Proteínas para Ciclistas

O ciclismo é um desporto de resistência mas, de igual modo, também é de força e de potência. Neste sentido, apenas temos que pensar nos ‘sprinters’ das grandes corridas a nível internacional, que são capazes de lidar com desmultiplicações realmente grandes e alcançar velocidades superiores aos 70 km/h com relativa facilidade

Gostas de ciclismo? Praticas o ciclismo de uma forma avançada? És apenas um apaixonado que gostaria de o começar a praticar? Então deves estar interessado em saber como as proteínas afetam o rendimento ciclista. Com o presente artigo procuramos resolver todas e cada uma das dúvidas.

Breve definição das Proteínas e das suas Funções

Já analisámos, com maior ou menor profundidade, o que são e para que servem as proteínas. Mas antes de avançar e nos centrarmos sobre o fantástico desporto como é o ciclismo, vamos brevemente recordar alguns dados. As proteínas podem definir-se como macromoléculas compostas por longas cadeias de aminoácidos. De que depende a sua função? Da sequência de aminoácidos que possua.

Um exemplo figurado que não irás esquecer: ‘As proteínas podem entender-se como os tijolos que formam as estruturas de todo o organismo’. Entre as suas funções mais conhecidas encontram-se: ajudar ao crescimento ósseo e muscular, assim como a regeneração destes tecidos quando estão danificados. Daí que os desportistas devam ter em conta a quantidade de proteínas que tomam por dia.

Que outros efeitos podem as proteínas alcançar no teu organismo? Sintetizam as hormonas, os anticorpos do sistema imunitário, as enzimas que digerem os alimentos no estômago e no intestino grosso.

A importância das Proteínas para os Ciclistas

Um erro comum? Pensar que apenas as pessoas que procuram ganhar massa muscular devem tomar proteínas. Com aquilo que já contámos, já deves ir mudando de opinião…

O que podem fazer as proteínas para bem dos ciclistas? Deves consumir este suplemento, já que os teus músculos, sobretudo os das pernas, sofrem muito desgaste cada vez que montas na bicicleta e fazes uma sessão de treino, seja qual seja a distância de kilómetros. Por isso, aconselhamos-te que proporciones ao teu organismo a suficiente quantidade de proteínas. O objetivo? A regeneração do dano, para evitar uma perda de tecido muscular e uma diminução do rendimento.

O ciclismo produz um alto desgaste dos músculos do trem inferior

Distintos estudos demonstraram que, com os exercícios de resistência, se geram distintos tipos de proteínas. Como afeta o ciclismo? Com um aumento do tamanho e da força das fibras musculares, mas também numa melhoria da função das mitocôndrias. Desta forma ajuda a utilizar em maior medida a gordura para obter energia, o que conduz a uma melhoria da resistência física.

Que quantidade de Proteína necessita um Ciclista?

Conforme já comentámos no nosso artigo referente à Quantidade de Proteínas que necessitam consumir os desportistas, apesar de que a Organização Mundial de Saúde estabelece que o número básico deve ser de 0,8 gramas por quilograma de peso, a atividade que se desenvolve habitualmente é a que a vai determinar. Neste sentido, o ciclismo deve entender-se, fundamentalmente, como um desporto de resistência, pelo que deve ter-se em consideração os valores indicados para este tipo de disciplinas.

Em particular, um adepto do ciclismo que realize 2 ou 3 treinos intensos por semana deve tomar entre:

1,3 e 1,8 gramas de proteínas por cada quiilograma de peso magro

Dito valor refere-se eliminando a percentagem de gordura corporal ao valor total. Além disso, apesar de diversos estudos científicos afirmarem que o consumo excessivo de proteínas pode resultar em problemas renais e na formação de cálculos, a realidade é que outros estudos dizem precisamente o contrário.

Concretamente, a quantidade do aminoácido leucina que necessitas situa-se no equivalente a 6 ovos, 175 gramas de carne ou 2 taças de feijões ou lentilhas

Regra geral, a leucina pode encontrar-se em grandes quantidades no leite e em todos os produtos lácteos. De facto, com 800 ml de leite vais obter a quantidade de que necessitas. Da mesma forma, se te parece um valor excessivo (provavelmente é um valor elevado para qualquer pessoa normal) podes alternar este alimento com ovos e carne, por exemplo.

Suplementos de Proteínas para Ciclistas

Em tal caso, os suplementos de proteínas à base de Isolado de Proteína de Soro ou WPI fornecem no seu aminograma uma elevada concentração em BCAAs e em especial em Leucina:

Evidentemente que o ciclista não vive apenas de leucina. De facto, existem muitas outras substâncias que podem ser úteis ao ciclista para melhorar o seu rendimento de forma natural, através dos suplementos de proteínas. Neste sentido, o ideal é que também contenha uma boa quantidade de BCAAs (aminoácidos ramificados) e Glutamina.

Carbohidratos como Combustível

A verdade é que, e uma vez que os hidratos de carbono representam a principal fonte de energia que utiliza o organismo, é importante que, se praticas ciclismo de forma habitual, centres a tua dieta em alimentos ricos em hidratos de carbono. Neste sentido, é especialmente recomendado que tomes uma boa dose de carbohidratos umas horas antes de efetuar a corrida ou a sessão de treino para a qual te estás a preparar, de modo a ir enchendo os depósitos energéticos.

