Qual é a melhor proteína?

Vamos dar as chaves para saber qual é a melhor proteína que podemos comprar

Neste artigo vamos estabelecer certos critérios a ter em conta que como utilizadores e consumidores podemos encontrar e que é um dos produtos que tem uma maior procura, sobretudo se mantemos uma vida desportiva.

Estamos falar da Proteína em pó.

Batidos de proteínas para todos

Se temos experiência no setor, sabemos rapidamente qual escolher. No entanto, se é a nossa primeira vez, a sensação será parecida à de uma criança que visita uma loja de doces pela primeira vez: deseja comprar, mas não consegue decidir qual levar, devido à grande oferta existente…

Dentro dos suplementos de proteínas existe uma grande variedade

O mercado da suplementação desportiva teve o seu auge exponencial nestes últimos anos, estabelecendo uma elevada concorrência entre os diferentes fabricantes, que igualmente oferecem uma grande variedade de produtos, de distintos formatos, formas e cores…

E, obviamente, de composições que dão cabimento a qualquer perfil, tanto desportistas como pessoas sedentárias.

Possivelmente à nossa volta existe um sem número de pessoas que tomam pelo menos um batido de proteínas por dia. Há uns anos este facto não era habitual e estava reservado aos fiéis do ginásio.

Por sorte, as pessoas foram “abrindo a mentalidade” e começaram a ver mais além desses pós que se misturam com água. Podem ter a certeza que fornecem nutrição adicional, e que precisamente esses Batidos de Proteínas são precisamente isso, nutrição.

Os famosos “smoothies” podem elaborar-se com Whey Protein

Como saber se uma proteína é a melhor

Nos tempos que correm, realizar um estudo prévio de um produto que desejamos comprar, atendendo a uma série de fatores, pode supor um benefício “a priori”.

Contemplando obviamente a poupança económica, por um lado e por outro que nem sempre se cumpre a regra de que “o melhor é sempre o mais caro” e que forçosamente tenha que ser assim

Que quantidade de proteína necessito

Como já antes referi, primeiro estuda, e depois compra… Assim, a primeira coisa que temos de observar, se queremos otimizar, é conhecer a quantidade de proteína que necessitas por dia.

Pensa que não é por tomar mais proteína que vais conseguir mais músculo… isto é uma coisa que muitos ainda não assimilaram.

Pode-se dizer (abro o guarda-chuva para não me cair em cima…) que a ingestão de proteína está sobrevalorizada, no sentido de que ingerir muita quantidade em cada refeição recomendado por vezes por certos gurús sem parar para pensar que se lhes pode dar ouvidos!, e que aprofundando nos outros 2 macros (carbohidratos e gorduras), podemos realizar um cômputo calórico global eficaz para cada sujeito, atendendo às suas qualidades subjetivas (composição corporal) e atividade (propósito e objetivo), dando como resultado conseguir potenciar o rendimento, perder godura ou aumentar a massa muscular.

Tipo de proteína de acordo com a origem da matéria-prima

Podemos diferenciar nesta primeira classificação fundamentalmente 2 tipos – (origem animal e origem vegetal). Dentro de cada grupo diferenciam-se por seu turno vários tipos atendendo à função propriamente dita da sua fonte. Este facto vai condicionar a escolha de um ou outro, em função do nosso tipo de alimentação.

De seguida, vamos ver os tipos de proteína de acordo com a fonte que podemos encontrar no mercado da nutrição desportiva:

Origem Animal

• Láctea (Whey ou Soro de leite)
• Carne
• Ovo (Albumina)

Origem Vegetal

• Soja
• Ervilhas
• Arroz
• Cânhamo

Por outro lado, se não se discriminar as fontes de alimentos, vamos ter um leque mais alargado e em tal caso podemos escolher de entre as de origem animal

Tipo de proteína de acordo com a percentagem de proteínas

Podemos realizar uma classificação geral em função da composição da proteína. Em tal caso, vamos encontrar principalmente 2 tipos:

Concentrado de proteína

Podemos catalogar este tipo de proteína como a proteína que se extrai da fonte, normalmente láctea, (Whey Protein Concentrate ou Concentrado de Proteína de Soro).

Ao realizar este processo de extração proteica, separamos do leite o Soro (Whey, ou o que toda a gente conhece como proteína de rápida absorção) e a Caseína (ou proteína de absorção lenta)

Assim, obtém-se um produto de elevado valor proteico, e uma parte muito baixa em gordura e carbohidratos

Costuma ser a proteína mais económica e a que a maioria do público pode ter acesso como o seu “primeiro suplemento”. A percentagem de proteínas que se pode obter oscila entre o 40% até os 85-90%, falando do produto em bruto.

