Como ganhar massa muscular?

Javier Colomer 8 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

A estas alturas acho que ninguém ignora que para aumentar a massa muscular são necessários 3 pontos fundamentais. Estas são as variáveis com que “vamos jogar” e, dependendo de como ajustares cada uma, o teu objetivo vai ficar mais perto:

Treino + Nutrição + Descanso

Desta vez vamos focar na primeira variável: o Treino. Sem um estímulo adequado, é muito difícil que o resto “corra bem”…

É complicado querer compensar as outras variáveis se falharmos em alguma delas. Não funciona assim. Temos de ver isto como um todo. No entanto, dentro de cada uma, podemos simular e seguir certos protocolos ou recomendações para maximizá-las.

Podes encontrar imensas fontes de informação sobre como aumentar o volume muscular, mas pode-se dizer que “são caminhos diferentes para chegar ao mesmo fim”.

Neste sentido, vou ser o mais direto possível (vou ao que interessa) e, na minha opinião, vou expor os conselhos para ganhar massa muscular que não podes deixar passar.

Índice

1 Treina Hipertrofia
2 Ajusta a Intensidade e o Volume
3 Descanso entre Séries
4 Aumenta o Trabalho sob Tensão
5 Tempo dos Exercícios
6 Treinar até à Falha
7 Aplica Rest & Pause
8 Exercícios Multiarticulares
9 Exercícios de Isolamento
10 Exercícios com o Teu Próprio Peso Corporal
11 Mantém a Concentração

Treina Hipertrofia

Se queres ganhar massa muscular, foca o teu treino nisso. E aqui o ponto fundamental gira em torno da estética.

Tal como se quisesses competir em powerlifting ou halterofilia, o teu treino giraria em torno do desempenho, sem olhar para a parte estética.

Que rotina de treino?

Preferes rotinas divididas ou corpo inteiro? Escolhe a rotina que te for mais confortável, definindo a Frequência de treino que melhor se encaixe na tua vida. No fim, queremos gerar estímulos, podes ter a certeza que em ambos os casos vais conseguir.

Ajusta a Intensidade e o Volume

A primeira refere-se expressamente à carga usada nos exercícios, ou seja, a % sobre a nossa RM. Isto aplica-se claro para os exercícios multiarticulares. A segunda refere-se à quantidade de séries e repetições. Normalmente, a relação entre estas duas variáveis é esta tabela:

Objetivo	Carga (sobre 1RM)	Repetições	Séries
Hipertrofia	65-80%	8-12	1-3

Um volume alto não é compatível com uma intensidade alta

A propósito do que foi dito, por vezes introduzir um mesociclo de força pode ser bastante benéfico para os nossos objetivos

Descanso entre Séries

Considera-se mais adequado o intervalo entre 60-120s, como estabelece Brad Schoenfeld e a sua equipa, como o período de descanso mais ótimo para o crescimento muscular.

Não é igual descansar depois de várias séries de agachamento com 75-80%, do que fazendo curl de bíceps. Neste sentido, a autorregulação também é importante e, se for preciso aumentar um pouco o tempo de descanso para conseguir “dar tudo” com a máxima intensidade, assim faremos.

Aumenta o Trabalho sob Tensão

Usa “técnicas avançadas de treino”, como biséries, Superséries, “Drop Sets”, … As máquinas podem ser mais confortáveis e é mais fácil aplicar estas técnicas (tirar discos rapidamente). Se “falharmos” não é o mesmo numa máquina do que com a barra carregada no alto…

Experimenta fazer uma série descendente na prensa…

Tempo dos Exercícios

O “tempo” é o modo de execução dos exercícios. Um dos principais benefícios é promover o Trabalho Sob Tensão (TUT), além de permitir controlar o Stress Metabólico e a Tensão Mecânica. Uma repetição pode ser dividida em 4 fases: Excêntrica – Final – Concêntrica – Início

A fração de tempo de cada fase ou transição gera um determinado estímulo.

Exemplo Pressão de Banca TEMPO 4:2:1:2

Fase Excêntrica: Tiramos a barra do suporte e mantemos os braços esticados. Começamos a baixar a barra até ao peito. Contamos mentalmente 4.
Final: Tocamos o peito. Contamos 2 desde que tocamos o corpo até empurrar a barra
Fase Concêntrica: É a fase mais difícil, onde temos de “apertar”. Contamos 1 até a barra chegar ao ponto inicial.
Início: Chegámos ao ponto de começo. Contamos mentalmente 1 antes de começar a 2ª repetição.

Controla o peso, não deixes que ele te controle

Treinar até à Falha

Chegar à falha muscular não deve ser a regra. Em vez disso, “chegar perto” da falha, ou pontualmente alcançá-la, pode ser totalmente viável. Em exercícios com o peso corporal este aspeto é menos crítico, assim como em séries descendentes ou aplicadas a músculos secundários ou exercícios de isolamento. Chegar à falha em agachamentos pode deixar-te KO para o resto do treino…

“Abusar” da falha muscular pode esgotar o teu Sistema Nervoso Central, reduzindo o nosso objetivo de gerar o estímulo adequado…

Falha Muscular para Hipertrofia?

Aplica Rest & Pause

Em vez de chegar à falha, “para” antes que ela aconteça. Entre 1 ou 2 reps é suficiente (falha-1 ou -2). Nesse momento, larga a barra/mancuernas, respira fundo durante 15-20″, e retoma o exercício onde paraste.

Esta técnica ajuda a prolongar o exercício e completar cada série

Exemplo: Press Militar.

Aquece com a barra vazia (faz algumas séries de 15-20 Bradford Press).
Vai adicionando peso à barra (séries de aproximação), até atingir a carga alvo (75% da tua RM) para as séries efetivas.
Define um número de séries (3) e repetições (12x).
Na primeira série não vais sentir cansaço, mas a fadiga aparece a meio da segunda (entre a 6-8ª rep). Larga a barra antes de não conseguires levantá-la. Respira durante 20″. Volta a colocar a barra nos ombros e continua a série.
Se precisares parar antes da última rep, aplica o mesmo princípio.
Termina a última série. Provavelmente vais aplicar o Rest&Pause antes do que na segunda.

Exercícios Multiarticulares

A base da rotina de treino devem ser os exercícios básicos ou multiarticulares, que recrutam uma quantidade altíssima de fibras musculares, fazendo com que o estímulo seja muito maior. Também são os que causam maior desgaste, tanto a nível de substratos como de fadiga geral.

Além disso, entra em jogo o fator hormonal: estes movimentos caracterizam-se por produzir uma grande libertação de testosterona e hormona do crescimento

Qual é o máximo ganho de massa muscular possível?

Exercícios de Isolamento

Não te esqueças que somos “bodybuilders”, por isso, estes exercícios que envolvem músculos mais pequenos são necessários. Trabalha de todos os ângulos possíveis, adiciona variações ao exercício, usa meio movimento se for preciso, aumenta a congestão da zona muscular…

Não vais melhorar o “pico” do bíceps se só fizeres agachamentos…

Os Melhores Exercícios para Bíceps e Tríceps

Exercícios com o Teu Próprio Peso Corporal

Costumam passar despercebidos ou ser subestimados. Mas a verdade é que geram estímulos muito potentes para a hipertrofia. Para maximizar o TUT, faz cada repetição de forma lenta e controlada. Além disso, podes sempre adicionar intensidade com lastro (discos, mancuernas, correntes…)