Alimentos com propriedades anti-inflamatórias

Mais vezes do que imaginas, prevenir ou reduzir a inflamação passa por saber ouvir o teu corpo. É importante perceber quais os fatores que aumentam e quais os que reduzem a resposta inflamatória, experimentando remédios naturais na forma de alimentos anti-inflamatórios.

Se a inflamação for crónica, estamos a falar de um sinal determinante de certas doenças ou problemas de saúde que tens de combater. O importante é tomar consciência de que uma inflamação interna pode pôr em risco a tua saúde, composição corporal e vitalidade.

O que chamamos inflamação?

É a resposta automática e imunológica do corpo perante um estímulo potencialmente prejudicial. Esta reação do organismo protege o corpo, muitas vezes, de danos maiores.

A inflamação é uma reação corporal natural e essencial ao trauma, lesão ou infeção. As citocinas são os elementos libertados pelo corpo como resposta inflamatória.

Existem três tipos de estímulos que podem provocar inflamação:

1. Mecânicos (como pressão e calor).
2. Químicos (como alergénios e toxinas).
3. Biológicos (incluindo fungos e bactérias).

É o sinal do sistema imunitário primário “para agir”. A inflamação apresenta sempre cinco sintomas típicos: inchaço, vermelhidão, perda da função da parte afetada, dor e calor.

A comida que ingeres, o exercício que fazes e a forma como consegues controlar o stress, permitir-te-ão combater a inflamação eficazmente.

Quando a inflamação deve preocupar-te?

Como acabámos de ver, a inflamação é um processo totalmente normal do organismo. No entanto, o problema começa quando a inflamação se torna crónica.

A inflamação é um mecanismo de defesa do corpo: o sistema imunitário reconhece células danificadas, irritantes e patogénios, e inicia o processo de cura

O que causa a inflamação crónica?

Existem muitos fatores que mantêm um estado pró-inflamatório contínuo, entre eles:

Não intervir e reduzir estes fatores de risco que elevam o estado inflamatório pode contribuir para doença cardíaca, diabetes e outras doenças crónicas

Se especificarmos as circunstâncias desencadeadoras da inflamação devido à alimentação, encontramos:

Remédios Tradicionais

Como vimos, certas patologias (como sinusite, artrite, faringite, diverticulite, conjuntivite, celulite…, entre muitas outras) envolvem processos inflamatórios.

Embora pareça coisa de avós, existem alimentos anti-inflamatórios com evidência sólida, pois, na maioria dos casos, contêm as enzimas necessárias para combater e aliviar este tipo de processos e/ou os seus sintomas.

Vamos falar destes alimentos anti-inflamatórios em detalhe:

Cúrcuma

É uma especiaria muito usada na cozinha indiana e asiática. É famosa pelos seus atributos antioxidantes, além das propriedades anticancerígenas e antidepressivas. Recomenda-se o seu consumo a pessoas que sofrem de dores causadas por reumatismo, fibromialgia ou fadiga crónica, entre outras tantas doenças crónicas como o Alzheimer.

Este alimento anti-inflamatório, conhecido como ‘ouro sólido da Índia’, contém nutrientes fundamentais para o organismo. Fornece a quem o consome fibra, niacina, sódio, potássio, cálcio, cobre, ferro, magnésio e zinco.

Se te perguntas como podes ingeri-la? Contamos que é este componente que dá a cor à mostarda. Podes também tomá-la em chá, ralar em água quente adoçada com mel, se quiseres, e está feito. Também a encontras em forma de suplemento de curcumina (em cápsulas ou comprimidos), para incluir diariamente no teu menu.

Cebola

É um veículo poderoso para introduzir no teu organismo minerais como cálcio, magnésio, cloro, cobalto, cobre, ferro, fósforo, iodo, silício ou enxofre, entre muitos outros, e também contém as vitaminas A, B, C e E. Recomenda-se para inflamações do aparelho respiratório e do trato urinário, pelas suas propriedades depurativas, antissépticas e diuréticas.

Azeite

O azeite (conhecido como ouro líquido) é o extrato natural da azeitona. Na sua composição de ácidos gordos destaca-se por mais de 70% serem gorduras monoinsaturadas. Além de oferecer proteção cardiovascular (regula o colesterol), fornece vitamina K e E. Contém oleocanthal, um tipo de polifenol característico dos azeites virgens, que é o principal elemento que oferece proteção antioxidante e propriedades para reduzir a inflamação crónica.

A sua contribuição de ácidos gordos ómega-6 é muito reduzida. Um consumo excessivo destes, em relação aos ómega 3, pode levar a um estado pró-inflamatório.

Nozes

Comer nozes frequentemente pode reduzir marcadores de inflamação no sangue, como a proteína C-reativa (PCR) e a interleucina 6 (IL6). Na investigação (nos dois últimos anos dos três que durou) foram recolhidas amostras de sangue dos sujeitos para analisar esses marcadores.