Tanto o Concentrado como o Isolado de Soro são duas magníficas fontes de proteínas acessíveis para praticamente a maioria das pessoas

Isolado de proteína

Este tipo de proteína é obtida a partir da anterior, mediante um processo de refinação, cujo objetivo é manter a parte proteica e eliminar praticamente por completo os outros macronutrientes (gorduras, carbohidratos).

Deste modo, o que se procura é deixar intactas as frações proteicas (de acordo com o modo de processamento, tal como o CFM ou Microfiltração de duplo fluxo cruzado). Ou seja, procuramos deixar um produto o mais puro proteico possível.

Podemos encontrar produtos de até 85-90% de proteínas prontas a consumir

Escolher Concentrado ou Isolado de Soro?

Até ao momento, podemos encontrar no mercado:

Se nos consideramos desportistas, que planificamos a nossa senda de treino, estabelecemos um rigoroso plano de treino e, naturalmente, “levamos a sério” a escolha de um Isolado de Proteína de Soro está mais que justificada.

Outros argumentos para se optar pelo isolado é o facto de que mantém intactas as frações protecias, o qual pode ajudar a potenciar o nosso sistema imunológico, fornece um aminograma mais elevado, sobretudo em BCAA’s, dos quais a leucina é considerada como ativador da síntese proteica, ou também por ser melhor digerida por causa da sua quase inexistente quantidade de lactose.

Também é importante a oferta de sabores que um fabricante tem para oferecer

Tipo de proteína de acordo com a velocidade de absorção

Tendo em consideração o que anteriormente ficou dito, realizamos agora uma classificação atendendo à velocidade de absorção da proteína, sem fazer alusão à fonte (láctea, carne, vegetal…), que podemos encontrar no mercado. Catalogamos, basicamente, 2 tipos de proteínas:

De rápida absorção

Dentro deste grupo vamos encontrar:

De absorção progressiva ou lenta absorção

Onde encontramos principalmente a e assim como outras fontes, tal como a de Ovo. Também é bastante comum encontrar produtos que são uma mistura de várias fontes com diferentes índices de absorção, conferindo-lhe a categoria de libertação sequencial.

Hidrolisado de proteína

Este tipo de proteína pode-se obter ou a partir do WPC ou do WPI mencionados anteriormente, mantendo as características destes produtos (percentagem proteica, quantidade de gorduras, carbohidratos…).

Dentro do catálogo de produtos, também podemos encontrar proteínas à base de hidrolisado de isolado de carne

Vamos agora tratar de um tipo de proteína pré-digerida. Ou seja, uma proteína que foi submetida a um processo de hidrólise pelo qual a sua estrutura molecular vai passar a estar formada por uma certa quantidade de di e tripéptidos.

A proteína é composta por cadeias de aminoácidos. Para que o nosso corpo a possa absorver, é necessário que seja reduzida a estas unidades mínimas. Uma proteína hidrolisada vai conter uma grande quantidade de di-tri ou oligopéptidos (união de dois, três ou mais aminoácidos) em função do grau de hidrólise que sofre (quanto maior for o grau, maior concentração de dipéptidos).

As nossas células intestinais vão absorver de maneira imediata os di-tripéptidos, enquanto o resto ainda será digerido. Estamos, pois, perante uma proteína de velocidade que pode obter-se a partir de uma fonte “mais pura” (isolado) e que, portanto, é um produto de alto rendimento.

Tipo de proteína de acordo com o momento da toma

Outro critério a considerar é o de saber quando vamos tomar a proteína, e que vimos que possuem diferentes rácios de absorção.

De acordo com o nosso “timing”, pode interessar tomar um Concentrado ou Isolado de Soro, e inclusivamente Hidrolisado, ou até Caseína

Então, devemos sincronizar as nossas tomas comidas com o nosso treino:

Treino de manhã cedo

Há quem treina em jejum, ou quem realiza uma refeição prévia. Se fazes parte do segundo grupo, tem presente que se comeres antes de treinar, e que com certeza queres que ditos nutrientes estejam à tua disposição à hora de começar a tua sessão desportiva, deves tomar algo que seja o mais rápido possível.

Treino a meio da manhã

Se a nossa sessão vespertina se atrasa, transportando-a para meio da manhã ou inclusivamente para o meio-dia, podemos manter o esquema anterior, sempre e quando não façamos uma refeição prévia ao treino (aproximadamente 1h antes).

