Benefícios do suplemento HMB para ganhar massa muscular

• O HMB é um suplemento que oferece múltiplos benefícios ao nível do rendimento muscular. Estimula a síntese proteica, promove a perda de gordura corporal, acelera a recuperação muscular e aumenta a força.
• Os suplementos de HMB são populares entre os culturistas para apoiar a construção muscular.
• A dose diária recomendada de HMB é de 3-6g para uma pessoa com um peso aproximado de 80 kg. Pode ser tomado depois do treino e pode ser combinado com outros suplementos, como a creatina e as proteínas.

O HMB é um composto natural produzido durante o metabolismo da leucina, um aminoácido essencial. Atribui-se ao Dr. Steven Nissen a descoberta do seu importante papel na síntese proteica, aumentando a força muscular, reduzindo a degradação muscular e acelerando a recuperação.

Produz-se de forma natural no nosso organismo em resposta aos danos musculares e o seu consumo está recomendado para a recuperação e a prevenção do catabolismo. O organismo adapta-se ao treino reparando os tecidos musculares, o que contribui para o fortalecimento e o sucesso das sessões de treino.

Propriedades do HMB em casos de estudo

Muito utilizado por desportistas e culturistas, os benefícios do HMB são inúmeros, mas vamos fazer uma compilação dos principais:

1. Estimula a síntese de proteínas

O HMB é um suplemento que aumenta a massa muscular, equilibrando a síntese e a degradação das proteínas a favor dos músculos. Atua reduzindo a degradação proteica causada por treinos intensos e estimula a síntese proteica através do metabolismo da leucina.

Estudos demonstraram que, combinado com o treino com pesos, o HMB pode aumentar a massa muscular magra até 300% em três semanas.

Este aumento na síntese e diminuição da degradação leva a um aumento da força e a uma recuperação mais rápida.

2. Ajuda a perder gordura corporal

Em todos os estudos acima referidos nos quais se registaram ganhos de massa magra, verificou-se que a perda de gordura resultante da suplementação com HMB foi superior quando comparada com os grupos não suplementados.

Para além disso, os indivíduos com colesterol elevado beneficiaram de uma redução do LDL ou “colesterol mau” e do colesterol total como resultado da suplementação com HMB (Nissen, 2000).

3. Acelera o período de recuperação muscular

O beta-hidroxi-beta –metilbutirato reduz os danos musculares associados ao exercício, encurtando o tempo de recuperação entre os dias de treino.

No entanto, o HMB ajuda a minimizar os danos musculares durante o exercício intenso, reduzindo ao mínimo a degradação proteica.

Uma menor degradação das proteínas significa uma maior estabilidade da célula muscular e um menor dano da membrana. Esta redução no dano das células musculares é medida por uma redução dos marcadores de dano muscular, como a creatina fosfoquinase (CPK) na corrente sanguínea.

4. Aumenta a força

Uma das vantagens de usar HMB serea a de maximizar os ganhos de força. Não é de surpreender que uma meta-análise de estudos de treino de exercício de resistência com suplementação de HMB mostre resultados positivos no aumento da força. De facto, os estudos mostraram aumentos tanto em homens treinados como não treinados, mas também em mulheres, crianças e idosos.

Embora a magnitude do efeito varie consoante a intensidade do treino e da população estudada, o efeito global foi inequívoco (Nissen e Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).

5. Aumenta o VO2 máximo e a resistência

Este suplemento melhora o rendimento aeróbico em atletas de resistência, como ciclistas, corredores e triatletas, o que, por sua vez, melhora o nível de treino.

Podemos afirmar que o HMB aumenta o consumo máximo de oxigénio (VO2 Max) e melhora o ponto de compensação respiratória (RCP).

Parece também ser capaz de reduzir a acidez metabólica e, segundo a investigação, mostra que ajuda os atletas a tolerar atividades de alta intensidade durante longos períodos de tempo.

Como tomar HMB de forma eficaz?

A dose diária recomendada de HMB é de cerca de 3-6g por dia para uma pessoa com cerca de 80 kg.

Dado que terias de consumir cerca de 180g de leucina para obter essa quantidade apenas através da dieta, a toma de suplementos de beta-hidroxi-beta-metilbutirato é altamente recomendada.

A melhor altura para o tomar é geralmente no pós-treino, em combinação com o teu batido de proteínas, embora, como segunda opção, possas distribuir a dose em três momentos do dia, coincidindo com as refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar).

Para quem está recomendada a sua toma?

O HMB tem efeitos secundários?

Este suplemento é um produto de metabolismo normal, hidrossolúvel e cujo excesso pode ser excretado na urina. A sua segurança foi avaliada em vários estudos que demonstraram que o consumo de 3-6 g/dia durante vários meses não produziu efeitos secundários.

Podes comprar suplementos de HMB

Não procures mais, na nossa loja on-line da HSN podes comprar suplementos de HMB ideais para satisfazer as tuas necessidades. Com formatos em pó e comprimidos da mais alta qualidade e segurança.

HMB puro em pó.

Fontes Bibliográficas:

• The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.Wilson JM1, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J.
• β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men.Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, & Antonio J.
• Effect of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate (CaHMB) with and without resistance training in men and women 65+yrs: a randomized, double-blind pilot trial. Stout JR1, Smith-Ryan AE, Fukuda DH, Kendall KL, Moon JR, Hoffman JR, Wilson JM, Oliver JS, Mustad VA.
• β-Hydroxy-β-methylbutyrate reduces myonuclear apoptosis during recovery from hind limb suspension-induced muscle fiber atrophy in aged rats. Hao Y1, Jackson JR, Wang Y, Edens N, Pereira SL, Alway SE.
• Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Wilson GJ1, Wilson JM, Manninen AH.
• Tissue-specific effects of chronic dietary leucine and norleucine supplementation on protein synthesis in rats. Lynch CJ1, Hutson SM, Patson BJ, Vaval A, Vary TC.
• Balancing muscle hypertrophy and atrophy. Eric P Hoffman & Gustavo A Nader.
• Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Nissen S.
• Kinetics of human growth hormone during submaximal exercise. Lassarre C, Girard F, Durand J, Raynaud J.

Posts Relacionados

• Guia de ingestão de Creatina para principiantes.
• EAAs: indispensáveis para o teu corpo + suplementos.
• BCAAs: aumenta o teu rendimento com estes aminoácidos ramificados.
• Creatina ou Glutamina: Qual se adapta melhor às tuas necessidades?
• Como tomar corretamente a glutamina para a recuperação.
• Os suplementos mais eficazes para aumentar a massa muscular.
• Conhece outro suplemento interessante para a tua preparação física: Beta-Alanina.