Saladas Pós-Treino

Estas receitas de saladas pós-treino vão ajudar-te a otimizar as tuas recuperações.

Ao treinar, o nosso corpo entra numa fase chamada catabolismo, ou seja, os nossos depósitos de energia esvaziam-se e destroem as nossas fibras musculares.

É imprescindível comer depois do treino, já que o nosso corpo está mais recetivo a recolher e armazenar energia para iniciar o processo de recuperação muscular.

As reservas de glucogénio e os aminoácidos são a chave para levar a cabo uma correta recuperação, algo que conseguiremos se adicionamos estes deliciosos pratos à nossa dieta depois de treinar.

1 Receita de salada proteica com atum

Ideal para tomar à refeição para depois do treino.

Ingredientes

• 1 Alface Romana
• 1 Pimento amarelo
• 2 Colheres de salsa fresca picada
• Meia cebola roxa
• 10 Azeitonas
• 6 Tomates Cherry
• 3 latas de atum
• Espinafres
• 1 Colher de sumo de limão
• 1 Colher de azeite extra virgem
• Um pouco de mostarda
• Meio dente de alho esmagado
• 1 pitada de sal
• 1 scoop de proteína de soja

Informação Nutricional por dose
Calorias:	356kcal
Gorduras:	20g
das quais saturadas:	4g
Carboidratos:	12g
dos quais açúcares:	5g
Fibra:	3g
Proteinas:	32g
Sal:	3,5g

Como preparar: Salada com Atum

Tempo de preparação:	8 minutos
Tempo de cozinhado:	1 minuto
Tamanho da dose:	1 Tigela
Número de doses:	1
Estilo de cozinha:	Americano

1. Combina a alface com o pimento, os espinafres, a salsa, a cebola, as azeitonas, o tomate e o atum num recipiente de tamanho médio.
2. Verte o tempero sobre a salada, mistura-a bem e… Vamos comer e crescer!

2 Receita de salada de feijão-verde, atum e espargos

Esta salada de feijão-verde, atum e espargos é a opção perfeita para recuperar energia depois do treino. Rica em proteínas de alta qualidade, graças ao atum e aos ovos, fornece hidratos de carbono complexos do feijão-verde e dos espargos, juntamente com gorduras saudáveis do azeite. Além disso, é leve, fácil de digerir e contribui para a regeneração muscular. Uma receita equilibrada e deliciosa para potenciar a tua recuperação!

Ingredientes

• 100 g de Feijão-verde fresco (podes usar congelado, se preferires).
• Folhas de rúcula.
• 1 molho de Espargos verdes (aproximadamente 100 g).
• 2 latas de Atum ao natural.
• 2 Ovos cozidos.
• 10-12 Tomates cereja, cortados ao meio.
• 1/4 de Cebola roxa, em rodelas finas (opcional).
• 1 colher de sopa de Alcaparras (opcional).
• 1/4 de chávena de Azeitonas pretas ou verdes (opcional).
• 1 colher de sopa de Azeite virgem extra.
• 1 colher de sopa de Vinagre balsâmico ou de vinho.
• 1 colher de chá de Mostarda Dijon.
• 1 dente de Alho, finamente picado ou esmagado.
• Sal e Pimenta a gosto.

Informação Nutricional por dose
Calorias:	496,6kcal
Gorduras:	25g
das quais saturadas:	5,7g
Carboidratos:	22,9g
dos quais açúcares:	6,3g
Fibra:	10,5g
Proteinas:	45g
Sal:	2,5g

Como preparar: Salada de Feijão-Verde, Atum e Espargos

Tempo de preparação:	15 minutos
Tempo de cozinhado:	5 minutos
Tamanho da dose:	1
Número de doses:	1
Estilo de cozinha:	Espanhola

1. Lava e corta as pontas do feijão-verde.
2. Numa panela, ferve água com sal e cozinha o feijão-verde durante 6-8 minutos, ou até que fique macio mas firme. Escorre e passa imediatamente por água fria ou num banho de gelo para conservar a cor verde vibrante.
3. Lava e corta a parte inferior dura dos espargos.
4. Cozinha os espargos a vapor durante 3-5 minutos ou ferve-os brevemente até que fiquem macios mas ainda crocantes. Também podes salteá-los ligeiramente numa frigideira com um pouco de azeite.
5. Escorre as latas de atum e desfia-o ligeiramente com um garfo.
6. Lava e corta os tomates cherry e prepara as rodelas de cebola roxa, caso as utilizes.
7. Num recipiente pequeno, mistura o azeite, o vinagre, a mostarda, o alho, o sal e a pimenta. Bate bem até emulsionar.
8. Numa tigela grande ou travessa, dispõe o feijão-verde e os espargos como base.
9. Adiciona o atum desfiado, os tomates cherry, os ovos cozidos, as alcaparras e as azeitonas, se as usares.
10. Verte o molho por cima e mistura delicadamente para integrar todos os sabores.
11. Podes servir esta salada morna ou fria, conforme preferires.