Como relatou um dos médicos responsáveis pelo estudo:

“A inflamação pode reduzir o fluxo sanguíneo para o coração e cérebro, promovendo possível causa de enfarte ou acidente vascular cerebral. Além disso, a inflamação está fortemente ligada a casos de demência, doença renal, problemas intestinais e outras doenças comuns. A redução da inflamação evitará ou atrasará o aparecimento de todas estas condições.”

Outro ponto importante: quanto menos processadas estiverem as nozes, melhores os resultados. Por isso, se vais consumir nozes, compra o formato “raw”, ou seja, sem descascar, para manter intactas as suas propriedades.

Abacate

Os abacates são uma fonte nutricional de alto valor. Tal como o azeite, o conteúdo de gorduras insaturadas é elevado. Contém também fitoesteróis, como beta-sitosterol, estigmasterol e campesterol, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue e possuem importantes propriedades redutoras da inflamação.

Peixe Azul

É bem sabido que o peixe azul é uma fonte extraordinária de ácidos gordos essenciais Ómega 3. As gorduras ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA ajudam a reduzir a inflamação ao apoiar a produção de prostaglandinas anti-inflamatórias, substâncias poderosas com função reguladora sobre processos fisiológicos.

Papaia

Esta fruta exótica é rica em vitaminas C e E, sendo um excelente e eficaz alimento anti-inflamatório, altamente recomendado para o trato digestivo.

Qual é a chave? o seu elevado conteúdo de papaína, uma enzima que ajuda na digestão das proteínas, melhorando-a enquanto reduz a inflamação.

Couve-Flor ou kale

Tal como a cebola, contém quercetina, o que a destaca como um vegetal anti-inflamatório. O seu consumo é especialmente recomendado em casos de inflamações intestinais, pois tem também propriedades antiácidas e é rica em vitamina C. Pode ajudar em problemas como diarreia, úlceras, diverticulose, diverticulite.

Um dado muito importante é que a couve também pode ser usada topicamente. Coloca-a diretamente na zona dolorida, como costas, abdómen, pernas e articulações. Como? mergulha de uma a três folhas grandes de couve verde durante cerca de 30 segundos em água previamente fervida e ainda quente, mergulha rapidamente umas três vezes. Retira, escorre e coloca diretamente na zona afetada até arrefecer.

O seu consumo previne artrite, asma e perturbações do sistema imunitário, assim como certas doenças cardíacas. Comparado com outros vegetais de folha, a sua ação anti-inflamatória é muito maior.

Brócolos

É outro vegetal da família das crucíferas que contém quercetina, o que o torna um excelente anti-inflamatório, uma das maravilhosas qualidades deste alimento que também se destaca como anticancerígeno, alcalinizante e antioxidante.

Recomendo cozinhar ao vapor para que conserve a firmeza da textura e a cor verde. Também ingerir sementes germinadas de brócolos pode ser uma alternativa eficaz.

Chá Verde

É do conhecimento geral que o chá verde é uma excelente infusão rica em antioxidantes e flavonoides, sendo um anti-inflamatório muito eficaz. Podes adicionar gengibre ou curcumina em pó, e adoçar com stevia para potenciar os seus efeitos.

Ananás

Esta deliciosa fruta tropical contém uma quantidade generosa de bromelina, uma enzima cujo efeito anti-inflamatório está comprovado. Reduz o inchaço, os hematomas, encurta o tempo de cicatrização e também a dor causada por lesões e cirurgias. Comer ananás cru, e em saladas, é excelente em processos de recuperação destas condições.

Mirtelos

É o fruto de uma planta que cresce espontaneamente no norte da Europa, Ásia e América, alguns especialistas situam a sua origem nos Estados Unidos e Canadá.

Comê-los ao pequeno-almoço, em batidos ou no lanche da tarde, proporciona boa proteção anti-inflamatória e antioxidante. As bagas de cor escura contêm quercetina, já mencionámos que é um potente antioxidante, protege o organismo contra o dano oxidativo causado pela inflamação, seja por trauma ou simplesmente por excesso de peso.

Gengibre

Tal como a curcumina, o gengibre funciona como um potente anti-inflamatório inibidor da enzima COX-2. As investigações científicas indicam que a ingestão de gengibre tem a capacidade de reduzir os marcadores inflamatórios em apenas 7 dias.

Sementes de linhaça

Consumir sementes de linhaça é altamente benéfico para pessoas com artrite reumatoide, devido às suas propriedades anti-inflamatórias. Também ajudam a reduzir as dores articulares e a melhorar a mobilidade.

Alho negro

Diz-se que este remédio natural é uma “bênção para o corpo” e obtém-se da transformação do alho branco através de um processo de controlo de humidade e temperatura constante durante um longo período. Quanto às suas propriedades, tem as mesmas do alho cru mas com maior potencial, pois as suas concentrações aumentam, incluindo a anti-inflamatória, já que o alho é um dos alimentos com maior poder anti-inflamatório que existe.

Fontes

1. ‘The antiinflammation book’. Jessica K. Black.
2. ‘A dieta contra a inflamação’ Cherie Calbom 2016.

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