Uma medida extraordinária para contribuir para a manutenção do rendimento do ciclista é fornecer uma bebida intra-treino à base de carbohidratos de fornecimento energético sustentável:

Como repartir o Consumo de Proteínas ao longo do Dia

É complicado estabelecer um único momento no qual um ciclista deve concentrar o consumo de proteínas. De facto, o aconselhável é repartir o consumo ao longo do dia, se bem que é certo que se devem tomar em maior quantidade nos momentos posteriores à sessão de treino.

Deste modo, cabe destacar que uma fonte de proteínas de absorção rápida, seja ingerida via suplemento nutricional ou de um alimento natural, pode ser realmente eficiente para aumentar o rendimento durante o treino ou a prova. Por isso, e uma vez finalizado o treino ou a prova, as proteínas de absorção lenta, tal como a caseína, são as mais recomendáveis.

Problemas dos Vegans e Vegetarianos

Chegados a este ponto, queremos fazer uma breve ressalva. É que, como pudeste ler anteriormente, as maiores fontes do aminoácido leucina encontram-se em Proteínas de Origem Animal. De facto, e infelizmente, a imensa maioria dos vegetais são extremamente pobres neste aminoácido.

Por exemplo, para conseguir a quantidade de leucina que necessitas e da qual já anteriormente referimos, vais necessitar 1 taça e meia de amêndoas cruas. Então, qual é o problema? Além de ser uma quantidade capaz de enjoar a qualquer um, esta dose de amêndoas contém 84 gramas de gorduras, e nada mais e nada menos que 915 calorias.

Pensa que, a este respeito, necessitarias de ciclar a bom ritmo quase duas horas seguidas para queimar o que acabaste de consumir.

Se és vegan vai interessar-te conhecer as combinações de proteínas vegetais para obter um aminograma completo, e de tal modo contribuir para aumentar o desenvolvimento da tua musculatura e da tua resistência física.

Menu para Ciclistas

Devido ao facto que, como pudeste comprovar, obter a quantidade de proteínas ricas no aminoácido leucina não é simples sem o recurso aos suplementos nutricionais, vamos oferecer-te um exemplo de menu diário que vai satisfazer as tuas necessidades neste sentido.

Pequeno-almoço

Começa o dia a comer 2 ovos sobre uma torrada de pão integral, e acompanha com uma chávena de café com leite magro. Depois, continua com mais 250 mililitros de leite com flocos de aveia e um iogurte natural baixo em gorduras.

Almoço

Ao almoço, e se treinas durante a tarde, esta deve ser a refeição mais importante do dia. Por isso, dá-te ao luxo de comer duas sandes de pão integral com frango ou de fiambre, e uma boa salada de verduras. Além disso, recomendamos que acompanhes com leite ou, quanto muito, com um batido desnatado.

Merenda

Duas horas antes de sair para treinar, é recomendável que consumas um ovo sobre um pouco de pão integral e um café com leite magro. Desta forma, além de fornecer hidratos de carbono e proteínas ao organismo antes da sessão, também estarás a ativar o teu organismo.

Depois de finalizar o treino

Logo após o termo da tua volta de bicicleta, toma uma lata pequena de atum ou o equivalente a 100 gramas deste peixe.

Jantar

Ao jantar, recomenda-se que este seja tomado duas horas antes de dormir para não te deitares com o estômago cheio. De qualquer forma, prepara um prato de frango ou peixe com 200 gramas de carne e adiciona verduras e um punhado de arroz.

Como pudeste comprovar, este exemplo de menu diário foi especialmente elaborado para ciclistas, sem incluir os suplementos de proteínas

No entanto, isto não quer dizer que não os possas tomar. De facto, se assim o desejares, podes aproveitar as horas dos aperitivos, no caso de que tenhas muita fome, para os tomar. Existem tipos de produtos «Tudo-Em-Um» que incluem os nutrientes que vão favorecer o atleta ou desportista, como é o caso do ciclista.

Conclusões

O consumo de proteínas no caso dos ciclistas é uma das questões que maior controvérsia gera no mundo da nutrição. Se é certo que, pelas propiedades específicas deste tipo de macromoléculas, o seu consumo é altamente recomendável, a realidade é que este tipo de desportistas tem que ter uma fonte constante deste nutriente durante todo o dia para que os seus músculos se possam regenerar, crescer e desenvolver resistência.

Por isso, tal e como sucede no caso dos culturistas, ainda que estes necessitem de quantidades maiores, o consumo de suplementos nutricionais à base de proteínas é bastante aconselhável para os ciclistas, sobretudo quando lhes é impossível, por questões de tempo ou por qualquer outra razão, tomar todos os alimentos que necessitam para satisfazer as necessidades do seu organismo.

Assim, agora que tens todos os dados à tua disposição, resta que ponhas mãos à obra e, depois, toca a desfrutar da bicicleta como nunca antes o tinhas feito

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