3 Receita de salada de lentilhas vermelhas

Uma opção deliciosa, nutritiva e perfeita para qualquer ocasião. Rica em proteínas vegetais, fibra e sabor, esta salada é ideal como prato principal ou acompanhamento.

Ingredientes

• 1 chávena de Lentilhas vermelhas (cruas)
• 2 chávenas de Água (para cozer as lentilhas)
• 1/2 Pepino, cortado em cubos pequenos
• 1/2 Pimento vermelho, cortado em cubos pequenos
• 1/2 Cebola roxa, finamente picada
• 10-12 Tomates cereja, cortados ao meio
• 1 Cenoura média, ralada
• 1/4 de chávena de Salsa fresca, finamente picada
• 1/4 de chávena de Coentros frescos, finamente picados (opcional
• 400 g de Tempeh (cortado em cubos pequenos e dourado na frigideira)
• 1/4 de chávena de Grão-de-bico cozido (opcional, para adicionar ainda mais proteína)
• 2 c.s. de Sementes de cânhamo ou chia (para polvilhar)
• 3 c.s. de Azeite virgem extra
• 1 c.s. de Sumo de limão
• 1 dente de Alho, finamente picado
• 1 c.c de Comino em pó
• 1/2 cc.c de Pimentão dolce ou fumado
• 1 c.s. de Levedura nutricional (opcional, para um extra de proteínas e sabor a queijo)
• Sal e pimenta a gosto

Informação Nutricional por dose
Calorias:	325,3kcal
Gorduras:	13,3g
das quais saturadas:	1,9g
Carboidratos:	18,2g
dos quais açúcares:	2,5g
Fibra:	4,5g
Proteinas:	33,2g
Sal:	0,8g

Como preparar: Salada de lentilhas vermelhas

Tempo de preparação:	15 minutos
Tempo de cozinhado:	12 minutos
Tamanho da dose:	1
Número de doses:	4
Estilo de cozinha:	Mediterrânica

1. Enxagua as lentilhas vermelhas em água fria.
2. Coze-as com as 2 chávenas de água durante 10-12 minutos ou até estarem macias mas ainda firmes. Escorre e deixa arrefecer.
3. Corta o pepino, o pimento, a cebola e os tomates cereja. Rala a cenoura.
4. Doura os cubos de tempeh numa frigideira com um pouco de azeite até que fiquem dourados e crocantes por fora.
5. Numa tigela grande, combina as lentilhas cozidas, os vegetais cortados, o tempeh dourado, os grãos-de-bico cozidos e as ervas frescas.
6. Mistura o azeite, o sumo de limão, o alho, o cominho, o pimentão, a levedura nutricional, o sal e a pimenta num recipiente pequeno. Mexe bem até emulsionar.
7. Verte o molho sobre a salada e mistura delicadamente.
8. Decora com as sementes de cânhamo ou chia antes de servir.

4 Receita de salada de frango, feijão e sementes

Após um bom treino, o teu corpo precisa de repor energia e reparar os músculos. Esta salada de frango, feijão e sementes é uma excelente opção para te recuperares de forma deliciosa e nutritiva. Vai fornecer-te proteínas, fibra e gorduras saudáveis para uma recuperação ideal!

Ingredientes

• 100 g de Peito de frango grelhado, cortado em tiras finas
• 1/2 chávena de Feijão cozido
• 1 c. s. de Sementes de chia (Chia HSN)
• 1 Abacate em cubos
• 1 Mão cheia de Espinafres frescos
• Tomate em rodelas
• Cebolinho
• Meia lata de milho
• 1 c.s. de Azeite virgem extra
• Sumo de 1/2 limão
• Sal e pimenta a gosto

Informação Nutricional por dose
Calorias:	401kcal
Gorduras:	25g
das quais saturadas:	4g
Carboidratos:	12g
dos quais açúcares:	4g
Fibra:	6g
Proteinas:	32g
Sal:	2g

Como preparar: Salada de Frango, Feijão e Sementes

Tempo de preparação:	12 minutos
Tempo de cozinhado:	15 minutos
Tamanho da dose:	1
Número de doses:	1
Estilo de cozinha:	Mediterrânica

1. Cozinha o peito de frango na grelha até ficar bem dourado.
2. Numa tigela grande, mistura o feijão cozido com os espinafres e o abacate cortado em cubos.
3. Adiciona o frango grelhado e as sementes de chia, misturando bem.
4. Tempera com azeite, sumo de limão, sal e pimenta a gosto.

