Guia Nutricional e Dicas para Principiantes no Ginásio

Que dieta devo seguir?

Dieta é uma palavra que não gosto de usar (embora no fim acabe sempre por usá-la), porque soa a algo estrito e pouco sustentável no tempo. Pensemos de outra forma, que tal: a forma como te alimentas, e que cumpre as condições básicas para a tua saúde a nível nutricional. Assim, podes apagar o conceito que associa dieta = regime, e focar mais em “estilo de vida”, ou seja, a tua dieta faz parte dos teus hábitos diários que se pressupõem saudáveis, ou não?

Provavelmente se te disser dieta Paleo, Low-Carb,dieta Cetogénica, dieta da Zona, dieta Vegana, Jejum Intermitente…, aches que estou a gozar contigo… Pois a verdade é que não. Esses nomes referem certos regimes alimentares, onde cada um se caracteriza por cumprir umas bases nutricionais. Grosso modo, as diferenças residem no tipo e quantidade de macronutrientes, em que momento os tomas, e a origem (animal ou vegetal).

Não existe uma dieta que funcione 100% para toda a população. Curiosamente, cada pessoa que segue um tipo de dieta, parece que para ela funciona… Por isso, a minha recomendação: procura ajuda profissional neste aspeto se estiveres muito perdido

Perder peso não é perder gordura

Por vezes a frase mais comum neste tema é: quero perder peso. Mas sabes o que isso implica? Se nos referimos a perder peso, não importa de onde vem essa “matéria”, se é massa muscular, gordura, água ou glicogénio. O importante é ver o número na balança a diminuir… Epic Fail! O objetivo deve ser outro: procura perder gordura e manter massa muscular.

Para perder peso vou comer menos

Por simplicidade, a lei da termodinâmica “cumpre-se”… Mas, também é preciso falar da implicação hormonal, que uma caloria não é uma caloria, e muitos outros aspetos. No início, é fácil perder um “peso” considerável, mas restringir calorias tem prazo de validade… Se queres provocar uma melhoria da tua Composição Corporal, tens que “jogar” com duas variáveis: o teu balanço energético e a distribuição dos macronutrientes.

Quero ganhar massa muscular e perder gordura

Resumindo: simultaneamente é quase impossível. Questão calórica… Se queres aumentar de peso (volume muscular, e com o que custa…), tens que produzir um superávit calórico, e se queres perder gordura, adivinha… reduzir calorias. É tão simples que parece que não é. Há uma situação curiosa quando se combina um sujeito que nunca fez praticamente este tipo de atividade e começa a treinar: “noob gains”. São mudanças rápidas na composição corporal. Mas têm um problema, não duram muito. Em pouco tempo “vais estagnar”…

Assim, se partes de uma condição, digamos, não a mais propícia para “ganhar massa muscular”, a minha recomendação é que “baixes” primeiro a tua percentagem de gordura…

As calorias são o desafio de quem “faz dieta”. Seria ótimo comer os nossos alimentos sem fazer contas… No entanto, sem experiência, o primeiro passo é saber quantas calorias precisamos segundo o nosso objetivo. Não acho muito acertado nestes primeiros passos deixar ao nosso critério a quantidade de comida… (algumas dietas apostam em algo parecido, desde que seja o “macro” que te indicam…)

Tenho que comer muitas proteínas para criar massa muscular

“…O macronutriente por excelência no mundo fitness são as proteínas…”.

Elas contêm os aminoácidos que são os blocos unitários que o nosso organismo usa para reconstrução e crescimento dos tecidos musculares… No entanto não é verdade que se precisem grandes quantidades. Embora tenhas a noção de que para aumentar a massa muscular deves ingerir proteínas, no início não precisas de tanta quantidade. A função das proteínas é construtiva, deste ponto de vista, embora também estejam envolvidas em processos fisiológicos essenciais. A tua alimentação deve apoiar-se na entrega de todos os macronutrientes: hidratos de carbono e gorduras.

Vou consumir os produtos “Fit”

Esta ação é muito frequente. Ir à procura dos produtos “light” e baixos em calorias com selo rosa e grandes promessas… Pois possivelmente vais levar um desilusão. É preferível adquirir o produto (alimento) no seu estado natural (com as suas propriedades intactas) que não tenha sido processado, e por vezes, até com um “extra de açúcar”. Um dos motivos é também que podem saciar muito menos (a gordura presente naturalmente num iogurte VS triste iogurte magro…).

Procura basear a tua alimentação em produtos o menos possível processados…

Disseram-me para não comer hidratos de carbono depois do almoço

E o limite é às 18h. Este argumento pode ter validade quando relacionamos os ritmos circadianos e a nossa ingestão alimentar. No entanto, muita gente também acredita porque ao tirar os hidratos de carbono ao jantar, vêem que perdem peso. Lógico, estás a tirar calorias…

Na minha opinião, é preferível fazer refeições o mais parecidas possível em calorias e macronutrientes, sem importar a hora do dia. No entanto, para desportistas com grandes exigências, pode-se concentrar a maior parte das calorias (geralmente hidratos de carbono) em momentos próximos do treino, sobretudo como “pós”

Jogo fora a gema e como a clara

Entre os mitos nutricionais está o “pobre” ovo. Sem dúvida um dos mais controversos. Claro, se além disso, os médicos da época recomendavam no máximo 2-3 por semana, apaga e vamos embora… Isso sim, com os cereais e outros carbos, “via livre”. Curioso que a partir dessas recomendações, a obesidade começou a ser “tendência”

No entanto, não é necessário jogar sempre fora a gema (onde está a gordura no ovo, e a maioria dos nutrientes), tudo será questão, mais uma vez, de ajustar às vossas necessidades

E devo eliminá-la… Pois então, faz isso. No entanto, é melhor saberes que não a curto prazo, mas sim num período não muito distante, manter uma baixa ingestão de gordura pode não ser muito benéfico, sobretudo a nível hormonal. Os ácidos gordos essenciais, como o nome indica, cumprem funções valiosas no organismo, como regular o colesterol, ação anti-inflamatória… Recomendo não ingerir menos do 20% do total de calorias provenientes das gorduras.

Quando se fala em suprimir gorduras, deve apontar-se para as gorduras trans que se encontram nos produtos processados

Disseram-me que posso comer o que quiser uma vez por semana

O que se conhece como “Cheat Meal”, embora o que talvez não te tenham dito é que depende, sobretudo dos teus propósitos e objetivos… Estar de dieta pode ser um suplício para muitas pessoas. A solução não é pontualmente empanturrar-se com o que der na gana. E não está justificado. Procura uma forma de alimentação que não te faça sentir que estás de dieta.

O pretexto está mal formulado: o que podes fazer são recargas controladas ou “Refeed”, mas baseadas em alimentos saudáveis, não junk food