Alimentos ricos em hidratos de carbono

Os hidratos de carbono, também conhecido no âmbito químico como hidratos de carbono, glúcidos ou sacáridos, são moléculas biológicas que, de forma exaustiva, estão formados por átomos de carbono, hidrogénio e oxigénio e que tem a função de proporcionar energia imediata e estrutural aos seres vivos. Conhece os alimentos ricos em hidratos de carbono.

Por esta razão, sua importância dentro do funcionamento do organismo é absolutamente vital. Vamos aproveitar este artigo para comentar tudo o que deves saber sobre eles e quais são os alimentos que contém as maiores proporções.

Hidratos de carbono na dieta

Podemos usar uma metáfora simples para que compreendas melhor a importância que tem os hidratos de carbono na dieta de qualquer pessoa, e sobre tudo, na daqueles que praticam exercício de forma habitual.

E é que, na hora de criar tecido muscular, as proteínas trabalham como se fossem os tijolos já que são os que se encarregam de colocar as bases,enquanto os hidratos de carbono são os trabalhadores que executam o processo usando as gorduras.

A glicose é a principal fonte de energia que utiliza o organismo, uma substancia extraída directamente dos hidratos de carbono. Por tanto, jogam um papel vital para todos os órgãos do corpo, desde o cérebro até a pele.

Além disso, o seu consumo combina-se com quantidades adequadas de exercício, resultam umas bio-moléculas ideais para controlar o peso e melhorar a resistência física.

Alimentos saudáveis ricos em Hidratos de Carbono

Uma vez que tenhas conseguido fazer-te uma ideia sobre a importância que tem os hidratos de carbono dentro da tua dieta, chega o momento de conhecer quais são os alimentos saudáveis que maior quantidade deles podem proporcionar.

Arroz

O 81% da composição do arroz é carboidratos, o qual o converte em um dos alimentos mais importantes e imprescindíveis na dieta de qualquer desportista.

Além disso, não contém glúten, , um facto de grande relevância para todos aquelas pessoas celíacas que tem alergia a este elemento.

E, qualquer caso, é verdade que trata-se do cereal com maior porcentagem de hidratos de carbono que existe, ao não conter tanta quantidade de proteínas e outros nutrientes indispensáveis, não pode considerar tão completo como a massa, a qual vamos a ver a continuação.

Massa

A massa é o alimento por excelência de todos os desportistas e, sobre tudo, daqueles que realizam grandes esforços de resistência.

De facto, com certeza deves ter escutado em mais de uma ocasião que os mais importantes atletas usam como base na sua dieta. Neste sentido, por cada 100 gramas de massa 71 deles são carboidratos, pelo que supõe uma magnífica fonte de energia.

Aveia

56 de cada 100 gramas de aveia são carboidratos. Mais, além disso, o 10% da sua composição é fibra, uma substancia que ajuda a que as digestões realizem-se de forma muito rápida e agradável e que favorece o bom funcionamento do sistema digestivo no seu conjunto.

Por isto, unido ao fato de que aporta uma boa quantidade de  gorduras insaturadas muito saudáveis, resulta o resulta o cereal básico sobre o que constituir um pequeno-almoço.

Açúcar

O açúcar já seja branco ou mascavo, são excelentes fontes de hidratos de carbono para desportistas, especialmente para os momentos chave de rendimento costuma debilitar-se ou para proporcionar energia imediata, no caso de pós-treino.

De facto, o 99,8% da composição da primeira pertence a este tipo de biomoléculas, enquanto que a segunda cifra fica no 97,6%. Embora, abusar do consumo deste alimento não é aconselhável já que o sistema digestivo tende, com maior propensão, a acumular como gorduras, assim como necessita um grande esforço para digerir.

E ainda, também não podemos esquecer que tomar açúcar provoca que o pâncreas gere muita insulina, o que pode levar a diabete.

Batata

Este é o último alimento do qual vamos falar nesta lista. Em concreto, o 19% da sua composição são hidratos de carbono, uma cifra que pode ser considerada relativamente baixa se comparamos com o resto que estão incluídos nesta lista.

Embora, a qualidade destes hidratos de carbono, os quais são, na sua maioria, amido, é muito elevada. Além disso, é tão rico em fibra, vitaminas do grupo B e potássio que seu consumo deve ser obrigatório em qualquer dieta equilibrada e saudável.

Outras fontes de Hidratos de Carbono que ainda não provaste

Quinoa

A quinoa possui um sabor suave e crocante. É uma grande fonte de hidratos de carbono, livre de glúten e além disso de ser muito saborosa, aporta uma impressionante quantidade de benefícios. Os principais nutrientes que aporta são: proteínas, fibra, ferro, ácido fólico, magnésio e ácidos gordos ómega 3.

Cuscuz

É um prato tradicional feito a base de sêmola de trigo. É um elemento básico da cozinha do norte da África e utiliza-se principalmente como base de outros pratos como verduras, carne, ou outras fontes de carboidratos.

Na maioria das zonas ocidentais, o cuscuz vende pré-cozido, se cozinha a vapor e se seca, o que é uma opção imediata para consumir.