5 Receita de salada de quinoa estilo grego

A quinoa é um superalimento ideal para depois do treino, e nesta salada ao estilo grego combina-se com ingredientes frescos e deliciosos para uma recuperação completa.

Ingredientes

• 1 chávena de Quinoa cozida.
• 1 Pepino, cortado em cubos.
• 1 Tomate maduro, picado.
• 50 g de Queijo feta.
• Azeitonas pretas a gosto
• 1 c.s. de Óleo de coco HSN
• 1 colher de chá de orégãos secos
• Sal e pimenta a gosto

Informação Nutricional por dose
Calorias:	465kcal
Gorduras:	25g
das quais saturadas:	7g
Carboidratos:	35g
dos quais açúcares:	6g
Fibra:	6g
Proteinas:	25g
Sal:	2g

Como preparar: Salada de Quinoa Estilo Grego

Tempo de preparação:	12 minutos
Tempo de cozinhado:	15 minutos
Tamanho da dose:	1
Número de doses:	1
Estilo de cozinha:	Mediterrânica

1. Cozinha a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixa arrefecer.
2. Numa tigela, mistura a quinoa com o pepino, o tomate, as azeitonas e o queijo feta esfarelado.
3. Tempera com azeite, orégãos, sal e pimenta.
4. Envolve bem e serve para uma recuperação completa após o treino.

6 Receita de salada de frango ao caril

Aquela sensação de satisfação depois de um bom treino merece uma recompensa à altura. A salada de frango ao caril vai ajudar-te a recuperar e recarregar energias!

Ingredientes

• 100 g de peito de Frango cozido e desfiado
• 1/2 chávena de Cenoura ralada
• 1/2 chávena de Maçã em cubos
• Folhas de acelga
• 1 c.c. de Caril em pó.
• 2 c.s. de Iogurte natural (podes usar Iogurte HSN)
• 1 c.s. de Mostarda
• 1 c.s. de Azeite virgem extra
• Sal e pimenta a gosto

Informação Nutricional por dose
Calorias:	316kcal
Gorduras:	16g
das quais saturadas:	4g
Carboidratos:	15g
dos quais açúcares:	6g
Fibra:	5g
Proteinas:	28g
Sal:	2g

Como preparar: Salada de Frango ao Caril

Tempo de preparação:	12 minutos
Tempo de cozinhado:	15 minutos
Tamanho da dose:	1
Número de doses:	1
Estilo de cozinha:	Mediterrânica

1. Cozinha o peito de frango na grelha e desfia-o.
2. Numa tigela grande, mistura o frango desfiado com a cenoura ralada e a maçã em cubos.
3. Num recipiente pequeno, mistura o iogurte, a mostarda, o caril, o azeite, o sal e a pimenta até obteres um molho cremoso.
4. Adiciona o molho ao frango e envolve bem.

7 Receita de salada de ovo, mozzarella, tomate e peru

Dá aos teus músculos o combustível que precisam com esta deliciosa e simples salada de ovo, mozzarella, tomate e peru. Uma combinação perfeita para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.

Ingredientes

• 2 Ovos cozidos
• 1 Tomate
• 50 g de Mozzarella fresca
• 100 g de Bifes de peru em tiras
• 1 c.s. de Óleo de coco HSN
• Folhas de manjericão fresco (opcional)
• Sal e pimenta a gosto

Informação Nutricional por dose
Calorias:	418kcal
Gorduras:	22g
das quais saturadas:	8g
Carboidratos:	6g
dos quais açúcares:	4g
Fibra:	1g
Proteinas:	49g
Sal:	3g

Como preparar: Salada de Ovo, Mozzarella, Tomate e Peru

Tempo de preparação:	10 minutos
Tempo de cozinhado:	15 minutos
Tamanho da dose:	1
Número de doses:	1
Estilo de cozinha:	Mediterrânea

1. Cozinha os ovos até ficarem cozidos e corta-os em pedaços pequenos.
2. Numa tigela, mistura o tomate, a mozzarella, os ovos e o peito de peru em tiras.
3. Tempera com azeite, sal, pimenta e, se desejares, manjericão fresco.

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