tomar o pequeno almoço depois?

O treino em jejum tem vindo a ganhar popularidade de forma paralela ao auge do jejum intermitente.

Aquilo que até há pouco tempo era considerado como uma prática pouco inteligente, até mesmo prejudicial para a saúde, agora parece ser o novo santo graal do rendimento desportivo.

Como sempre a realidade é muito mais relativa e depende do contexto.

Até ao momento, a ciência confirmou que, efetivamente, esta prática potencia algumas adaptações fisiológicas a nível mitocondrial e a nível do metabolismo de gorduras, mas quando comparamos com a prática habitual, não demonstra melhores resultados em termos desportivos.

Então, porque é que uma pessoa prefere treinar em jejum em vez de comer uma boa taça de aveia e fruta antes de treinar?

Então a única razão de peso tem a ver com preferências individuais e o contexto de cada pessoa:

Durante toda a nossa era como caçadores-recoletores treinamos em jejum, por ser a única forma de encontrar alimento.

Quando é que devemos tomar o pequeno almoço?

Se fores tomar o pequeno almoço antes de treinar, não o deves fazer imediatamente antes, uma vez que o processo de absorção e digestão vão interferir com o treino.

Já viste pessoas a vomitar no ginásio ou nos balneários?

Isto deve-se a dois fatores: consumo recente + alta intensidade.

O fator stress resultante do treino de alta intensidade estimula a motilidade colónica e diminui a motilidade gástrica.

Por este motivo, em picos de intensidade é possível que alguma vez tenhas desejado ter um serviço próximo de ti.

Quando tempo deve passar entre o pequeno almoço e o treino físico?

Como regra geral, se o teu pequeno almoço for um pequeno almoço normal deixa passar no mínimo 60 minutos desde que acabas de tomar o pequeno almoço até começares a treinar.

Caso precises de ingerir maior quantidade de hidratos de carbono porque isso requer a prova ou treino de forma específica, deves fazer o consumo entre 90 a 120 minutos antes de começar a treinar.

E se fores uma pessoa que tem de consumir grandes quantidades de hidratos de carbono antes da prova (ultras, maratonas, etc.) pode acontecer que também precises de fazer o consumo 3 horas antes de começar (desde que os horários o permitam).

O que comer para obter o máximo de rendimento?

Algumas recomendações práticas são as seguintes:

Evita alimentos com fibra antes de provas desportivas

A fibra demora mais tempo a ser digerida, pelo que pode causar problemas digestivos se a consumires pouco tempo antes da prova ou treino.

Isto é verdade em especial em pessoas com problemas digestivos.

Diminui o consumo de gorduras

Da mesma forma, a gordura atrasa o esvaziamento gástrico, pelo que, se tomares um pequeno almoço rico em gordura (bacon, gema de ovo, abacate…) juntamente com os teus hidratos de carbono, estes podem não estar a ser digeridos quando já tiveres que estar a render.

Obtém o melhor rendimento no treino.

Os hidratos de carbono são os reis do rendimento desportivo

A escolha da fonte de hidratos de carbono é muito pessoal e tem em conta as preferências, gostos, intolerâncias e experiência anterior.

Mais qualidade do que quantidade

Se estiveres a questionar algumas opções de pequeno almoço antes da tua prova de competição ou treino habitual, aqui ficam algumas sugestões:

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