Ao igual que a quinoa, é um grande substituto do arroz, pasta, batatas e pode adicionar as saladas, ou pratos de carne, ou bem, tomar como guarnição independente.

Mijo

Os mijos estão formados por um grupo de ervas de semente pequenas que cultivam no mundo inteiro. Tem uma temporada curta de cultivo baixo condições secas e altas temperaturas.

Constitui um grão que pode preparar como cremoso puré de batatas ou esponjoso como o arroz. O mijo pode ser uma grande adição a muitos alimentos. É um grão pequeno, com forma redonda rica em cobre, manganês, fósforo e magnésio.

Podes comer como uma refeição de pequeno-almoço  como a aveia ou bem, adicionar a pães ou muffins. Utiliza-se, principalmente como farinha em muitas refeições.

Trigo-sarraceno

O trigo sarraceno também se utiliza como uma alternativa do arroz. Pode consumir já seja tostado ou sim tostar a embora tem um sabor terroso e intenso.

O trigo-sarraceno é um alimento muito completo, que aporta grandes benefícios nutricionais. É alto em antioxidantes, minerais como zinco e cobre, em ferro e tem aos 9 aminoácidos essenciais, o que o converte em una proteína completa de fácil absorção.

É por isto que representa uma excelente opção proteica para aqueles que seguem uma dieta vegetariana.

Cevada

A cevada é um dos alimentos que mais fibra contém. É também alto em antioxidantes, vitaminas, e minerais, mais tem uma casca que não es comestível e que deve ser jogado fora durante a fabricação. A cevada pode ir mais além de um só ingrediente de sopas de latas.

Pode cozinhar-se como um prato de acompanhamento, incluir no pão, o converter em papas, e incluso utilizar como farinha para algumas receitas de pastelaria.

Taro

O taro é uma raiz subterrânea com amido conhecido como cormos e encontra-se principalmente em Ásia, nas ilhas do Pacífico, África Ocidental e as regiões amazónicas de América do Sul.

Outros nomes desta raiz comestível são kalo, malanga e orelha de elefante.

Tem uma textura crocante que quando cozinha-se se torna suave e comestível, e possui um sabor a noz ao igual que as castanhas de água. Proporciona mais calorias que uma papa, é baixa em gorduras e livre de glúten.

Também contém uma grande quantidade de fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais tais como a vitamina A, complexo B, zinco, magnésio, cobre, ferro, manganês e potássio. O taro utiliza-se como verdura pelos seus bulbos, folhas, talhos e folhas.

Sagu

O sagu é um amido extraído desde o centro do talo de palma de sagú. Serve-se tradicionalmente rodeado em bolas ou se utiliza como uma massa para elaborar panquecas, bolachas ou pães. Tem muito pouca proteína, mas quantidades significativas de cálcio e ferro. Além disso pode utilizar-se como farinha para assar ou bem, ferver numa massa.

Mandioca

É um tubérculo amidonado que tem um sabor doce. Muitas pessoas procedentes de África, Asía e América do Sul  utilizam como um alimento básico e como uma grande fonte de carboidratos. Cresce melhor em climas tropicais e só se deve comer depois de cozido.

É baixa em gordura, livre de glúten, uma boa fonte de vitamina K, vitaminas do complexo B, com alto conteúdo de zinco, magnésio, cobre, manganês e potássio. A mandioca pode substituir sem nenhum problema as batatas na maioria dos pratos.

Triguilho

É mais comum na Europa, Oriente Médio e na cozinha índia, é um cereal feito de vários tipos diferentes de trigo, sobre tudo de trigo duro. Tem sabor de noz e pode utilizar-se em sopas, produtos para assar, recheio, e pilafs.

Também pode adicionar aos pães e saladas e pode ser um grande substituto de grão inteiro de arroz ou outros amidões. Tem uma quantidade de calorias significativamente mais alta que uma batata, mais é uma grande fonte de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco.

Durum

Também conhece como o trigo de macarrões ou “trigo duro”. Tem um alto conteúdo de proteína que utiliza-se também na massa e é baixo glúten.

Pode consumir-se como base de sopas, recheios, muitas sobremesas e pasteis. Também é uma opção adicionar as pizzas e pasteis. Em América é principalmente usado para a fabricação de produtos de massa.

Conclusões

Pensa que, aproximadamente entre 40 e o 60% das calorias que comes, devem conter hidratos de carbono pois o teu corpo precisa destas moléculas para obter a energia que precisa par desenvolver de forma eficaz todas e cada uma das suas funções vitais.

E ainda, é óbvio que se estas apaixonado pelo exercício, precisas levar o consumo até o limite deste rango para que o teu corpo tenha o que precisa que poder fazer esforços pertinentes.

Em definitiva, os hidratos de carbono são bio-moléculas imprescindíveis para a vida. De facto, a pesar de que muitas pessoas acham que engordam, a realidade é que só o fazem aquelas que não são transformadas como energia, algo que pode ser resolvido facilmente com um pouco de exercício.

Fontes

• Fundação Portuguesa do Coração

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