Treino à tarde

Se treinamos à tarde ou já no nosso horário de trabalho principalmente, no final do dia, podemos contemplar várias estratégias, como sejam:

• Tomar um batido a título de refeição de pré-treino.
• Se já for tarde, realizar uma refeição sólida, ou então tomar um batido que seja uma mistura de várias fontes de proteínas, como por exemplo o Isolado de proteína de soro + Albumina de ovo + Caseína micelar. Podemos acompanhar com alguma fonte de carbohidratos (ou então deixar a carga para o dia seguinte) e/ou gorduras (frutos secos…).

Obviamente que todas estas tomas entram dentro das nossas exigências diárias de proteínas

Em qualquer momento

Por outro lado, não temos necessariamente de incluir a proteína apenas quando treinamos. De facto, e tal como eu penso, não estamos a falar de outra coisa, se não de comida.

Portanto, a sua utilização também tem um propósito geral, podendo realizar-se a toma de um batido de proteínas quando se optar por esta fonte proteica em momentos que, ou porque nos apetece, ou então porque encaixa melhor no nosso esquema diário de refeições.

Tipo de proteína de acordo com a composição

Se anteriormente vimos o tipo de proteína, do ponto de vista da velocidade de absorção, agora será a vez de ver a sua composição, tanto ao nível de macronutrientes (proteínas, gorduras e carbohidratos), como de micronutrientes (vitaminas e minerais).

Em geral, os batidos de proteína costumam ter uma quantidade baixa de gorduras e carbohidratos, e naturalmente sendo superior a proporção de proteínas.

Se escolhermos aquelas para ganhar peso ou gainers, a proporção costuma inverter-se, encontrado inclusivamente proporções de 3 para 1, ou 4 para 1, isto é, 3 ou 4 partes de hidratos de carbono para 1 de proteína.

Se nos referimos portanto a produtos proteicos, existem os que incluem uma série de elementos “extra”, tal como:

• Enzimas digestivas, para favorecer a absorção e digestão, como Digezyme®
• Probióticos para melhorar a flora intestinal
• Calostro para fortalecer o sistema imunitário. Conhece mais deste produto no link.

Intolerantes à lactose

As pessoas intolerantes à lactose podem recorrer a batidos de proteínas cuja fonte seja não láctea, como são os de proveniência vegetal, de carne ou ovo.

Sempre e quando nos processos de fabrico (contaminação cruzada) se evite este nutriente, como pode acontecer com o glúten

Misturas de Proteínas

Em alguns casos, também podemos encontrar produtos que sejam ao mesmo tempo mistura de vários, como por exemplo:

• Mistura de Isolado e Concentrado de soro, que procuram aumentar a percentagem de proteínas, e melhorar o sabor
• Mistura de mais de 3 ou 4 fontes proteicas diferentes, que procuram provocar uma absorção de aminoácidos de maneira progressiva, que pode durar até várias horas e, portanto, interessante desde o ponto do equilíbrio de nitrogénio.

Sem Adoçante ou com Adoçante Natural

Também há a possibilidade de adquirir o suplemento de proteína sem sabor. Neste caso, depois de se consumir a proteína, teremos a sensação de um ligeiro sabor lácteo. Esta opção é para aquelas pessoas que não querem acrescentar nenhum tipo de excipiente (ou adoçante neste caso) e comprar a proteína mais pura possível.

Para aquelas pessoas que procuram uma proteína de sabor, mas ao mesmo tempo desejam um adoçante natural, existe a proteína com stévia.

Orçamento

Se o nosso objetivo é baixar de peso (de gordura…), obviamente que nos vai interessar um produto que seja o mais “limpo” possível e que nos forneça a maior concentração de proteínas.

O tipo de proteína de Isolado de Soro é a que mantém menor presença de carbohidratos e gorduras (ou inclusivamente vestígios), e ao mesmo tempo maior percentagem de proteínas. Aqui, ditas características têm um preço, portanto, será o critério a ter em conta: o nosso orçamento.

Comprar um Concentrado de Soro

Os motivos que nos podem mover a um produto ou outro, tendo em conta o fator económico, é:

Conclusões

Eventualmente algumas pessoas que tenham má experiência com um ou outro tipo de proteína de algum fabricante, onde com apenas uma toma de batido já pôde comprovar “na própria pele” que não era a adequada para ele, fosse pelo mau sabor, textura, dissolução, ou que tinha de sprintar pelo corredor para chegar depressa ao WC…

Regra geral, isto não costuma acontecer. Mas, na eventualidade de que aconteça, podemos entender que pode ter havido uma intolerância à lactose, e aquilo que se comprou foi um Concentrado, ou porque o sabor Chocolate não era bem o que se esperava, sendo um Isolado (menor quantidade de açúcar, adoçante…) onde o que se premeia são as características do produto e não tanto o seu sabor…

Qual é a melhor proteína se procuras…

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